अच्छा स्वास्थ्य एक ऐसी आवश्यकता है जो आपको अच्छी जीवन शैली, अच्छा भोजन और फिटनेस प्रशिक्षण लेने के लिये उकसाती है और हम अपने लिये हर चीज बेहतरीन ढूंढते हैं, जैसे की सबसे अच्छा जिम, सबसे पौष्टिक आहार और यही यदि सही न मिले तो एक ओर आपका समय भी नष्ट होता है तो वहीं दूसरी तरफ पैसा भी। इसी तरह हम हर दिन विभिन्न प्रकार के भोजन खाते हैं और यदि उन्हें खाने का सही तरीका न पता हो तो हमें उचित पोषण नहीं मिल पाता। आज मैं आप के लिये अंडों से संबंधित तथ्यों के बारे में जानकारी साझा करूँगी ताकि आप जब अंडे खाएं तो आपको उसका उचित पोषण मिल सके।
कच्चे भोजन को पकाने से या तो वह अधिक पौष्टिक हो जाता है या फिर उसके पौष्टिक तत्व नष्ट हो जाते हैं, इसलिये स्मार्ट बनें और अपने भोजन के पौष्टिक तत्वों को नष्ट न होने दें और अपने भोजन के अनुसार उसे पकाने का सही तरीका चुनें। अंडा एक बेहतरीन भोजन है जिसमें ढेर सारे प्रोटीन और विटामिन होते हैं और इसे हर कोई खरीद सकता है और आसानी से खा सकता है।
बाजार में विभिन्न प्रकार के अंडे मिलते हैं, लेकिन यह हम पर निर्भर करता है कि हम क्या चुनते हैं और हम सभी पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए उसे कैसे पका के खाते हैं। कभी-कभी किसी भोजन को पकाने के बाद उनका बाहरी सतह नरम हो जाता है और उसे पचाना आसान हो जाता है। तो, यह अंडे को पकाने के तरीके पर निर्भर करता है, की कैसे उसके सभी पोषण लाभों को बरकरार रखा जाये। नीचे हमने कुछ तरीकों की चर्चा की है, वे न केवल स्वस्थ हैं बल्कि स्वादिष्ट भी हैं।
1. उबाल कर (By Boiling)
अंडे को पकाने का एक सबसे अच्छा तरीका उबालना होता है लेकिन, उबलते समय कुछ बिंदुओं को हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए।
एक अंडे को 6 से 10 मिनट तक उबाला जाना चाहिए क्योंकि अधिक उबालने से अंडा रबड़ जैसा हो जाता है और इसे खाना मुश्किल हो जाता है।
उबालने के बाद इसे खाना आसान हो जाता है और पचाना भी। आइए उबले हुए अंडे के कुछ पौष्टिक व्यंजनों को देखें:
2. अंडे का सलाद (Egg Salad)
सामग्री
2 उबले अंडे, 1 प्याज कटा हुआ, 1 हरी मिर्च, चाट मसाला, 1 टमाटर कटा हुआ, नमक, कम वसा वाला दही, धनिया पत्ता, 1 खीरा कटा हुआ, 1 एवोकैडो कटा हुआ।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 101
फैट: 6 gm
प्रोटीन: 9 gm
3. देविल्ड एग्स (Deviled Eggs)
सामग्री
4 अंडे, ½ छोटे कप मेयोनेज़, 1 चम्मच डेजॉन सरसों, नमक, 1 कटा हुआ प्याज, 1 चम्मच हॉट सॉस, काली मिर्च, बेकिंग सोडा, लाल मिर्च।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 140
फैट: 12 gm
प्रोटीन: 6 gm
4. बेक करके (By Baking)
बेकिंग एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके माध्यम से अंडा अपने पोषक तत्वों को खोए बिना पकाया जाता है और सभी एक जगह पर रहता है, अंडा खाने में नरम हो जाता हैं और पचाने में आसान होते हैं।
सामग्री
1 कप मोज़ेरेला चीज़, ओलिव आयल, 5 अंडे, अजमोद के पत्ते, 1 कप घिसा हुआ हैश ब्राउन।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 408
फैट: 29.5 gm
प्रोटीन: 13 gm
सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, विटामिन A, C, आयरन।
5. चीज़ पफ पेस्ट्री (Cheesy Puff Pastry)
सामग्री
4 अंडे, 1 पफी पेस्ट्री शीट, 1/2 कप छोटा कसा हुआ चीज़, कटा हुआ प्याज।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 157
फैट: 6 ग्राम
प्रोटीन: 10 ग्राम
सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, विटामिन A, C, B6, B12, आयरन, मैग्नीशियम, आदि।
6. पोचिंग द्वारा (By poaching)
गर्म पानी में 2-3 मिनट के लिए अंडे पकाने की प्रक्रिया, उबलते पानी में नहीं। हम सिर्फ कच्चे अंडे का गूदा निकालते हैं और इसे गर्म पानी में डालते हैं। इस प्रक्रिया को पोचिंग कहा जाता है और हम विभिन्न पौष्टिक व्यंजनों के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं।
a. स्वीटकॉर्न और सौरगेटे के पकोड़े (Sweetcorn & Courgette Fritters)
सामग्री
1 हरा प्याज, पपरिका, आटा, ¼ कप दूध, 200 ग्राम स्वीट कॉर्न, सौरगेटे बारीक कटा हुआ, चिली सॉस, तेल, 3 अंडे 2 पोच किया हुआ और 1 फोड़ा हुआ, 1 चम्मच निम्बू।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 265
फैट: 15 gm
प्रोटीन: 16 gm
b. पोच किये गए अंडे का सलाद (Poached Egg Salad)
सामग्री
2 एवोकैडो, 4 छोटे टमाटर, छोटा कप पका हुआ क्विन्वा, 1 चम्मच पिस्ता, 2 अंडे, नमक, काली मिर्च, पत्ता गोभी के पत्ते।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 258
फैट: 10 gm
प्रोटीन: 13 gm
7. भुर्जी बना कर (By Scrambling)
यह खाना पकाने की ऐसी प्रक्रिया है, जिसमें अंडे को एक पैन में फोड़ा जाता है और पैन में चिपकने और भूरा होने नहीं दिया जाता है, इसे लगातार चलाया जाता है। हम इस विधि का उपयोग करके विभिन्न व्यंजनों को बना सकते हैं और एक अंडे के पोषण मूल्यों को बढ़ा सकते हैं।
a. मक्खन वाली अंडे की भुर्जी (Butter Scrambled Eggs)
सामग्री
2 कप फुल क्रीम दूध, मक्खन 3 चम्मच, 2 अंडे।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 206
फैट: 5 gm
प्रोटीन: 6 gm
सोडियम, विटामिन A, कैल्शियम, आयरन।
देखा जाये तो पूरी दुनिया में 10 से भी अधिक प्रकार के अंडे मिलते हैं और अलग-अलग क्षेत्र में अलग-अलग लोग इनके विभिन्न प्रकारों को खाना पसंद करते हैं।
मैं उनके प्रकार और उनमें उपलब्ध पौष्टिकता का विस्तृत जानकारी आपके लिये ले कर आई हूँ और आशा करती हूँ की यह आपको अवश्य पसंद आएगा।
1. मुर्गी का अंडा (Chicken Eggs)
आमतौर पर हम जिस अंडे का प्रयोग करते हैं वह मुर्गी का होता है और इसे पोषण के सबसे अच्छा स्रोतों में से एक माना जाता है। जो एक गरीब भी बड़े आसानी से खरीद सकता है। यह आसानी से उपलब्ध हो जाता है और ज्यादातर यह सफ़ेद रंग का होता है, लेकिन मुर्गी के नस्ल के हिसाब से बाहरी परत भूरे रंग की भी पायी जाती है।
मुर्गी के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व
कैलोरी: 121
प्रोटीन: 8.21 gm
विटामिन: A, B5, B12, B2, D, E, K
फास्फोरस: 9%
कोलेस्ट्रॉल: 184 mg
फैट: 8 gm
कार्बोहाइड्रेट: 3.7 gm
2. बतख का अंडा (Duck Eggs)
बतख और चिकन के अंडे एक जैसे दिखते हैं, बस एक का आकार छोटा होता है। मुर्गी के अंडे की तुलना में यह स्वादिष्ट होता है और यह अधिक चिकना होता है, इसी वजह से इसका उपयोग ज्यादातर केक बनाने में किया जाता है। इनकी बाहरी परत मोटी होती है, जो उन्हें लंबे समय तक ताजा रखती है।
बतख के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व
कैलोरी: 130
प्रोटीन: 8.7 gm
विटामिन: B1, B2, A, D, E
कोलेस्ट्रॉल: 619 mg
फैट: 9.4 gm
कार्बोहाइड्रेट: 1.2 gm
इसमें अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।
3. तुर्की के अंडे (Turkey Eggs)
इसे दुनिया के कुछ हिस्सों में खाया जाता है और तो वहीं ये कुछ क्षेत्रों में उपेक्षित हैं; फिर भी वे खाने के लिए सुरक्षित हैं। वे आकार में छोटे होते हैं और बतख के अंडे की तरह स्वाद वाले होते हैं। ये आसानी से नहीं मिलते जिसके कारण ये महंगे मिलते हैं, इनके महंगे होने की वजह इनका उत्पादन है, जैसे की एक आम मुर्गी के तुलना में ये 2 से 3 महीने देरी से अंडे देते हैं और इससे इनका उत्पादन काफी कम होता है।
तुर्की के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व
कैलोरी: 135
प्रोटीन: 10 gm
विटामिन: A, D, E
कार्बोहाइड्रेट: 0 gm
फैट: 9 gm
कोलेस्ट्रॉल: 373 mg
इनके अलावा इनमें कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, आदि भी मिलते हैं।
4. हंस के अंडे (Goose Eggs)
इनका आकर बाकी अंडों की तुलना में बड़ा होता है और खाने में बेहद चिकने होते हैं। वे खाने में मलाईदार लगते हैं और इनकी ऊपरी सतह बेहद सख्त होता है। वे मुर्गी के अंडे की तुलना में अधिक प्रोटीन और अन्य पोषण लिये होते हैं। ये बड़े दुर्लभ होते हैं क्योंकि हंस एक वर्ष में केवल 40 अंडे देते हैं।
हंस के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व
कैलोरी: 266
प्रोटीन: 20 gm
विटामिन: A, K, E, K, B12, B6
फैट: 19 gm
कार्बोहाइड्रेट: 2 gm
कोलेस्ट्रॉल: 1227 mg
कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, आदि।
5. तीतर के अंडे (Pheasant Eggs)
वे बतख के अंडे की तरह आकार में छोटे होते हैं और एक आम अंडे की तरह इनमें भी सभी पोषक तत्व होते हैं।
तीतर के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व
कैलोरी: 135
प्रोटीन: 20 gm
विटामिन: A, K, B12, B6
फैट: 19 gm
कार्बोहाइड्रेट: 2 gm
कोलेस्ट्रॉल: 737 mg
कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आदि।
6. शुतुरमुर्ग का अंडा (Ostrich Eggs)
शुतुरमुर्ग को पृथ्वी पर पक्षियों के सबसे बड़े पक्षियों में से एक माना जाता है, इसलिए वे जो अंडा देते हैं वह भी सबसे बड़ा होता है। वे मुर्गी के अंडे से बीस गुना बड़े होते हैं। इनका बाहरी सतह बहुत कठोर होता है और इसे उबलने में अधिक समय लगता है।
शुतुरमुर्ग के अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व
कैलोरी: 2002
प्रोटीन: 176 gm
विटामिन: A
कोलेस्ट्रॉल: 5208 mg
फैट: 133 gm
कार्बोहाइड्रेट: 10 gm
कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम आदि।
अंडों के विषय में कुछ अन्य तथ्य (Some Other Facts About Eggs)
निष्कर्ष
एक अंडे को फोड़ें और उसमें मौजूद सभी पोषक तत्वों को पा लें। अंडे को पकाने के विभिन्न तरीके हैं और कुछ स्वस्थ तरीकों को ऊपर वर्णित किया गया है। वास्तव में, इसे यदि आप केवल दूध में कच्चा डाल कर भी पकाएं तो यह बेहद पौष्टिक होता है और इन तरीकों को अपनाकर भी आप अंडे को सही तरह से पका सकते हैं और हमेशा के लिए स्वस्थ रह सकते हैं।