एवोकैडो को कैसे खाएं कि उसका पोषण नष्ट न हो (How to Eat Avocado in a Healthy Way)

एवोकैडो ज्यादातर दक्षिणी मैक्सिको और औरियन के क्षेत्रों (Andean regions) में पाया जाता है। यह आमतौर पर, गर्म जलवायु में उगता है, यह एक अंडे के आकार का फल होता है जिसमें अन्दर का भाग पीले रंग का होता है और इसका स्वाद अखरोट जैसा होता है। यह एलीगेटर पीयर (Alligator Pear) और एवोकैडो पीयर (Avocado Pear) के रूप में भी जाना जाता है, और ज्यादातर दुनिया के विभिन्न भागों में इसे विभिन्न प्रकार से खाया जाता है जैसे की सलाद के रूप में, इसका मिठाई बना के, आदि तरहों से इसे खाया जाता है।

नाशपाती जैसा दिखने वाले इस फल का आंतरिक भाग हलके पीले रंग का और हरे रंग का ऊपरी भाग होता है। यह कई प्रकारों का होता हैं जैसे की चोक्वेट, मैकरथुर, एनाहेम, और हास। हास बेहद मलाईदार स्वाद का होता है और हर प्रकार का एवोकैडो कुछ विशेष गुणों के साथ सबसे लोकप्रिय फलों में से एक है। सभी प्रकार के एवोकैडो के स्वाद में मामूली सा अंतर होता है।

मनुष्य अच्छे स्वाद के शौकीन होते हैं और कभी-कभी स्वाद के चलते किसी विशेष भोजन के हानिकारक प्रभावों को जानते हुए भी, हम विशेष रूप से उनका सेवन करने से परहेज नहीं करते। परंतु एवोकैडो एक ऐसा फल है जो एक ही पैकेज में पोषक तत्वों और स्वाद के साथ आता है।

एवोकैडो में मौजूद पोषण विवरण (Health and Nutritional Benefits of Avocado)

• एवोकैडो बेहद पौष्टिक फल है और आजकल स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच बेहद लोकप्रिय है। एवोकैडो में लगभग 26% विटामिन K, फोलेट का 20%, विटामिन C का 17%, विटामिन B6, B5, E होता है, इसमें केले से भी अधिक पोटेशियम होता है। इनमें आयरन, कैल्शियम, जस्ता, आदि का पोषण भरपूर मात्रा में होता है।
• इसमें शून्य कोलेस्ट्रॉल और सोडियम होता है; इसमें बहुत कम संतृप्त वसा भी होती है।
• पोटेशियम की प्रचुर मात्रा रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है।
• इसमें फैटी एसिड होता है जो दिल की सेहत के लिए काफी मददगार है।
• फाइबर की उपस्थिति आपके आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है और विभिन्न रोगों से प्रतिरोधक के रूप में काम करता है।
• ट्राइग्लिसराइड्स (Triglycerides) नामक वसा को शरीर में बनने नहीं देता।
• खराब कोलेस्ट्रॉल को घटाता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है।
• इनमें ज़ेक्सैंथिन (zeaxanthin) और कैरोटेनॉयड्स ल्यूटिन (carotenoids lutein) होता है, जो आपकी आँखों के स्वास्थ्य के लिए काफी मददगार है।
• कैंसर से बचाव के लिए एवोकैडो अच्छा और सहायक है।
• यह आपके भोजन का महत्वपूर्ण हिस्सा होता है, इसमें मिलने वाले फाइबर और कम वसा आपके लिये बेहतरीन होते हैं।
• इसमें विभिन्न सामग्रियों को जोड़कर और कोई स्वादिष्ट व्यंजन बनाकर भी इसे अधिक पौष्टिक बनाया जा सकता है।

एवोकैडो को ज्यादा पौष्टिक कैसे बनायें? (How to Consume Avocado in Healthiest Way)

दुनिया के विभिन्न हिस्सों में, लोग विभिन्न तरीकों से इसका सेवन करते हैं। कुछ इसका सेवन फल के रूप में और कुछ सब्जी के रूप में करते हैं। स्वस्थ तरीके से एवोकैडो पकाने के कई तरीके हैं। हमने एवोकैडो को खाने के कुछ महत्वपूर्ण तरीकों को कवर किया है, बस आपके शरीर की ज़रूरत के अनुसार एक नज़र इनपर डालें और चुनें।

1. सलाद के रूप में (As a Salad)

• एवोकैडो चिकन सलाद ( Avocado Chicken Salad)

सामग्री

1 कटोरी चिकन, एवोकैडो तेल, 1 रोमन लेट्यूस, 1 बड़ा एवोकैडो, 1 बड़ा पीला शिमला मिर्च, 1 प्याज, 1 कप धनिया कटी हुई, जैतून का तेल, 1 चम्मच नींबू का रस, नमक, काली मिर्च।

विधि

• नमक, काली मिर्च और एवोकैडो तेल को चिकन के ऊपर ब्रश की सहायता से लगायें और 450⁰F पर प्री-हीट किये हुए ओवन में बेक करें।
• सभी सब्जियों को चौकोर आकर में काटें और एक कटोरे में डालें।
• नींबू का रस, काली मिर्च, जैतून का तेल और नमक डालें, उन्हें अच्छी तरह से मिलाएं और पके हुए चिकन पर डालें और आपका पौष्टिक सलाद तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 269

प्रोटीन: 29 gm

कोलेस्ट्रॉल: 87

वसा: 12 gm

सोडियम: 293 mg

पोटेशियम: 1006 mg

कार्बोहाइड्रेट: 1g

फाइबर: 4 gm

विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन।

• एवोकैडो अंडे का सलाद (Avocado Egg Salad)

सामग्री

1 एवोकैडो, 4 शतावरी (asparagus), एवोकैडो का तेल, 3 अंडे, कटे हुए डिल (dill), 1 चम्मच नींबू का रस, जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च।

विधि

• 8 मिनट के लिए अंडे उबालें, और 400⁰F पर पूर्व गर्म ओवन में शतावरी पर एवोकैडो का तेल लगा कर उसे बेक करें।
• अंडे उबालने के बाद, उसे छील लें और छोटे क्यूब्स में काट लें, उसी तरह एवोकैडो को भी काट लें।
• एक कटोरे में अंडे, एवोकैडो, शतावरी डालें और कटा हुआ डिल, थोड़ा नींबू का रस, काली मिर्च और नमक डालें। मिश्रण को मिलाएं और पौष्टिक सलाद तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 476

प्रोटीन: 19 gm

वसा: 37 gm

सोडियम: 145 mg

पोटेशियम: 1228 mg

कार्बोहाइड्रेट: 23 gm

फाइबर: 13 gm

कोलेस्ट्रॉल: 327 mg

विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन।

• खीरा टमाटर एवोकैडो सलाद (Cucumber Tomato Avocado Salad)

सामग्री

1 अंग्रेजी खीरा, 2 टमाटर, 1 पीला शिमला मिर्च, 1 एवोकैडो, कुछ तुलसी के पत्ते, 2 प्याज पत्ते वाली, 1 चम्मच बेलसमिक सिरका, काली मिर्च, नमक, जैतून का तेल।

विधि

• सभी सब्जियों को क्यूब्स में काटें, उन्हें एक कटोरे में डालें।
• नींबू का रस, सिरका, नमक, जैतून का तेल, तुलसी के पत्ते डालें और मिश्रण को टॉस करें और सलाद तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 176

कार्बोहाइड्रेट: 12 gm

प्रोटीन: 2 gm

वसा: 14 gm

सोडियम: 10 mg

पोटेशियम: 552 mg

फाइबर: 4 gm

विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन।

2. स्टफिंग के साथ (By Stuffing)

• करी श्रिम्प सलाद स्टफ्ड एवोकैडो (Curry Shrimp Salad Stuffed Avocado)

सामग्री

½ छोटे कप मेयोनेज़, 1 चम्मच करी पाउडर, ताज़ी सीताफल, नमक, अजवाइन रिब, छोटी लाल शिमला मिर्च, 2 हरी प्याज, 2 रिपन एवोकैडो, 1 चम्मच नींबू का रस, 1 कप पका हुआ सलाद श्रिम्प।

विधि

• एवोकैडो को दो हिस्सों में काटें, बीज को निकाल दें और मिश्रण को भरने के लिए एवोकैडो के कुछ हिस्से को चम्मच से निकाल के एक बड़ा होल जैसा बना दें।
• एक कटोरे में मेयो, करी पाउडर, धनिया की पत्ती और नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
• ऊपर के कटोरे में झींगा, शिमला मिर्च, प्याज, अजवाइन डालें।
• सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं और एवोकैडो पर नींबू का रस लगाएं और मिश्रण को इसमें भरें और आपका स्टफ तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 309

वसा 22.4 gm

प्रोटीन: 18.3 gm

कोलेस्ट्रॉल: 153 mg

सोडियम: 319 mg

कार्बोहाइड्रेट: 12.2 gm

फाइबर: 7.4 gm

विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन।

• एवोकैडो में स्मोक्ड सैल्मन बेक्ड अंडे (Smoked Salmon Baked Eggs in Avocado)

सामग्री

2 एवोकैडोस, 4 स्मोक्ड सैल्मन, 4 अंडे, नमक, काली मिर्च, मिर्च के फ्लेक्स, ताजा कटा हुआ डिल।

विधि

• एवोकैडो को दो हिस्सों में काटें और बीज को हटा दें, हमें छेद को बड़ा करने के लिए कुछ हिस्से को चम्मच से निकाल के एक बड़ा होल जैसा बना दें।
• 425⁰F पर ओवन को पहले से गरम करें, और एवोकैडो को ट्रे पर रखें।
• एवोकैडो के छेद में स्मोक्ड सैल्मन को व्यवस्थित करें, और फिर एक कटोरे में एक अंडे को फोड़ लें और जर्दी को बाहर निकालें और इसे छेद में डालें।
• एवोकैडो पर काली मिर्च, नमक डालें और इसे 20 मिनट तक बेक होने दें।
• ट्रे में मिर्च के फ्लेक्स और कुछ बारीक कटा हुआ डिल डालें।
• स्वादिष्ट और सबसे स्वस्थ एवोकैडो तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 480

वसा: 39 gm

प्रोटीन: 20 gm

कार्बोहाइड्रेट: 18 g

कोलेस्ट्रॉल: 326 mg

3. टोस्ट करके (By Toasting)

• एवोकैडो टोस्ट (Avocado Toast)

सामग्री

1 बड़ा एवोकैडो, सीलेंट्रो (cilantro) कटा हुआ, नींबू का रस 1 चम्मच, मिर्च, ब्रेड के 2 स्लाइस, नमक और काली मिर्च, अंडे (पोच किए हुए)।

विधि

• ब्रेड टोस्ट को गोल्डन ब्राउन होने तक तल लें।
• जार में मैश एवोकैडो, नमक, नींबू का रस, धनिया और काली मिर्च डालें।
• एक बार ब्रेड तैयार होने के बाद, बस इस मिश्रण को प्रत्येक स्लाइस पर डालें और आप शीर्ष पर एक अंडा भी डाल सकते हैं।

पोषण बॉक्स

कैलोरी: 332

वसा: 16 gm

प्रोटीन: 12 gm

कोलेस्ट्रॉल: 184 gm

कार्बोहाइड्रेट: 28.8 g

• ग्‍वाकेमोल (Guacamole)

सामग्री

3 एवोकैडो, नींबू का रस 1 चम्मच, नमक, 1 कटा हुआ प्याज, धनिया, सीलेंट्रो, जलपीनो।

विधि

• एवोकैडो को दो हिस्सों में काट लें और गूदा निकाल लें और इसे मैश कर लें, फिर इसमें कटा हुआ प्याज, सीलेंट्रो और जलपीनो डालें।
• बस कुछ घंटों के लिए मिश्रण को ठंडा करें और आपका ग्‍वाकेमोल तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 109

वसा: 10 gm

कार्ब्स: 6 g

फाइबर: 165 mg

4. पेय बना के (As a Liquid)

• एवोकैडो सूप (Avocado Soup)

सामग्री

1 लहसुन, नमक, हॉट सॉस, काली मिर्च, धनिया, 3 कप सब्जी का स्टॉक, 2 एवोकैडो, 2 जलपीनो, 1 नींबू, 1 बड़ा प्याज, 2 गाजर, अजवाइन, अजमोद, 1 तेज़ पत्ता, काली मिर्च, 1 जग ठंडा पानी।

विधि

• एक बर्तन में प्याज, गाजर, अजवाइन डालें और थोड़ा तेल और पानी डाल कर पकाएं।
• कुछ मिनटों के बाद बर्तन में ठंडा पानी डालें और इसे कुछ मिनटों के लिए उबालें और अजमोद, तेज़ पत्ता और कुछ पुदीना डालें।
• इसे धीमी आंच पर एक घंटे तक उबलने दें और फिर वेज स्टॉक को छान कर निकाल लें।
• एक पैन में तेल डालें और फिर पैन में एक प्याज, आधा छोटा कप जलपीनो, 1 लहसुन डालें। एक बार पकाने के बाद मिश्रण को पीस लें और इसे वेजी स्टॉक में मिला दें। इसके अलावा नींबू का रस, नमक, काली मिर्च, धनिया डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
• एवोकैडो को ब्लेंड करें और पानी के घोल में डालें।
• अब गार्निश करें और काली मिर्च और गर्म सॉस के साथ क्रीम जोड़ सकते हैं।
• इसे फ्रिज में एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें और एक बार ठंडा होने पर सर्व करें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 160

वसा: 9 gm

प्रोटीन: 6 gm

कार्बोहाइड्रेट: 7 gm

• एवोकैडो स्मूदी (Avocado Smoothie)

सामग्री

2 एवोकैडो, 1 केला, 500 मिली दूध।

विधि

• सभी सामग्रियों को मिलाएं और तब तक मिलाएं जब तक वह चिकना न हो जाए। स्मूदी तैयार है, अगर आपको अतिरिक्त मिठास की आवश्यकता है तो आप चीनी डाल सकते हैं।

पोषण तालिका

कैलोरी: 413

कार्बोहाइड्रेट: 45 gm

फाइबर: 10 gm

आयरन, कैल्शियम, विटामिन सी, आदि।

एवोकैडो का उत्पादन कैसे किया जाता है? (How is Avocados Produced?)

इसकी उत्पादन प्रक्रिया कठिन होती है, इस लिये ये महंगे मिलते हैं।

एवोकैडो के पेड़ में एक ही पौधे पर नर और मादा दोनों के पुष्प होते हैं, लेकिन परागण (Pollination) के लिए एक ही समय में उपलब्ध नहीं होते हैं। मादा फूल दो दिनों के लिए खिलता है और पहले दिन मादा के पराग कणों (Pollen Grains) को इकट्ठा करने के लिए केवल चार घंटे के लिए खुलता है। इस बीच, दूसरे दिन, नर फूल खिलते हैं और थोड़े समय के लिए पराग कणों को छोड़ते हैं। परागण और वैकल्पिक खिलने की यह छोटी अवधि परागण प्रक्रिया को बहुत कठिन बना देती है।

इसलिए, एवोकैडो के बेहतर उत्पादन के लिए इसे अलग-अलग प्रकार के पौधों में विभाजित किया गया है, टाइप A प्लांट और टाइप B के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। जिस समय A पौधा मादा फूल के साथ खिलता है, उसे पौधे B से परागित किया जा सकता है, क्योंकि उनके विभिन्न प्रकारों के कारण दोनों एक ही समय में मादा फूल नहीं खिलेंगे। तो, इस तरह से एवोकैडो के उत्पादन को बढ़ाया जाता है।

एवोकैडो के प्रकार (Types of Avocados)

दुनिया भर में विभिन्न प्रकार के एवोकैडोमिलते हैं। लेकिन स्वाद में मामूली बदलाव के आधार पर, उनमें से कुछ ने अधिक लोकप्रियता हासिल की। A और B में उनमें मौजूदा अंतर के अनुसार, हमने उनमें से कुछ को वर्गीकृत किया है।

A प्रकार (Type A)

• हास एवोकैडो (Hass Avocado): यह एवोकैडो की सबसे लोकप्रिय किस्मों में से एक है। यह ज्यादातर कैलिफोर्निया में पाया जाता है। इसकी बाहरी परत बेहद मोटी और काली होती है लेकिन ये बेहद स्वादिष्ट और मुलायम होते हैं। इसके बीज मध्यम आकार के होते हैं और यह एक बड़े आकार का होता है।
• लूला एवोकैडो (Lula Avocado): यह ज्यादातर दक्षिण फ्लोरिडा में पाया जाता है, यह नाशपाती के आकार में बड़े बीज के साथ आते हैं और इनकी त्वचा हरी और चमकदार होती है। वे आसानी से शांत जलवायु में उगाए जा सकते हैं और वे बहुत जल्दी बढ़ते हैं।
• मलूमा एवोकैडो (Maluma Avocado): दक्षिण अफ्रीका में पाए जाने वाले एवोकैडो में से यह एक है, जिसकी त्वचा खुरदुरी होती है और यह बहुत जल्दी बढ़ता है। अन्य प्रकारों की तुलना में इसमें बहुत बड़ा बीज होता है।
• मेक्सिकोला एवोकैडो (Mexicola Avocado): काली पतली त्वचा के साथ एक मटर के आकार में आता है, जिसे छीलना बहुत मुश्किल है लेकिन काफी खाद्य है। इसके स्वाद में समृद्ध एवोकैडो का एक प्रकार बड़े बीज के साथ बड़े आकार में आता है।
• पिंकर्टन एवोकैडो (Pinkerton Avocado): इसका आकारनाशपाती या अंडाकार आकार की तरह लंबे आकार का होता हैं। कहीं भी उगाया जा सकता है और एक समृद्ध बनावट और स्वाद है। ज्यादा तेल होता है जो रूखी और मोटी त्वचा के साथ अपने स्वाद को बढ़ाता है।
• रीड एवोकैडो (Reed Avocado): एक गोल आकार का मध्यम साइज़ वाला एवोकैडो, जिसका भीतरी भाग पीले रंग का होता है और इसका स्वाद बेहतरीन होता है।

B प्रकार (Type B)

• ब्रॉगडन एवोकैडो (Brogdon Avocado): एक ऐसा एवोकैडो जिसका स्वाद मेवा जैसा होता है और ये ठंडी जलवायु में बढ़ते हैं, इसकी त्वचा बहुत पतली और गहरे बैंगनी रंग की होती है।
• एटिंगर एवोकैडो (Ettinger Avocado): यह एक गहरे हरे रंग की पतली और चिकनी त्वचा के साथ एक नाशपाती की तरह दिखता है। यह ज्यादातर इज़राइल में पाया जाता है।
• फ़्यूरटे एवोकैडो (Fuerte Avocado): इनकी बाहरी त्वचा मोटी होती है और आकर भी सामान्य होता है। इनका भीतरी भाग तैलीय होता है और बीज़ बेहद बड़े होते हैं।
• मुनरो एवोकैडो (Monroe Avocado): यह खुरदरी और चमकदार त्वचा के साथ एक बड़े आकार में आता है। अन्य प्रकार के एवोकैडो की तुलना में इनका भीतरी भाग थोड़ा ड्रायर होता है।

इसके कई अन्य प्रकार हैं, जिनके नाम जूटानो एवोकैडो (Zutano Avocado), सर प्राइज एवोकैडो (Sir Prize Avocado), शारविल एवोकैडो (Sharwil Avocado), आदि है।

दुनिया के विभिन्न हिस्सों में विभिन्न प्रकार के एवोकैडो पाए जाते हैं, बस उनके आकार और स्वाद में बहुत मामूली सा अंतर होता है।

निष्कर्ष

आपकी आवश्यकता के अनुसार, आपके एवोकैडो को पौष्टिक तरीके से पकाने के सौ से भी अधिक तरीके हैं। एवोकैडो वास्तव में उन लोगों के लिए एक उपहार है जो अपने वजन का घटाना चाहते हैं। यह स्वादिष्ट और सेहतमंद दोनों है। न केवल ऊपर बताई गई रेसिपी, बल्कि आप विभिन्न पौष्टिक तरीकों जैसे की, ग्रिल करके, अचार आदि बनाकर भी अपनी रेसिपी ट्राई कर सकते हैं। यह हर आयु वर्ग के लिए अच्छा है, इसलिए अगली बार इन एवोकैडो को अपने भोजन में शामिल करना न भूलें और प्रकृति के इस उपहार का आनंद लें और स्वस्थ रहें।