चिकन की पौष्टिकता कैसे बढ़ायें (How to Eat Chicken in a Healthy Way)

आप क्या खाते हैं और क्या नहीं यह आपसे ज्यादा आपका स्वास्थ्य बता देता है, हालांकि हर व्यक्ति अच्छा भोजन ही खाता है, परंतु कई बार इसका असर नहीं दिखता, ऐसा इसलिए है क्योंकि एक ही भोजन एक ही समय में स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर हो सकता है। यह खाना पकाने और अपने भोजन का उपभोग करने के तरीके पर निर्भर करता है। एक ही चिकन कुछ परिस्थितियों में स्वस्थ और वसा रहित हो सकता है और वही आपके शरीर में अतिरिक्त वसा का कारण भी हो सकता है। ज्ञान की कमी के कारण, हम आमतौर पर इसका गलत तरीके से सेवन करते हैं।

चिकन मांस बहुत पतला होता है, जिसमें अधिक वसा नहीं होता, इसलिए यह खाना पकाने और परोसने के तरीके पर निर्भर करता है की आप इसे कैसे खाते हैं। चिकन की त्वचा में सबसे अधिक मात्रा में वसा होता है और इसके निचले भाग को ड्रमस्टिक (drumsticks) कहते हैं। हम कह सकते हैं कि चिकन स्वस्थ भोजन है और हम विभिन्न सामग्रियों को जोड़कर और कुछ स्वस्थ तरीकों का पालन करके इसे और स्वस्थ बना सकते हैं।

नीचे वर्णित चिकन पकाने के कुछ तरीके हैं; हमने स्वस्थ विधियों के साथ-साथ कुछ स्वस्थ व्यंजनों का भी वर्णन किया है। नीचे वर्णित कुछ अस्वास्थ्यकर तरीके भी हैं, लेकिन हमने विभिन्न पौष्टिक सामग्री जोड़कर उनको भी पौष्टिक बनाया है।

बूढ़े व्यक्ति की शरीर की आवश्यकता बच्चे से भिन्न होती है, वसायुक्त भोजन बच्चे द्वारा ग्रहण किया जा सकता है, लेकिन वही भोजन वयस्क लोगों के लिये विभिन्न अवांछित बीमारियों का कारण बन सकता है, इसलिए भोजन को आपकी उम्र के अनुसार ठीक से विभाजित किया जाना चाहिए। एक बच्चे को अपने विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है जबकि एक वृद्ध को अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। उसी तरह, कुछ खाना पकाने के तरीके बच्चों के लिए अच्छे होते हैं और कुछ दूसरों के लिए।

चिकन को कैसे पकायें की उसका पोषण नष्ट न हो (How to Cook Chicken in a Healthy Way and Get its all Nutritional Benefits)

1. पोच करना (By Poaching)

पोच करना चिकन पकाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, क्योंकि हमें इसमें तेल नहीं मिलाते हैं और इसके पोषक तत्व कम नहीं होते हैं।

  • पोच्ड चिकन (Poached Chicken)

सामग्री

1 चिकन, 2 तेज पत्ता, 1 चम्मच थाइम के पत्ते, काली मिर्च, नमक, नींबू, पानी।

विधि

  • एक कंटेनर में पानी के साथ एक बर्तन में तेज पत्ता, थाइम, काली मिर्च, नींबू, चिकन और नमक डालें।
  • बर्तन को आंच पर रखें और पानी को उबलने दें और 15 से 20 मिनट के बाद, आंच को बंद कर दें और चिकन को और 5 मिनट तक रहने दें। सुनिश्चित करें कि चिकन ठीक से पक जाए।
  • पानी को सूखा लें और अब आपका पोच्डचिकन परोसने के लिए तैयार है।

पोषण तालिका

  • यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।
  • इसमें 284 कैलोरी होती है। चिकन ब्रेस्ट में लगभग 80% कैलोरी पाई जाती है जो प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।
  • चाइनीज चिकन सलाद (Chinese Chicken Salad)

सामग्री

1 चम्मच सोया सॉस, 2 चम्मच चावल का सिरका, तिल का तेल, अंगूर का तेल, 1 चम्मच चीनी, ½ चम्मच अदरक बारीक कटी हुई, 1 लहसुन, ½ चम्मच काली मिर्च, 2 कप गोभी, ½ कप लाल गोभी, 1 कप गाजर, 2 कप चिकन।

विधि

  • एक कटोरी में सोया सॉस, चावल का सिरका, तिल का तेल, अंगूर का तेल, चीनी, अदरक, लहसुन, काली मिर्च डालकर अच्छी तरह मिलाएं और इसे 10 मिनट के लिए छोड़ दें ताकि फ्लेवर मिल जाए।
  • एक अन्य कटोरे में हरी गोभी, लाल गोभी, गाजर, चिकन डालें और इसे अच्छी तरह से मिलाएं।
  • उन सभी को नूडल्स के साथ मिलाएं, इसे तुरंत परोसा जाना अच्छा है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 412

वसा: 23 gm

कोलेस्ट्रॉल: 72 mg

सोडियम: 1128 mg

पोटेशियम: 673 mg

कार्बोहाइड्रेट: 17 gm

प्रोटीन: 32 gm

विटामिन: A, C

  • चिकन सलाद (Chicken Salad)

सामग्री

2 कप कटा हुआ चिकन, 1 स्कैलियन (scallion), 1 छोटा कप मेयोनेज़, 1 कप दही, लाल मिर्च, कुछ बादाम कटा हुआ, 1 चम्मच डाइजॉन, 1 चम्मच लाइम जूस, नमक और काली मिर्च।

विधि

एक कटोरे में सभी सामग्री डालें और अपने स्वाद के अनुसार नमक और काली मिर्च डालें और इसे सलाद के रूप में परोसें।

पोषक तालिका

कैलोरी: 187

वसा: 12 gm

कोलेस्ट्रॉल: 45 mg

सोडियम: 198 mg

पोटेशियम: 187 mg

कार्बोहाइड्रेट: 17 gm

प्रोटीन: 32 gm

विटामिन: A, C

  • पोच्ड चिकन सलाद (Poached Chicken Salad)

सामग्री

1 कप पोच्ड चिकन और उन्हें क्यूब्स आकर में काट लें, 2 सेलेरी स्टाल्क (celery stalks), लाल प्याज, 1 कप पेकान, दही, ½ कप मेयो, 1 चम्मच डाइजॉन मिश्रण, 1 चम्मच सिरका, नमक और काली मिर्च।

विधि

  • एक छोटा पैन लें और पेकान डालें और धीमी आंच पर तब तक पकाएं जब तक कि यह भूरे रंग का न हो जाए और एक बार ठंडा हो जाए।
  • एक बाउल लें और उसमें चिकन, पेकान, अजवाइन, प्याज, दही, मेयो, डाइजॉन, सिरका, नमक, काली मिर्च डालकर अच्छे से मिलाएं।
  • कुछ घंटों के लिए फ्रिज में रखें और परोसें।

पोषक तालिका

कैलोरी: 187

वसा: 12 gm

कोलेस्ट्रॉल: 45 mg

सोडियम: 198 mg

पोटेशियम: 187 mg

कार्बोहाइड्रेट: 17 gm

प्रोटीन: 32 gm

विटामिन: A, C

2. ग्रिल्ड चिकन (Grilled Chicken)

ग्रिलिंग चिकन को पकाने का दूसरा सबसे अच्छा तरीका है। इसे ग्रिल करते समय यह हम पर निर्भर करता है कि हमने कितनी मात्रा में तेल इसमें लगाया है। हम विभिन्न सब्जियों और मसालों को डालकर इसे और पौष्टिक बना सकते हैं; मैं आपके लिए कुछ व्यंजन लाई हूँ और आशा करती हूँ कि आप इसे पसंद करेंगे और चिकन खाने के स्वस्थ तरीके का आनंद लेंगे।

  • ग्रिल्ड बेसिल चिकन एंड टोमेटो (Grilled Basil Chicken and Tomatoes)

सामग्री

½ छोटे कप सिरका, नमक, 4 टमाटर, 2 चम्मच जैतून का तेल, बोनलेस और स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, 1 लहसुन कुटा हुआ।

विधि

  • एक जार लें और सिरका, नमक, टमाटर, बैज़ल के पत्ते, लहसुन डालें और मिश्रण बना लें।
  • चिकन को चार हिस्सों में काटें और एक कटोरे में रखें।
  • चिकन में मिश्रण का आधा हिस्सा डाल दें और मैरीनेट करें और फिर इसे एक घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
  • अब चिकन को निकाल लें और उन्हें मध्यम आंच पर तेल वाले ग्रिल रैक पर रखें और हर तरफ से 4-6 मिनट के लिए ग्रिल करें। टमाटर को भी तब तक ग्रिल करें जब तक वे अपना रंग न बदल दें।
  • बचे हुए मैरिनेड के साथ चिकन और टमाटर परोसें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 177

वसा: 5 gm

कोलेस्ट्रॉल: 63 mg

सोडियम: 171 mg

कार्बोहाइड्रेट: 8 gm

प्रोटीन: 24 gm

  • स्पाइसी लेमन चिकन कबाब (Spicy Lemon Chicken Kabobs)

सामग्री

नींबू का रस, जैतून का तेल, 2 चम्मच व्हाइट वाइन, लाल मिर्च, कुटा हुआ रोजमेरी, 1 बोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट (छोटे क्यूब्स में कटे हुए), 2 नींबू आधा कटा हुआ, हरे प्याज कटा हुआ।

विधि

  • एक कटोरे में जैतून का तेल, नींबू का रस, रोजमेरी और काली मिर्च डालकर उन्हें अच्छी तरह मिलाएं, जब तक इसकी लोई न बन जाये और फिर चिकन के टुकड़ों को मिलाएं और उन्हें लोई के साथ कोट करें और उन्हें 2 घंटे तक ठंडा करें।
  • लकड़ी या धातु के ग्रिल लें और इनमें चिकन के टुकड़े मिलाएं और उन्हें 15-20 मिनट तक ग्रिल करें जब तक कि यह अपना रंग न बदल दे।
  • इसके अलावा, नींबू को आधा कर लें और उसे चिकन पर लगायें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 182

वसा: 8 gm

कोलेस्ट्रॉल: 63 mg

सोडियम: 55 mg

कार्बोहाइड्रेट: 2 gm

प्रोटीन: 23 gm

  • पालक और मशरूम चिकन (Spinach and Mushroom Smothered Chicken)

सामग्री

एक बोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, जैतून का तेल, 1 कप मशरूम कटा हुआ, 2 कटा हुआ प्याज, एक चम्मच रोटिसरी चिकन (rotisserie chicken) मसाला, 2 कप पालक, 1 चम्मच कटा पेकान।

विधि

  • जैतून का तेल डालें और उसमें पालक और मशरुम डालें और कुछ देर तक पकाएं।
  • ग्रिलर पर चिकन लगा कर मसाले लगा दें और इसे प्रत्येक तरफ से 4-5 मिनट के लिए मध्यम आंच पर ग्रिल करें।
  • इसे बाहर निकालें और मशरूम और पालक के मिश्रण के साथ परोसें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 190

वसा: 8 gm

कोलेस्ट्रॉल: 60 mg

सोडियम: 180 mg

कार्बोहाइड्रेट: 2 g

प्रोटीन: 22 gm

3. बेक्ड चिकन (Baked Chicken)

बेकिंग और ग्रिलिंग समान हैं, दोनों में, हम अपने चिकन में अपने अनुसार तेल लगाते हैं और आंच पर पकाते हैं, बस दोनों के स्वाद में थोड़ा अंतर होता है। हमारे पास आपके लिये बेकिंग संबंधित कुछ हेल्दी रेसिपी हैं।

  • बेक्ड ऑरेंज चिकन और ब्राउन राइस (Baked Orange Chicken and Brown Rice)

सामग्री

1 बोनलेस स्किनलेस चिकन, जैतून का तेल, 1 प्याज कटा हुआ, 1 कप चिकन शोरबा, 1 कप ब्राउन राइस, 1 संतरे का जूस, ऑरेंज जेस्ट और काली मिर्च, पुदीना, 1 चम्मच पाइन नट्स।

तरीका

  • प्याज को माइक्रोवेव में डालें और भूरा होने तक पकाएँ।
  • अब एक बेकिंग डिश में प्याज, संतरे का रस, तेल, नमक, चिकन शोरबा, चावल, ऑरेंज जेस्ट डालकर अच्छी तरह से हिलाएं।
  • इसके अलावा, इसमें चिकन और काली मिर्च डालें, अब फॉयल लगा के डिश को 375 डिग्री पर प्रीहीट कीये हुए माइक्रोवेव में इसे, 50-60 मिनट तक बेक करें
  • बेक होने के बाद फॉयल हटा दें और संतरे के रस में चिकन को डुबोएं और इसे फिर से 40 मिनट तक बेक करें।
  • मिश्रण को बाहर निकालें और उस पर नट्स और पुदीना छिड़कें और परोसें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 490

वसा: 21 ग्राम

कोलेस्ट्रॉल: 140 mg

सोडियम: 870 mg

कार्बोहाइड्रेट: 38 gm

प्रोटीन: 39 gm

  • ग्रीक चिकन मिल प्रेप बाउल (Greek Chicken Meal Prep Bowls)

सामग्री

पीली शिमला मिर्च, चेरी टमाटर 5, चिकन ब्रेस्ट, जैतून का तेल, ताजा अजवाइन के पत्ते, नमक, काली मिर्च, नींबू, दही, ताजा डिल, अंग्रेजी ककड़ी, लहसुन 2 कूटे हुए, 2 छोटे कटी हुई तोरी (zucchinis)।

विधि

  • खीरे को छीलें और नमी को हटाने के लिए इसे दबाएं।
  • एक बेकिंग शीट लें और उसमें टमाटर, शिमला मिर्च, तोरी, और चिकन डालें और उस पर जैतून का तेल डालें और उसके ऊपर नमक और काली मिर्च डालें।
  • 4500F पर एक प्री-हीटेड ओवन में इसे 25 मिनट तक बेक करें।
  • एक बाउल लें और उसमें दही डालें, और खीरा, डिल, लहसुन, नींबू का रस डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
  • एक बार जब चिकन बेक हो जाए तो इसे निकाल लें और इसे क्यूब्स में काट लें।
  • अब दही मिश्रण में चिकन क्यूब्स मिलाएं और सर्व करें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 189

वसा: 8 gm

कोलेस्ट्रॉल: 2 mg

सोडियम: 57 mg

पोटेशियम: 1165 mg

कार्बोहाइड्रेट: 23 gm

प्रोटीन: 10 gm

विटामिन: A, C

कैल्शियम: 136 mg

निष्कर्ष

प्रत्येक भोजन में कुछ पोषक तत्व होते हैं और इसे केवल सही तरीके से पकाने से ही इसका सेवन किया जा सकता है, हमने ऊपर उनमें से कुछ पर चर्चा की है। हालांकि किसी भी भोजन को तलना हमारे स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल भी अच्छा नहीं होता। विशेष रूप से जब यह चिकन हो तो, इसमें बहुत सारा वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए यदि आपको वास्तव में अच्छा स्वास्थ्य चाहिए, तो तला हुआ चिकन कभी न खाएं। आप केवल चिकन ही नहीं किसी भी खाद्य पदार्थ में अपनी पसंद के कई अन्य सामग्री को शामिल करके उन्हें स्वादिष्ट और सेहतमंद बना सकते हैं। हमारे साथ बने रहें और हम आपके लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों को लाते रहेंगे। स्वस्थ रहें और खुश रहें।