क्रैनबेरी को स्वस्थ्य तरीके से कैसे खाया जाये - How to Eat Cranberries in a Healthy Way

क्रैनबेरी एक प्रकार का फल है जिसका ज्यादातर उत्पदान संयुक्त राज्य अमेरिका, कनाडा और चीले में होता है। यह एक लाल रंग का फल जो खट्टे स्वाद से भरपूर होता है और ज्यादातर झाड़ियों में उगता है। इसमें कई सारे पोषक तत्व पाए जाते हैं और यह विटामिन ए और सी का बेहतर स्रोत माना जाता है।

क्रैनबेरी के विभिन्न प्रकार के पौधे होते हैं, उदाहरण के लिए मुलिस क्वीन, वैली किंग, मिडनाइट एइट, क्रिमसन किंग, ग्रेनाइट रेड, आदि। ये सभी आमतौर पर एक ही तरह के दिखाई देते हैं, लेकिन इनका स्वाद थोड़ा भिन्न हो सकता हैं। दुनिया भर में क्रैनबेरी की 100 से अधिक किस्में पायी जाती हैं, लेकिन हम उनमें से केवल कुछ का ही उपभोग करते हैं।

क्रैनबेरी खाने के सबसे अच्छे और स्वास्थ्यप्रद तरीके (Best and Healthiest ways to consume Cranberries)

व्यापक स्तर पर इसका सूखे या फिर सॉस के रूप में सेवन किए जाता है, स्वस्थ तरीके से क्रैनबेरी के सेवन का कई अन्य तरीका भी है। हम किसी एक विशेष सब्जी या फल के पोषक तत्वों को केवल कुछ अन्य खाद्य पदार्थों को जोड़कर बढ़ा सकते हैं और साथ ही स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का पालन करके भी इसके पौष्टिक गुणों को बढ़ा सकते हैं।

जैसे कुछ उबलने के बाद अच्छे होते हैं और कुछ भुनने के बाद। इसी तरह, हमारे क्रैनबेरी भी कुछ गुणों को वहन करते हैं जिनकी चर्चा हमने यहाँ नीचे कुछ व्यंजनों के रूप में की है, जो न केवल इसके पोषण मूल्यों को बढ़ाएगा, बल्कि आपकी जीभ को भी प्रसन्नता का अनुभव कराएगा।

1. क्रैनबेरी का रस

सामग्री

1 कप क्रैनबेरी, पानी, सेब का 2 हिस्सा, चीनी / नमक (अपने स्वाद के अनुसार), दालचीनी।

तरीका

  • एक बर्तन में पानी लें इसमें क्रैनबेरी और सेब मिलाएं, जब तक क्रैनबेरी फूटने न लगे तब तक इसे उबलने दें।
  • कड़वाहट को कम करने के लिए अपने स्वाद के अनुसार दालचीनी या फिर अन्य सामग्री भी मिला सकते हैं।
  • मिश्रण को ठंडा करें और एक ब्लेंडर में डालें और नमक या चीनी या अन्य कोई मिठास जैसे शहद, आदि डालें।
  • मिश्रण को एक बार अच्छी तरह से फेंट लें और अब इसे छान लें और रस को ठंडा कर लें।
  • इसे ठंडा करें और क्रैनबेरी के स्वस्थ रस का सेवन करें।

कैलोरी: 46

2. क्रैनबेरी सॉस

सामग्री

1 छोटा कप पानी, 1 छोटा कप संतरे का रस, 1 बड़ा कप क्रैनबेरी (जमे हुए एक को प्राथमिकता दें), एक छोटी चम्मच से दालचीनी, 1 कप चीनी।

तरीका

  • एक कंटेनर में पानी, चीनी और संतरे का रस डालें और इसे मध्यम आंच पर उबालें।
  • दालचीनी और क्रैनबेरी मिलाएं और मिश्रण को तब तक पकने दें जब तक कि यह मिश्रण गाढ़ा न हो जाए, इसमें 15-20 मिनट का समय लगेगा।
  • अब आपका सॉस तैयार हो गया है और इसे अपने रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें जब तक कि यह व्यवस्थित न हो जाए और जिसके बाद यह परोसने के लिए तैयार है।

कैलोरी: 151

3. क्रैनबेरी चॉकलेट बार

सामग्री

2 कप क्रैनबेरी, ऑलिव ऑयल, आधा कप कटा हुआ पेकान (एक प्रकार का अखरोट), 5 ग्रैहम पटाखे, 4 चम्मच मक्खन, आधा कप संतरे का रस, आधा कप नारियल के गुच्छे, आधा कप चॉकलेट।

तरीका

  • एक कटोरे में ग्रैहम पटाखा और पेकान का मिश्रण बनाएं और इसे अच्छी तरह से मिलाएं और इसमें चीनी और मक्खन भी मिला लीजिये।
  • ओवन को 3500 फारेनहाइट पर पहले से गर्म कर लें और इसके बाद ओवन प्लेट पर मिश्रण को किनारे तक फैलाएं और इसे करीब 15 मिनट तक भूरा होने तक इसे गर्म करें।
  • अब एक बाउल लें और उसमें संतरे का रस, क्रैनबेरी और कुछ मात्रा में चीनी मिलाएं और इसे मध्यम आंच पर उबालें, और अच्छी तरह से हिलाएं। इसे तब तक जलाएं जब तक कि ये संघर्ष करते हुए एकदम ऊपर तक ना आ जाये।
  • अब इस मिश्रण को बेकिंग ट्रे में डालें और इसके ऊपर नारियल और पेकान फैलाएं, आप इसके ऊपर चॉकलेट भी डाल सकते हैं और अब इसे दबाएं, ताकि मिश्रण अंदर भी समा जाए।
  • इसके बाद इसे 20 मिनट तक बेक करें जब तक नारियल सुनहरा न हो जाए। ट्रे को बाहर निकालें, इसे ठंडा होने दें और इसे लम्बे हिस्सों में काट लें और अब ये परोसने के लिए तैयार है।

कैलोरी: 180

4. क्रैनबेरी स्मूदी

सामग्री

शहद, आधा कप फ्रोजन क्रैनबेरी, 1 कप दही, 2 चम्मच कोका निब, आइस क्यूब्स, 2 संतरे।

तरीका

  • एक ब्लेंडर में संतरे, दही, कोका निब, आइस क्यूब्स, क्रैनबेरी और शहद डालकर मिलाएं और तब तक मिलाएं जब तक कि यह सेट न हो जाए और मिश्रण एकदम चिकना न हो जाए।
  • अब आपका क्रैनबेरी स्मूदी परोसने के लिए तैयार है।

कैलोरी: 140

5. क्रेनबेरी सलाद

सामग्री

1 कप कटा हुआ क्रैनबेरी, चीनी 2 चम्मच, आधा कप कटा हुआ अनानास, अनार, सेब, अंगूर, नारंगी, जिलेटिन, पानी, बर्फ के टुकड़े।

तरीका

  • सभी फलों को काट लें और उन्हें एक कटोरे में मिला लीजिये।
  • गर्म पानी और जिलेटिन का एक कटोरा लें और इसे 2 मिनट तक हिलाएं जब तक यह सेट न हो जाए और जब जेली तैयार हो जाए तो इस मिश्रण को फलों पर डाल दीजिये।
  • मिश्रण को अच्छी तरह से मिलाएं और रात भर इसे ठंडा करें और आपका सलाद परोसने के लिए तैयार है।

कैलोरी: 80

6. क्रैनबेरी केक

सामग्री

1 बड़ा कप क्रैनबेरी, 2 अंडे, 1 चम्मच वेनिला, 2 कप हर काम में आने वाला आटा, 1 बड़ा कप चीनी, 1 चम्मच नमक, आधा कप मक्खन।

तरीका

  • एक कटोरे में चीनी और अंडा मिला लें और तब तक मिलाएं जब तक कि मिश्रण ऊपर उठ न जाए और रंग हल्के पीले रंग में बदल जाए।
  • मक्खन और वेनिला का मिश्रण बनाएं और इसे तब मिलाएं जब तक कि मक्खन चिकना न हो जाए।
  • आटा, क्रैनबेरी और नमक को एक साथ गूथ लें, सभी को एक साथ मिलाएं और इसे 10-15 मिनट के लिए अच्छी तरह से मिलाएं और इसे ओवन पैन पर फैलाएं जो कि 3500 फारेनहाइट पर पहले से गरम किया गया है।
  • इसे 50-60 मिनट तक बेक करें, बीच में इसे चेक भी करते रहें।
  • अब इसे ठंडा करें और केक तैयार है।

कैलोरी: 100

क्रेनबेरी के लाभ (Benefits of Cranberries)

क्रेनबेरी में कई गुण पाए जाते हैं और उसके कुछ गुणों को हमने यहाँ नीचे सूचीबद्ध किया हैं -

  • भूख लगने में मदद करता है

इसमें बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है और फाइबर पेट और पाचन के लिए बेहद अच्छा होता है, यह हमारे शरीर के वजन को संतुलित बनाए रखने में मदद करता है और अच्छी भूख जगाता है। इसमें कुछ अघुलनशील फाइबर होते हैं जैसे सेल्युलोज और हेमिसेल्युलोज।

  • मसूड़ों के रोग से बचाता है

क्रैनबेरी में प्रोएंथोसाइनिडिन पाया जाता हैं और इसे मसूड़ों और मुंह के स्वास्थ्य के लिए अच्छा कहा जाता है, इसलिए यह कहा जाता है कि ये आपके मसूड़ों और दांतों पर एक परत बना देते हैं जो किसी भी प्रकार के बैक्टीरियल संक्रमण से हमारे दांतों को बचाते हैं और आपके दांतों को स्वस्थ रखते हैं।

  • इम्यून सिस्टम के लिए अच्छा है

इसमें विटामिन 'सी', 'के' और 'ए' के अलावा एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आयरन जैसे पोषक तत्वों का निर्माण करने के लिए अच्छे माने जाते हैं और आगे चलकर एक अच्छी प्रतिरक्षा प्रणाली विकसित करते हैं और हृदय रोगों की रोकथाम करते हैं।

  • खराब कोलेस्ट्रॉल को शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है

क्रेनबेरी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य के लिए काफी अच्छे माने जाते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। फाइबर और विटामिन ई की उपस्थिति भी हृदय रोग को रोकती है। लेकिन इसके लिए आपको इसे ताजा या सूखे रूप में सेवन करना चाहिए, न कि चीनी के साथ मिलकर।

  • ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में सहायक

यह देखा गया है कि क्रैनबेरी का दैनिक सेवन रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करता है और एक मधुमेह मरीज के लिए स्वस्थ जीवन जीने का कारण बनता है।

  • प्राकृतिक रूप से कम कैलोरी होती है

100 ग्राम क्रैनबेरी में 12.2 कैलोरी और 4.6 ग्राम फाइबर होता है और यह विभिन्न विटामिन और खनिजों से भी भरा होता है, जो शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ती करता है और वजन को भी बढ़ने नहीं देता है और कम कैलोरी वजन घटाने के लिए सहायक है।

  • मूत्र संक्रमण में सहायक

क्रैनबेरी में प्रोएंथोसाइनिडिन जैसे यौगिक पाए जाते हैं और ये मूत्राशय की दीवार पर बैक्टीरिया को चिपकाने की अनुमति नहीं देते और किसी भी प्रकार के फंगल या बैक्टीरिया के विकास को रोकते हैं, और यह किसी भी प्रकार के मूत्र रोग को रोकने की ओर अग्रसर है।

  • पेट के कैंसर और अल्सर से बचाता है

शोध में यह पाया गया है, कि प्रतिदिन 1 कप क्रैनबेरी का सेवन पेट में हानिकारक बैक्टीरिया की वृद्धि को ख़त्म करता है, जिससे अल्सर और पेट का कैंसर होने की संभावना को ख़त्म करता है।

  • हड्डियों के लिए अच्छा है

उपरोक्त सभी पोषक तत्वों के अलवा इसमें कैल्शियम भी शामिल है, जो आपकी हड्डियों के लिए काफी ज्यादा फायदेमंद है और उनके स्वास्थ्य में सुधार भी करता है।

क्रैनबेरी में पाए जाने वाले पोषक तत्व

  • इसमें विटामिन ए, सी, के और ई पाया जाता है
  • इसमें 88 प्रतिशत पानी होता है
  • इसमें फ्रक्टोज और कार्बनिक अम्ल शामिल हैं
  • स्वाद तंत्रिका इरिडॉइड ग्लाइकोसाइड का निर्माण करता है
  • इसमें तांबा और मैग्नीशियम होता है
  • इसमें वसा में घुलनशील विटामिन भी होते हैं

दुष्प्रभाव

जिस तरह से सामान की अधिकता एक ओवरलोडेड ट्रक के लिए खतरे का कारण हो सकता है उसी तरह किसी भी वस्तु के उपभोग की अधिकता आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। चाहे यह क्रैनबेरी हो या फिर आपका कोई पसंदीदा व्यंजन। अपने भोजन का आनंद लें लेकिन सीमित तरीके से। अधिक मात्रा में कैनबेरी का सेवन आपके गुर्दे में पथरी का कारण बन सकता है, क्योंकि इसमें ऑक्सलेट की काफी ज्यादा मात्रा पायी जाती है, खासकर तब जब इसका सेवन जूस के रूप में किया जाता है।

निष्कर्ष

क्रैनबेरी एक पौष्टिक फल है और एक बेर परिवार से सम्बंधित है। इसका कई तरह से सेवन किया जा सकता है और यहाँ पर ऊपर हमने क्रेनबेरी का सेवन करने के कुछ स्वस्थ तरीकों के बारे में आपको जानकारी प्रदान की है। यह सब हमारे स्वाद पर निर्भर करता है, कि हमारी जीभ को क्या संतुष्ट कर सकता है; अन्यथा प्रकृति ने हमें पहले से ही अद्भुत सब्जियों और फलों का आशीर्वाद दे रखा है।

सभी के पास कोई न कोई अद्वितीय गुण होता हैं। यह संभव नहीं है कि हमारे दैनिक भोजन में हर तरह के फल या सब्जी परोसी जाए, इसलिए सबसे अच्छा तरीका है कि उन्हें मिला दिया जाए। इससे न केवल पोषण स्तर बढ़ेगा, बल्कि हम उनमें से अधिकांश को एक साथ रख सकते हैं। अलग-अलग भोजन खाएं और आजमायें तथा स्वस्थ जीवन के लिए तैयार रहें।