अंडे को पौष्टिक कैसे बनाएं (How to Eat Eggs in a Healthy Way)

अच्छा स्वास्थ्य एक ऐसी आवश्यकता है जो आपको अच्छी जीवन शैली, अच्छा भोजन और फिटनेस प्रशिक्षण लेने के लिये उकसाती है और हम अपने लिये हर चीज बेहतरीन ढूंढते हैं, जैसे की सबसे अच्छा जिम, सबसे पौष्टिक आहार और यही यदि सही न मिले तो एक ओर आपका समय भी नष्ट होता है तो वहीं दूसरी तरफ पैसा भी। इसी तरह हम हर दिन विभिन्न प्रकार के भोजन खाते हैं और यदि उन्हें खाने का सही तरीका न पता हो तो हमें उचित पोषण नहीं मिल पाता। आज मैं आप के लिये अंडों से संबंधित तथ्यों के बारे में जानकारी साझा करूँगी ताकि आप जब अंडे खाएं तो आपको उसका उचित पोषण मिल सके।

कच्चे भोजन को पकाने से या तो वह अधिक पौष्टिक हो जाता है या फिर उसके पौष्टिक तत्व नष्ट हो जाते हैं, इसलिये स्मार्ट बनें और अपने भोजन के पौष्टिक तत्वों को नष्ट न होने दें और अपने भोजन के अनुसार उसे पकाने का सही तरीका चुनें। अंडा एक बेहतरीन भोजन है जिसमें ढेर सारे प्रोटीन और विटामिन होते हैं और इसे हर कोई खरीद सकता है और आसानी से खा सकता है।

अंडे की पौष्टिकता बढ़ाने के बेहतरीन तरीके (Easy Ways to Make Eggs More Nutritious)

बाजार में विभिन्न प्रकार के अंडे मिलते हैं, लेकिन यह हम पर निर्भर करता है कि हम क्या चुनते हैं और हम सभी पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए उसे कैसे पका के खाते हैं। कभी-कभी किसी भोजन को पकाने के बाद उनका बाहरी सतह नरम हो जाता है और उसे पचाना आसान हो जाता है। तो, यह अंडे को पकाने के तरीके पर निर्भर करता है, की कैसे उसके सभी पोषण लाभों को बरकरार रखा जाये। नीचे हमने कुछ तरीकों की चर्चा की है, वे न केवल स्वस्थ हैं बल्कि स्वादिष्ट भी हैं।

अंडे को कैसे पकाएं की उसका पोषण नष्ट न हो (How to Cook Eggs in Healthy Way to Retain its all Nutrition/Healthiest Cooking Methods)

1. उबाल कर (By Boiling)

अंडे को पकाने का एक सबसे अच्छा तरीका उबालना होता है लेकिन, उबलते समय कुछ बिंदुओं को हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए।

एक अंडे को 6 से 10 मिनट तक उबाला जाना चाहिए क्योंकि अधिक उबालने से अंडा रबड़ जैसा हो जाता है और इसे खाना मुश्किल हो जाता है।

उबालने के बाद इसे खाना आसान हो जाता है और पचाना भी। आइए उबले हुए अंडे के कुछ पौष्टिक व्यंजनों को देखें:

2. अंडे का सलाद (Egg Salad)

सामग्री

2 उबले अंडे, 1 प्याज कटा हुआ, 1 हरी मिर्च, चाट मसाला, 1 टमाटर कटा हुआ, नमक, कम वसा वाला दही, धनिया पत्ता, 1 खीरा कटा हुआ, 1 एवोकैडो कटा हुआ।

विधि

  • उबले अंडों को छोटे टुकड़ों में काट लें और ऊपर से कटी हुई प्याज, हरी मिर्च, टमाटर, खीरा और एवोकैडो डालें।
  • नमक छिड़कें और मिश्रण में दही डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
  • अब इसमें धनिया पत्ता मिलाएं और स्वादिष्ट अंडों को परोसें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 101

फैट: 6 gm

प्रोटीन: 9 gm

3. देविल्ड एग्स (Deviled Eggs)

सामग्री

4 अंडे, ½ छोटे कप मेयोनेज़, 1 चम्मच डेजॉन सरसों, नमक, 1 कटा हुआ प्याज, 1 चम्मच हॉट सॉस, काली मिर्च, बेकिंग सोडा, लाल मिर्च।

विधि

  • 10 मिनट के लिए बेकिंग सोडा डालकर अंडे उबालें।
  • उन्हें बाहर निकालें और दो भाग में काटें, एक कटोरे में उसका पीला भाग निकाल लें और मिश्रण में मेयोनेज़, डिजन सरसों, हॉट सॉस, काली मिर्च और नमक डालें।
  • इसे अच्छी तरह से मिलाएं और इसे वापस अंडे में रखें और अंडे के ऊपर कटा हुआ प्याज और लाल मिर्च छिड़कें और वे परोसने के लिए तैयार हैं।

पोषण तालिका

कैलोरी: 140

फैट: 12 gm

प्रोटीन: 6 gm

4. बेक करके (By Baking)

बेकिंग एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके माध्यम से अंडा अपने पोषक तत्वों को खोए बिना पकाया जाता है और सभी एक जगह पर रहता है, अंडा खाने में नरम हो जाता हैं और पचाने में आसान होते हैं।

  • ब्राउन एग नेस्ट (Brown Egg Nest)

सामग्री

1 कप मोज़ेरेला चीज़, ओलिव आयल, 5 अंडे, अजमोद के पत्ते, 1 कप घिसा हुआ हैश ब्राउन।

विधि

  • एक बाउल लें और उसमें चीज़, ओलिव आयल, नमक, हैश ब्राउन डालकर अच्छे से मिलाएं।
  • मफिन पैन लें और चिकना करने के बाद उपरोक्त मिश्रण डालें और घोंसले का आकार दें।
  • 4000F पर 15 मिनट तक बेक करें, जब तक कि चीज़ पिघल न जाए।
  • एक अंडे को फोड़ने के बाद उसे एक घोंसले जैसे आकर के कप में डालें और हर घोंसले के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं।
  • अंडे में नमक और काली मिर्च डालें और अंडे पर बेकन, पनीर और अजमोद के पत्ते डालें।
  • अब इसे फिर से 15 मिनट तक बेक करें जब तक अंडा पक न जाए।
  • लीजिये आपका ब्राउन नेस्ट परोसने के लिए तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 408

फैट: 29.5 gm

प्रोटीन: 13 gm

सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, विटामिन A, C, आयरन।

5. चीज़ पफ पेस्ट्री (Cheesy Puff Pastry)

सामग्री

4 अंडे, 1 पफी पेस्ट्री शीट, 1/2 कप छोटा कसा हुआ चीज़, कटा हुआ प्याज।

विधि

  • पफी पेस्ट्री शीट लें और उसमें से 4 सर्कल काटें और ओवन को 4000F पर प्री हीट करें।
  • सर्किल को ट्रे पर रखें और 5 से 7 मिनट के लिए बेक करें, जब तक कि सर्कल पफी न आ जाएं।
  • ट्रे को बाहर निकालें और प्रत्येक सर्किल में चीज़ डालें, उनमें से प्रत्येक में एक अंडा डालें और उसमें नमक और काली मिर्च डालें।
  • इसे दुबारा 10 मिनट के लिए पकाएं और ट्रे से निकाल कर वे परोसने के लिए तैयार हैं।

पोषण तालिका

कैलोरी: 157

फैट: 6 ग्राम

प्रोटीन: 10 ग्राम

सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, विटामिन A, C, B6, B12, आयरन, मैग्नीशियम, आदि।

6. पोचिंग द्वारा (By poaching)

गर्म पानी में 2-3 मिनट के लिए अंडे पकाने की प्रक्रिया, उबलते पानी में नहीं। हम सिर्फ कच्चे अंडे का गूदा निकालते हैं और इसे गर्म पानी में डालते हैं। इस प्रक्रिया को पोचिंग कहा जाता है और हम विभिन्न पौष्टिक व्यंजनों के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं।

a. स्वीटकॉर्न और सौरगेटे के पकोड़े (Sweetcorn & Courgette Fritters)

सामग्री

1 हरा प्याज, पपरिका, आटा, ¼ कप दूध, 200 ग्राम स्वीट कॉर्न, सौरगेटे बारीक कटा हुआ, चिली सॉस, तेल, 3 अंडे 2 पोच किया हुआ और 1 फोड़ा हुआ, 1 चम्मच निम्बू।

विधि

  • अंडे उबलने के लिए गर्म पानी से भरा पैन रखें। अब एक कटोरे में प्याज़, दूध, पपरिका, फोड़ा हुआ अंडा, स्वीटकार्न, आटा, और नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
  • एक अन्य कटोरे में नींबू का रस और चिली सॉस डालें।
  • उपरोक्त मिश्रण का बर्गर के आकार बनाएं और इसे नॉन-स्टिक पैन में तेल डालकर पकाएं, जब तक यह सुनहरे रंग का न हो जाए।
  • तैयार अंडे को इस बर्गर जैसे मिश्रण पर रखें और नींबू का रस मिलाये और यह स्वादिष्ट अंडे तैयार हैं।

पोषण तालिका

कैलोरी: 265

फैट: 15 gm

प्रोटीन: 16 gm

b. पोच किये गए अंडे का सलाद (Poached Egg Salad)

सामग्री

2 एवोकैडो, 4 छोटे टमाटर, छोटा कप पका हुआ क्विन्वा, 1 चम्मच पिस्ता, 2 अंडे, नमक, काली मिर्च, पत्ता गोभी के पत्ते।

विधि

  • एक कटोरे में कटा हुआ एवोकैडो, दो कटा हुआ टमाटर, क्विनोआ, पिस्ता डालें।
  • इनके ऊपर पोच किये गए अंडे डालें और नमक और काली मिर्च डालें।
  • आपका सलाद परोसने के लिए तैयार है।
  • यह सबसे सरल और सबसे पौष्टिक व्यंजनों में से एक है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 258

फैट: 10 gm

प्रोटीन: 13 gm

7. भुर्जी बना कर (By Scrambling)

यह खाना पकाने की ऐसी प्रक्रिया है, जिसमें अंडे को एक पैन में फोड़ा जाता है और पैन में चिपकने और भूरा होने नहीं दिया जाता है, इसे लगातार चलाया जाता है। हम इस विधि का उपयोग करके विभिन्न व्यंजनों को बना सकते हैं और एक अंडे के पोषण मूल्यों को बढ़ा सकते हैं।

a. मक्खन वाली अंडे की भुर्जी (Butter Scrambled Eggs)

सामग्री

2 कप फुल क्रीम दूध, मक्खन 3 चम्मच, 2 अंडे।

विधि

  • एक कटोरे में दूध और 2 अंडे लें, नमक डालें और मिश्रण को मिलाएं जब तक कि एक बराबर मिश्रण न बन जाए।
  • मक्खन को आंच पर एक पैन में डालें, उपरोक्त मिश्रण डालें और बस धीरे-धीरे मिलाएं।
  • मिश्रण को पकने के लिए कुछ समय तक प्रतीक्षा करें और कुछ मिनटों में इसे चलाते रहें।
  • आंच से उतारें और कुछ समय बाद मिश्रण को अच्छी तरह मिलाएं और आपका भुर्जी बनाये हुए अंडे परोसने के लिए तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 206

फैट: 5 gm

प्रोटीन: 6 gm

सोडियम, विटामिन A, कैल्शियम, आयरन।

अंडों के प्रकार जिन्हें खाया जा सकता है (Types of Eggs Available to Eat)

देखा जाये तो पूरी दुनिया में 10 से भी अधिक प्रकार के अंडे मिलते हैं और अलग-अलग क्षेत्र में अलग-अलग लोग इनके विभिन्न प्रकारों को खाना पसंद करते हैं।

मैं उनके प्रकार और उनमें उपलब्ध पौष्टिकता का विस्तृत जानकारी आपके लिये ले कर आई हूँ और आशा करती हूँ की यह आपको अवश्य पसंद आएगा।

1. मुर्गी का अंडा (Chicken Eggs)

आमतौर पर हम जिस अंडे का प्रयोग करते हैं वह मुर्गी का होता है और इसे पोषण के सबसे अच्छा स्रोतों में से एक माना जाता है। जो एक गरीब भी बड़े आसानी से खरीद सकता है। यह आसानी से उपलब्ध हो जाता है और ज्यादातर यह सफ़ेद रंग का होता है, लेकिन मुर्गी के नस्ल के हिसाब से बाहरी परत भूरे रंग की भी पायी जाती है।

मुर्गी के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व

कैलोरी: 121

प्रोटीन: 8.21 gm

विटामिन: A, B5, B12, B2, D, E, K

फास्फोरस: 9%

कोलेस्ट्रॉल: 184 mg

फैट: 8 gm

कार्बोहाइड्रेट: 3.7 gm

2. बतख का अंडा (Duck Eggs)

बतख और चिकन के अंडे एक जैसे दिखते हैं, बस एक का आकार छोटा होता है। मुर्गी के अंडे की तुलना में यह स्वादिष्ट होता है और यह अधिक चिकना होता है, इसी वजह से इसका उपयोग ज्यादातर केक बनाने में किया जाता है। इनकी बाहरी परत मोटी होती है, जो उन्हें लंबे समय तक ताजा रखती है।

बतख के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व

कैलोरी: 130

प्रोटीन: 8.7 gm

विटामिन: B1, B2, A, D, E

कोलेस्ट्रॉल: 619 mg

फैट: 9.4 gm

कार्बोहाइड्रेट: 1.2 gm

इसमें अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।

3. तुर्की के अंडे (Turkey Eggs)

इसे दुनिया के कुछ हिस्सों में खाया जाता है और तो वहीं ये कुछ क्षेत्रों में उपेक्षित हैं; फिर भी वे खाने के लिए सुरक्षित हैं। वे आकार में छोटे होते हैं और बतख के अंडे की तरह स्वाद वाले होते हैं। ये आसानी से नहीं मिलते जिसके कारण ये महंगे मिलते हैं, इनके महंगे होने की वजह इनका उत्पादन है, जैसे की एक आम मुर्गी के तुलना में ये 2 से 3 महीने देरी से अंडे देते हैं और इससे इनका उत्पादन काफी कम होता है।

तुर्की के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व

कैलोरी: 135

प्रोटीन: 10 gm

विटामिन: A, D, E

कार्बोहाइड्रेट: 0 gm

फैट: 9 gm

कोलेस्ट्रॉल: 373 mg

इनके अलावा इनमें कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, आदि भी मिलते हैं।

4. हंस के अंडे (Goose Eggs)

इनका आकर बाकी अंडों की तुलना में बड़ा होता है और खाने में बेहद चिकने होते हैं। वे खाने में मलाईदार लगते हैं और इनकी ऊपरी सतह बेहद सख्त होता है। वे मुर्गी के अंडे की तुलना में अधिक प्रोटीन और अन्य पोषण लिये होते हैं। ये बड़े दुर्लभ होते हैं क्योंकि हंस एक वर्ष में केवल 40 अंडे देते हैं।

हंस के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व

कैलोरी: 266

प्रोटीन: 20 gm

विटामिन: A, K, E, K, B12, B6

फैट: 19 gm

कार्बोहाइड्रेट: 2 gm

कोलेस्ट्रॉल: 1227 mg

कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, आदि।

5. तीतर के अंडे (Pheasant Eggs)

वे बतख के अंडे की तरह आकार में छोटे होते हैं और एक आम अंडे की तरह इनमें भी सभी पोषक तत्व होते हैं।

तीतर के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व

कैलोरी: 135

प्रोटीन: 20 gm

विटामिन: A, K, B12, B6

फैट: 19 gm

कार्बोहाइड्रेट: 2 gm

कोलेस्ट्रॉल: 737 mg

कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आदि।

6. शुतुरमुर्ग का अंडा (Ostrich Eggs)

शुतुरमुर्ग को पृथ्वी पर पक्षियों के सबसे बड़े पक्षियों में से एक माना जाता है, इसलिए वे जो अंडा देते हैं वह भी सबसे बड़ा होता है। वे मुर्गी के अंडे से बीस गुना बड़े होते हैं। इनका बाहरी सतह बहुत कठोर होता है और इसे उबलने में अधिक समय लगता है।

शुतुरमुर्ग के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व

कैलोरी: 2002

प्रोटीन: 176 gm

विटामिन: A

कोलेस्ट्रॉल: 5208 mg

फैट: 133 gm

कार्बोहाइड्रेट: 10 gm

कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम आदि।

अंडों के विषय में कुछ अन्य तथ्य (Some Other Facts About Eggs)

  • एक अंडे को पकाने के कई तरीके हैं, ऑमलेट बनाकर; फ्राइ करके लेकिन हमने ऊपर अत्यधिक स्वस्थ तरीकों का वर्णन किया है।
  • अंडा पोषण का एक बहुत अच्छा स्रोत है, लेकिन इसमें कोलेस्ट्रॉल भी होता है, इसलिए इन्हें पकाने के लिए हमेशा मध्यम आंच का उपयोग करें।
  • तेज़ आंच में पकाने से कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण हो जाता है और यह हृदय रोग के जोखिम को काफी बढ़ा देता है।
  • हमेशा विभिन्न सब्जियों के साथ अंडे को पकाने की कोशिश करें; वे इसके पोषण स्तर को बढ़ाएंगे।
  • अंडे बहुत कम समय में आसानी से पक जाते हैं, इसलिए उन्हें जरूरत से ज्यादा नहीं पकाया जाता है।

निष्कर्ष

एक अंडे को फोड़ें और उसमें मौजूद सभी पोषक तत्वों को पा लें। अंडे को पकाने के विभिन्न तरीके हैं और कुछ स्वस्थ तरीकों को ऊपर वर्णित किया गया है। वास्तव में, इसे यदि आप केवल दूध में कच्चा डाल कर भी पकाएं तो यह बेहद पौष्टिक होता है और इन तरीकों को अपनाकर भी आप अंडे को सही तरह से पका सकते हैं और हमेशा के लिए स्वस्थ रह सकते हैं।