क्या आप जानते हैं, कैसे पालक दुनिया का सबसे पौष्टिक भोजन है (Do you Know How Spinach is World’s Healthiest Food)

अगर आपको थोड़ी भी शंका है की आखिर वह कौन सा भोजन है जो दुनिया का सबसे बेहतरीन और पोषक तत्वों से भरा है? तो वह पालक ही है, जिसे हम आसानी से बड़े ही वाजिब दामों से अपने बाज़ारों से आराम से खरीद सकते हैं। यह एक हरे पत्तों वाला पौधा है जो ऐमारैंथ परिवार का हिस्सा है। इसे ज्यादा तर उत्तरी यूरोप और अमेरिका जैसे देशों में उगाया जाता है।

इसे सुपर फ़ूड कहा जाता है और ऐसा कहे जाने के पीछे की खास वजह यह है की इसके उपयोग से कैलोरी की खपत भी कम होती है और आपको विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज आपको एक ही जगह मिल जाते हैं, जो की आमतौर पर दूसरे खाद्य पदार्थों में नहीं देखने को मिलता। यह सभी आयु और समूह के लोग खा सकते हैं खास कर महिलाओं और बच्चों के लिये ये किसी वरदान से कम नहीं। इसे एनीमिया को ठीक करने के लिये रामबाण माना जाता है।

इन्हीं सब खूबियों के कारण इन्हें दुनिया का सबसे पौष्टिक भोजन माना जाता है, जो आपके बालों, त्वचा, खून, हड्डी, आँखों, आदि के लिये अच्छा होता है। यह हमारे रक्त में मौजूद रक्त शर्करा को भी नियंत्रित रखता है जिससे मधुमेह जैसे रोग ठीक रहते हैं। इन्हीं खूबियों ने इसे सर्वश्रेष्ठ बनाया है।

पालक में कौन-कौन से पोषक तत्व होते हैं (What Nutrients does Spinach Contain)

अलग-अलग खाद्य पदार्थों में अलग-अलग पोषक तत्व पाए जाते हैं और उनके कम या ज्यादा की मात्रा से ये पोषण तालिका में ऊपर या नीचे का स्थान प्राप्त करते हैं और जैसा की हमने जाना इस तालिका में पालक का स्थान कई आगे है, आइये जाने पालक के कुछ गुण:

• विटामिन A (Vitamin A): इसे रेटिनल के नाम से जाना जाता है जो की हमारे आँखों की स्वास्थ्य के लिये बेहतरीन होते हैं। पालक को कैरोटीनॉयड का बेहतरीन स्रोत माना जाता है, जो हमारे शरीर में जा कर विटामिन A के रूप में परिवर्तित हो जाता है। यह हमारे हड्डियों को विकसित करने के साथ-साथ हमारी त्वचा की कोशिकाओं के लिये भी अच्छा होता है। यह हमारी इम्यून सिस्टम को बेहतर बनात है जो हमें विभिन्न प्रकार के बीमारियों से भी बचाता है। विटामिन A जल में घुलनशील होता है इस लिये यह हमारा शरीर इसे स्टोर नहीं कर सकता और हमें एक निश्चित अंतराल में इसे लेते रहने की आवश्यकता पड़ती है।
• विटामिन B (Vitamin B): इस विटामिन का एक बड़ा परिवार है। इसे खास कर आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य, अच्छे पाचन, और लाल रक्त कोशिकाओं की वृद्धि के लिये जाना जाता है। ये पानी में घुलनशील होते हैं इस लिये समय-समय पर इसका सेवन करते रहना चाहिए।
• विटामिन C (Vitamin C): इस विटामिन को इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिये जाना जाता है। विटामिन C आपको किसी भी प्रकार के रोग से दूर रखता है और आपके रक्त चाप को भी बनाये रखता है जिसके कारण किसी भी प्रकार का हृदय रोग के जोखिम से आपको सुरक्षित रखता है। ज्यादातर खट्टे फलों में विटामिन C पाया जाता है परंतु पालक में भी इसे आसानी से पाया जाता है।
• विटामिन K1 (Vitamin K1): इस विटामिन का मुख्य गुण रक्त को थक्का करना होता है जिसकी सहायता से जब कभी किसी कारण वश शरीर में कहीं कट जाये, तो यह रक्तस्राव रोकने में मददगार होता है।
• फोलिक एसिड (Folic Acid): B9 को फोलेट के रूप में जाना जाता है और यह रक्त कोशिकाओं की कमी के उपचार के लिये सबसे जरूरी होता है, इस लिये इसे एनीमिया नामक बीमारी के लिये बेहतरीन माना जाता है।
• कैल्शियम (Calcium): यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिये बहुत ही अच्छा होता है। इसे रक्त वाहिकाओं में रक्त के परवाह को सुधारने के लिये जाना जाता है और यह हृदय के मांसपेशियों के साथ-साथ आपके हड्डियों को भी सुरक्षित रखने में सहायक होता है।
• आयरन (Iron): पालक में बहुत सारे लौह तत्व होते हैं, जो हमारी कोशिकाओं में ऑक्सीजन को ले जाने में सहायक होते हैं और उन में हीमोग्लोबिन के उत्पादन में अपनी अहम भूमिका निभाते हैं।

कैसे पालक विभिन्न रोगों को दूर रखता है (How Spinach Keeps Diseases Away)

आइये अब विस्तार में यह जाने की किस प्रकार पालक आपको विभिन्न रोगों से सुरक्षित रखता है:

• रक्तचाप (Blood Pressure)

पालक में मौजूदा पोटेशियम, रक्तचाप को बेहतरीन तरीके से नियंत्रित करता है इस लिये इसे उच्च रक्तचाप के लिये बेहतरीन माना जाता है।

• नेत्र रोग (Eye disease)

पालक में ज़ेक्सैंथिन (zeaxanthin) और ल्यूटिन (lutein) नाम के दो महत्वपूर्ण कैरोटिनॉइड होते हैं जो आमतौर पर पौधों और सब्जियों में रंग के लिये आवश्यक होते हैं। इन्हीं तत्वों को हमारे आँखों में भी पाया जाता है, जो हमारी आँखों में किसी प्रकार के सूजन या क्षति से बचाते हैं। इस लिये पालक को नेत्र रोग के लिये विशेष रूप में उपयोग में लाया जाता है।

• कैंसर से बचाव (Prevents Cancer)

जैसा की हम सब जानते ही हैं की हरी पत्तेदार सब्जियों से कैंसर का खतरा कम होता है क्यों की इनमें मौजूद क्लोरोफिल और एंटीऑक्सीडेंट कैंसर से आपको बचाता है।

• पाचन तंत्र (Good Digestion)

पालक में मौजूदा फाइबर और पानी की मात्रा हमारे पाचन तंत्र के लिये एक आदर्श संयोजक के रूप में कार्य करती है जिससे हमारा पाचन बेहतर होता है। इस लिये बेहतर पाचन के लिये इसे अवश्य खाएं।

• बाल और त्वचा (Skin and Hair)

आयरन की कमी से बाल झड़ने लगते हैं और इन्हें इसका एक प्रमुख कारण भी माना जाता है। पालक में विटामिन A की उपस्थिति आपकी त्वचा की गुणवत्ता में सुधार लाती है और इसे हाइड्रेटेड रखती है। इससे इसमें नमी बनी रहती है और त्वचा में मौजूदा नमी के कारण आपका उम्र आपके चेहरे पर नहीं झलकता और त्वचा की दमक बनाये रखती है।

क्या पालक का ज्यादा सेवन नुकसानदायक हो सकता है (Can Excess Intake of Spinach Harm You)

हालांकि पालक दुनिया का सबसे पौष्टिक भोजन है, लेकिन किसी भी चीज का अधिक सेवन कई हानिकारक दुष्प्रभावों को ला सकता है जैसे की:

• रक्त का थक्का जमना (Blood Clotting): जैसा की हम जानते हैं की पालक में रक्त को थक्का बनाने की गुणवत्ता होती है और कई बार लोग की खून स्वतः थक्का या गाढ़ी हो जाती है जिसके लिये वे इसके पतला करने की दावा जैसे की वार्फरिन खाते हैं, कई बार हृदय रोग में भी इसका उपयोग किया जाता है। इस लिये ऐसे लोगों को पालक का सेवन नहीं करनी चाहिए।
• पथरी रोग (Kidney Stones): पालक में अत्यधिक मात्रा में कैल्शियम के साथ ही ऑक्सालेट भी मौजूद होता है और इन दोनों का मिश्रण कैल्शियम ऑक्सालेट बना देता है, जो बाद में पथरी का रूप ले लेता है। गुर्दें में पथरी मुख्य रूप से ऐसिड और खनिज के तत्वों के मिश्रण से ही होता है और कैल्शियम ऑक्सालेट भी इसी का परिणाम है और यह होने वाले विभिन्न प्रकार के पथरी का एक प्रमुख प्रकार है।

पालक को पकाने का सही तरीका क्या है (How to Cook Spinach in a Healthy Way)

जैसा की पालक एक गुणकारी हरी सब्जी है, जिसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनीज बड़ी अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं, परंतु हम उन तत्वों को तभी पा सकते हैं जब उन्हें सही तरीके से पकाया जाये। कई बार गलत खाना पकाने के तरीकों के कारण हम उनमें उपलब्ध पोषक तत्वों को खो देते हैं। पालक को उबालने या भाप में पकाया जाना सर्वोत्तम माना जाता है।

हम पालक को कई अन्य खाद्य पदार्थों में मिलाकर इसका पोषण और बढ़ा सकते हैं। आपके लिये ऐसे ही कुछ स्वादिष्ट और असरकारी रेसिपी ले कर आई हूँ, आइये देखें:

1. पालक सॉटे (Spinach Sautee)

सामग्री

ओलिव आयल, 1 चम्मच नींबू का रस, 250 ग्राम ताजा पालक, नमक, लाल मिर्च, 2 लहसुन की कलियाँ।

विधि

• पैन में ओलिव आयल डालें और इसमें कटा लहसुन डाल कर भुनें।
• इस तेल में पालक डालें फिर नमक और लाल मिर्च डाले (अपनी स्वाद अनुसार)।
• एक बार पकने के बाद नींबू का रस डालें और आंच बंद कर दें।

पोषण तालिका

फैट: 5 gm

फाइबर: 2 gm

कार्बोहाइड्रेट: 4 gm

प्रोटीन: 3 g

कोलेस्ट्रॉल: 0 mg

कैल्शियम: 94 mg

आयरन: 3 mg

2. वार्म मैपल ड्रेसिंग के साथ पालक सलाद (Spinach Salad with Warm Maple Dressing)

सामग्री

1 कप पालक, 1 कप पेकान कटा हुआ, 1 बारीक कटा प्याज, 1 खीरा, ओलिव आयल, छोटा कप सेब का सिरका, 1 चम्मच मेपल सिरप, नमक, काली मिर्च, छोटा कप कटा हुआ पनीर।

विधि

• एक पैन को गरम करें और 2 से 3 मिनट के लिए पेकान को टोस्ट करें। इसे कटोरे में रखें और ठंडा होने दें।
• एक कटोरी लें और उसमें कटा हुआ खीरा और पालक डालें।
• एक पैन लें और थोड़ा ओलिव आयल डालें और फिर बारीक कटा हुआ प्याज़ डालें और भुने। फिर सिरका और मेपल सिरप डालें और इसे थोड़ी देर तक पकने दें।
• अब मिश्रण में नमक और काली मिर्च डालें।
• इस मिश्रण को कटोरे में रखे पालक और खीरे पर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ और मिश्रण में पनीर और पेकान डालें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 163

फैट: 12 gm

फाइबर: 2 g

कार्बोहाइड्रेट: 12 gm

प्रोटीन: 4 g

कोलेस्ट्रॉल: 7 mg

कैल्शियम: 136 mg

आयरन: 2 mg

विटामिन ए, फोलेट, विटामिन सी

3. कोरियन सीजन्ड पालक (Korean Seasoned Spinach)

सामग्री

1 कप पालक, 1 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच तिल के बीज, नमक, 1 कलि बारीक कटा हुआ लहसुन, चीनी।

विधि

• उबलते पानी में कुछ सेकंड के लिए पालक डालें और जल्दी से हटा दें और इसे ठंडे पानी में डाल दें।
• बाकी पानी निकालें और शेष सामग्री जैसे सोया सॉस, तिल के बीज, चीनी और लहसुन मिलाएं।
• सभी सामग्री को अच्छी तरह से मिलाएं और पालक में सॉस मिश्रण डालें और आपका यह रेसिपी तैयार है।
• यह बनाने में बेहद आसन और खाने में उतना ही स्वादिष्ट और पोषण से भरपूर है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 88

फैट: 3 g

कोलेस्ट्रॉल: 0mg

सोडियम: 375 mg

कुल कार्बोहाइड्रेट: 12 gm

आहार फाइबर: 2 gm

प्रोटीन: 4 gm

कैल्शियम: 140 mg

4. पालक सलाद एप्पल विनाईग्रेटे के साथ (Spinach Salad with Apple Vinaigrette)

सामग्री

1 कप पालक, 1 बड़ा चम्मच चीनी, 1 चम्मच सेब का सिरका, 1 प्याज, 1 चम्मच सूखी सरसों, तेल, नमक, 1/2 कप सेब।

विधि

• एक कटोरा लें और उसमें प्याज, सिरका, चीनी, नमक, सरसों, तेल, सेब डालें और पालक के कटे हुए पत्ते डालें।
• बस मिश्रण को मिला ले और कुछ देर के लिये सेट होने के लिये रख दें।
• यह एक प्रकार का सलाद है इसे जरूर बनायें ओर चखें। यह स्वाद में अन्य भारतीय रेसिपी से थोड़ा अलग है और आपको जरूर पसंद आएगा।

पोषण तालिका

कैलोरी: 60.9

कुल फैट: 3.6 gm

कोलेस्ट्रॉल: 0 mg

सोडियम: 150.4 mg

पोटेशियम: 51.0 mg

कार्बोहाइड्रेट: 6.7 gm

फाइबर: 1.9 g

5. क्रीमेड कर्रिएद पालक (Creamed Curried Spinach)

सामग्री

1 कप पालक, लाल शिमला मिर्च, ओलिव आयल, 2 कटे हुए लहसुन की कलियाँ, 1 प्याज, 1 छोटा चम्मच करी पाउडर, ½ कप दही, नमक।

विधि

• एक पैन में तेल डालें और उसमें लहसुन, शिमला मिर्च डालें।
• अब प्याज और करी पाउडर डालें, कुछ मिनट पकाएं और फिर मिश्रण में पालक डालें।
• अच्छी तरह से मिलाएं और मिश्रण में दही और फिर अपने स्वाद के अनुसार थोड़ा नमक डालें।
• आंच बंद कर दें और आपकी रेसिपी सर्व करने के लिए तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 126

फैट: 7 g

प्रोटीन: 6 g

कार्बोहाइड्रेट: 10 g

फाइबर: 4 g

सोडियम: 221 mg

कैल्शियम: 15%

पोटेशियम: 4%

6. पालक, हम्मस, और शिमला मिर्च के रैप्स (Spinach, Hummus, and Bell Pepper Wraps)

सामग्री

1 छोटा कप भुना हुआ लहसुन का हम्मस, लाल शिमला मिर्च, 1 कप पालक, 1 कप पिसा हुआ टमाटर – बैसिल चीज़, 2 फ्लैटब्रेड।

विधि

• सबसे पहले फ्लैटब्रेड लें और उस पर ह्यूमस लगा कर उसे ब्रेड के चारों तरफ फैलाएं।
• अब इसमें लाल शिमला मिर्च और पालक मिलाएं।
• अब चीज़ डालें और एक तरफ से लपेटना शुरू करें।
• टूथपिक द्वारा इसे सुरक्षित करें और प्रत्येक भाग को बीच से काट लें और आपके रैप्स तैयार हैं।

पोषण तालिका

कैलोरी: 258

फैट : 12.1 g

प्रोटीन: 15 g

कार्बोहाइड्रेट: 34 g

फाइबर: 13 g

कोलेस्ट्रॉल: 10 mg

आयरन: 3 mg

सोडियम: 793 mg

कैल्शियम: 78 mg

7. पालक का सूप (Spinach Soup)

सामग्री

20 ग्राम मक्खन, कटा हुआ प्याज, बारीक कटा हुआ हरा प्याज, 1 कटा हुआ धनिया, 2 टुकड़े आलू के, काली मिर्च, 1 कप पालक, 1 कप क्रीम।

विधि

• एक पैन लें और उसमें मक्खन डालें और फिर उसमें प्याज डालें।
• अब इसमें धनिया, आलू डालकर चलाएं और पकने दें।
• अब स्टॉक डालें और कुछ मिनट तक पकाएं और पालक डालें और कुछ मिनट पकाएं और गैस बंद कर दें।
• मिश्रण को ब्लेंडर में डालें और सूप बनाएं।
• आखिरी में क्रीम और काली मिर्च डालें, अपने सूप को गर्म ही परोसें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 192

फैट: 12.6 gm

प्रोटीन: 6.5 gm

कार्बोहाइड्रेट: 13.1 gm

फाइबर: 5.4 gm

सोडियम, कैल्शियम, पोटेशियम

निष्कर्ष

पालक में कुछ विशेषताएं हैं जो आम नहीं हैं, इसलिए इसे दुनिया के सबसे पौष्टिक भोजन के रूप में माना गया है। हमें अपने दैनिक भोजन में पालक का सेवन विशेष रूप से बच्चों के लिए करना चाहिए क्योंकि वे बहुत सारी सब्जियां नहीं खाते हैं और उन्हें पालक का सूप देना अच्छा होता है, क्योंकि यह सभी आवश्यक पोषक तत्वों को पूरा कर सकता है और उन्हें स्वस्थ रख सकता है। इसलिए, स्वस्थ रहें और दूसरों को इस जानकारी को साझा कर के उन्हें भी स्वस्थ रखें।