स्वस्थ्य तरीके से आलू कैसे खाएं - How to Eat Potatoes in a Healthy Way

मक्का, चावल और गेहूं के बाद आलू दुनिया में सबसे अधिक खपत वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। यह दुनिया भर में अलग-अलग पोषक गुणों के साथ पाया जाता है और लोगों के बीच इन आलूओं को अलग अलग तरीकों से खाने का काफी चलन भी है।

आलू का उपभोग करने के कई तरीके हैं जो हमारे शरीर की जरूरत पर निर्भर करता है। यह एक लंबा समय रहा है जब एक आहार सूची से पहले आलू का बहिष्कार किया जाता रहा है, खासकर तब जब किसी को अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। स्वास्थ्य और आलू कुछ लोगों को अजीब लग सकता है। लेकिन क्या आप आलू के पोषक तत्वों के फायदे जानते हैं?

स्वास्थ्यप्रद तरीके से आलू का सेवन करने के तरीके (Healthiest Ways to Consume Potatoes)

स्वास्थ्य शब्द की परिभाषा अलग-अलग लोगों के लिए अलग होती है। कुछ को अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है और कुछ को बढ़ाने के लिए। बच्चों में स्वास्थ्य के अलग मूल्य होते हैं जबकि सामान्य में अलग होता है। विभिन्न आयु सीमा के लिए शरीर की जरूरतें भी अलग-अलग होती हैं।

आइए प्रत्येक मामले पर विस्तार से विचार करें और अपनी आवश्यकताओं का मिलान करें।

1. बच्चों के लिए आलू के फायदे

एक बच्चे को हमेशा अतिरिक्त गतिविधियों के लिए बहुत सारी कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, उनकी आवश्यकता भी अलग होगी। आपके बच्चों के संतुलित आहार में हमेशा एक आलू शामिल होना चाहिए, जिससे वह पूरे दिन ऊर्जावान बने रहते हैं। यह उनके लिए ईंधन का काम करता है।

बच्चों के लिए आलू पकाने के लिए कुछ सुझाव

अक्सर देखा गया है कि बच्चों को पनीर बहुत पसंद होता है और आलू के साथ पनीर डालकर आप उसमें पोषक तत्वों को मिला सकते हैं और साथ ही उनके स्वाद को समृद्ध कर सकते हैं और इस तरह के संयोजन को आपका बच्चा निश्चित रूप से पसंद भी करेगा।

झटपट बनने वाली रेसिपी

अ. पनीर आलू

  • 2 मध्यम आकार के आलू उबालें, उन्हें छीलें, इसे मैश करें और इसमें चिली फ्लेक्स, इलायची के पत्ते, उबला हुआ आधा कप कॉर्न, अदरक मिलाएं और इसमें मोजरेला चीज़ और नमक भी डाल लें।
  • अब इसके बॉल्स बनाएं और इसे अपने एयर फ्रायर में फ्राई करें। चटकारे स्वाद के साथ आपकी स्वस्थ रेसिपी तैयार हैं।
  • बच्चों को यह रेसिपी बहुत पसंद आएगी और यह आलू और पनीर के गुणों और पोषक तत्वों से भी भरपूर है।

ब. ओवन-बेक्ड फ्राइज़

  • अपने ओवन को 230 डिग्री सेंटीग्रेड पर पर पहले से गर्म कर लें।
  • 2 मध्यम आकार के आलू धुल लें, त्वचा को छीलें नहीं और फ्राइज़ के आकार में काट लें।
  • अब जैतून का तेल, लहसुन पाउडर, मिर्च पाउडर, प्याज पाउडर को अच्छी तरह मिलाएं और इसे बेकिंग ट्रे पर फैला दें।
  • 45 मिनट के लिए बेक करें और अब आपका फ्राई तैयार हैं। अपने बच्चे के स्वाद के अनुसार उन्हें टमैटो सॉस या हरी पुदीने की चटनी के साथ परोसें।
  • पके हुए आलू अपने पोषक तत्वों में से कुछ भी नहीं खोते हैं और बेक करने के बाद एक ऐसी संरचना बनाते हैं जो आसानी से पचने योग्य होती है और विशेष रूप से यह आपके बच्चों के खाने के लिए काफी अच्छी होती है।

आलू का सेवन करने के ये कुछ बेहतरीन तरीके हैं, खासकर बच्चों के लिए। आप हरी सब्जी भी डाल सकते हैं और पकाने के लिए विभिन्न तरीकों का भी पालन कर सकते हैं।

क्या आप अपने आहार में आलू शामिल कर सकते हैं?

यदि आपको लगता है कि आलू में वसा की प्रचुर मात्रा है, तो आपको नीचे दिए गए लेख को पढ़ना चाहिए और वास्तविक तथ्य जानना चाहिए। आलू में बहुत ही कम या हम कह सकते हैं कि न के बराबर वसा उपलब्ध होती है। अब यह कोई रेसिपी बनाने के दौरान हमारे द्वारा मिलाई गयी सामग्रीयों पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, क्रीम, पनीर जैसी सामग्री ये वसा को बढ़ाती है।

आलू में कैलोरी की प्रचुर मात्रा होती है और यह कार्बोहाइड्रेट को बढ़ाता है, और यदि हम ज्यादा कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो हमें उसे बर्न करने के लिए बराबर मात्रा में काम भी करना चाहिए और अगर हम ऐसा नहीं करते हैं, तो यह स्वतः ही आपके वजन में वृद्धि करने लगता है।

एक बात तो साफ़ है कि आप सप्ताह में दो बार या दैनिक रूप से अपने पसंदीदा आलू का सेवन कर सकते हैं, लेकिन शर्त ये है कि आपको इससे मिलने वाली कैलोरी को बर्न भी करना होगा। आलू एक भोजन के रूप में काम करता है और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, इसलिए आमतौर पर आपको इसके साथ किसी अतिरिक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं पड़ती है।

हालाँकि आप हर बार केवल आलू का उपभोग नहीं कर सकते, इसलिए, उन्हें अपने नाश्ते में पकवान के रूप में इस्तेमाल करें। बिना किसी सॉस या पेय पदार्थ के साथ इनका सेवन करें। यहां हम आपको कुछ ऐसे ही झटपट बनने वाले व्यंजनों के बारे में बता रहे हैं।

स. दही आलू का सलाद

  • 3 आलू, 1 कप वसा रहित दही, कटा हुआ प्याज, नमक, 2 हरी मिर्च कटी हुई, काली मिर्च, 2 चम्मच हरी कटी जैतून, 2 उबले अंडे का सफेद हिस्सा (अपनी आवश्यकतानुसार) इन सभी चीजों को मिलाकर इन्हें उबालें।
  • सामग्री को मिला लें और अब ये परोसने के लिए तैयार है, आप चाहे तो इसे अभी ही खा सकते हैं या फिर बाद में खाने के लिए स्टोर भी कर सकते हैं।
  • यह सबसे बेहतर आहार खाद्य पदार्थों में से एक है।

द. शहद-लाल आलू

  • 3 उबले हुए लाल आलू और इसके छिलके न उतारें, शहद 2 चम्मच, मिर्ची का आटा, नमक, 2 हरा प्याज कटा हुआ, 1 कसा हुआ गाजर, जैतून का तेल, सिरका, 2 चम्मच अजवायन।
  • अब इन सभी पदार्थों को एक साथ रख कर अच्छी तरह से मिला लीजिये, आपका स्वादिष्ट शहद-लाल आलू की रेसिपी आपके आहार चार्ट पर राज करने के लिए तैयार है, जिसमें लजीज स्वाद और भरपूर पोषक मूल्य हैं।

इ. ओवन-बेक्ड चिप्स

  • 3 आलू ले लीजिये, उन्हें पतली स्लाइस में काट लें, नमक, जैतून का तेल, करी पाउडर।
  • पतली कटी हुई स्लाइस पर जैतून का तेल लगाये और उस पर करी पाउडर और नमक छिड़कें।
  • माइक्रोवेव ट्रे पर पेपर लगायें, आलू के स्लाइस को चारों ओर फैलाएं और इसे 2 से 4 मिनट के लिए बेक करें।
  • आपके क्रिस्पी और हेल्दी चिप्स तैयार हैं।
  • आप अपने फ्रेंच फ्राइज़ को भी इसी तरह से बना सकते हैं।

ये कुछ तरीके थे जो आपके आहार चार्ट में आलू को फिट बैठाते हैं और अब आप स्वाद के साथ अपने आलू का भी आनंद ले सकते हैं।

2. हर एक के लिए आलू

यदि आप उम्र या आहार जैसे कारकों से बंधे नहीं हैं, तो आप किसी भी तरह से आलू का सेवन करने के लिए स्वतंत्र हैं। आपको इसके सेवन से भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च मिल जाता है। यह आपको सक्रिय बनाता है और लंबे समय तक ऊर्जावान रखता है। आलू हर किसी को पसंद होता है और इसे विभिन्न सामग्रियों के साथ मिलाने से इसका स्वाद भी बढ़ जाता है और यह हमारे स्वाद तंत्रिका को भी संतुष्ट करता है। और यह सब कुछ स्वाद के बारे में ही तो है जिन्हें हम खोजते हैं। आइए आलू के कुछ और स्वस्थ और झटपट बनने वाले व्यंजनों के बारे में जानते हैं।

1. आलू का सुप

  • 2 आलू लेकर उन्हें छीलें और छोटे-छोटे टुकड़ो में काट लें, 1 प्याज कटा हुआ, 1 अजवाइन रिब कटा हुआ, 3 कप चिकन शोरबा, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, नमक, काली मिर्च, 1 कप क्रीम, 1 कप कद्दूकस किया हुआ पनीर, 5 बेकन स्ट्रिप्स, धनिया।
  • अब प्याज, आलू, अजवाइन रिब, चिकन शोरबा, लहसुन पाउडर मिला लें और अच्छी तरह से इसे हिलाएं जब तक कि आलू पक न जाए।
  • क्रीम मिलाएं और अच्छी तरह से इसे हिलाएं जब तक मिश्रण गाढ़ा न हो जाए, इससे पनीर, सीलांटो, बेकन आपस में मिल जाते है,  और अब इसमें स्वाद अनुसार नमक मिलाएं।
  • आपका सूप परोसने के लिए तैयार है।
  • यह आलू पकाने के सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है; केवल एक चीज जिसमे यह समृद्ध है और वो है कैलोरी और साथ ही वसा भी।
  • मिलाये गए अतिरिक्त पोषक तत्व इस सूप को और भी ज्यादा अच्छा बनाते हैं।

2. भुने हुए आलू

  • छोटे आलू, बीच से कटे हुए, 5 लहसुन की कली, नमक, काली मिर्च, 3 चम्मच जैतून का तेल।
  • 250 डिग्री सेंटीग्रेड पर अपने ओवन को पहले से गर्म कर लें और ट्रे पर आलू, लहसुन, नमक, तेल, काली मिर्च फैला लें और अब इसे अच्छे से मिलाएं ।
  • 1 घंटे तक इसे भुने जब यह खस्ता हो जाए और तब इसे निकाल लें।
  • आपके स्वादिष्ट भुने हुए आलू तैयार हैं।

3. ग्रीक पोटैटो वेजेस

  • 3 आलू, आधा चम्मच लहसुन पाउडर, 1 चम्मच अजवायन, काली मिर्च, आधा कप ग्रीक दही, 1 चम्मच नींबू का रस, कटा हुआ अजमोद, चिली फ्लेक्स, 2 चम्मच कटा हुआ जैतून, चेरी टमाटर, नमक।
  • आलू को साइड से वेजेस की तरह काट लें, अब इसे बेकिंग ट्रे पर रखें, इसमें एक-एक करके सभी चीजें जैसे लहसुन पाउडर, अजवायन, नमक, काली मिर्च, आदि डालें और जब तक यह आलू के साथ अच्छी तरह से मिक्स न हो जाए सभी को मिलाते रहें।
  • ओवन को 375 डिग्री सेंटीग्रेड पर पहले से गरम करें और 35 से 40 मिनट के लिए इसे बेक करें और दही, नींबू का रस, अजमोद, चिली फ्लेक्स का मिश्रण बनाएं।
  • पके हुए आलू को टमाटर, जैतून, अजमोद के साथ जोड़ें और इसे आप अब परोस सकते हैं।

आलू के प्रकार जो हमारे पास हैं

1. लाल आलू

  • मूल रूप से इनका रंग लाल होता हैं और पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन बी6 के उत्कृष्ट स्रोत के रूप में ये जाने जाते है।
  • इन्हें वसा और कोलेस्ट्रॉल मुक्त कहा जाता है।
  • इसकी लाल त्वचा बेहद पौष्टिक होती है और इसमें आयरन, फाइबर, पोटेशियम और विटामिन बी मौजूद होता हैं।
  • आप इसके साथ कई अन्य सब्जियों को जोड़कर इसके पोषण मूल्य को और भी बढ़ा सकते हैं।

2. पीला (युकोन) आलू

  • यह सामान्य वाला आलू है, जिसका हम आमतौर पर सेवन करते हैं।
  • एक मध्यम आकार के इस आलू में आपको 120 कैलोरी और 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं, कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ईंधन का काम करता हैं।
  • इन आलूओं की बनावट चिकनी होती है और इसकी त्वचा भी कुछ सुगंधित होती है।
  • कैरोटिनॉयड एक प्रकार का एंटी-ऑक्सीडेंट है, जो आलू के पीले रंग के लिए जिम्मेदार होता है और कैंसर जैसी बीमारी से बचाता है और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करता है।
  • इसमें विटामिन सी, बी, पोटेशियम, कैल्शियम, आदि भी पाए जाते हैं।

3. नीला और बैंगनी आलू

  • इनकी त्वचा, साथ ही अंदर का शरीर भी नीले रंग में होता है।
  • ये एंटी-ऑक्सीडेंट के समृद्ध स्रोत होते हैं।
  • यह आइसक्रीम, दही, फलों के पेय आदि को रंगने के लिए खाद्य रंग के रूप में भी इस्तेमाल में लाये जाते है।
  • क्लोरोजेनिक एसिड रक्त के थक्के को तोड़ने में मदद करता है और यह इस प्रकार के आलू में पाया जाता है।

शकरकंद होते हैं:

  • फाइबर का समृद्ध स्रोत।
  • सेलेनियम, कैल्शियम, आयरन, और विटामिन बी और सी जैसे खनिज इनमे शामिल होते हैं।
  • पचाने में अच्छा होता है और कैंसर का खतरा कम करता है।
  • एंथोसायनिन होता है, एक प्रकार का एंटी-ऑक्सीडेंट होता है जो आंखों के लिए अच्छा होता है।

आलू अपने जैविक और भौगोलिक कारकों के आधार पर विभिन्न आकार और प्रकार में उपलब्ध हैं।

आलू के फायदे

  • आलू में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे अधिक पायी जाती है।
  • इसमें कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, जस्ता जैसे खनिज शामिल होते हैं, जो शरीर के हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाता है।
  • इसमें एंटीऑक्सिडेंट के गुण होते हैं, जो एंटी फैक्टर, पुरानी बीमारियों और सूजन को भी रोकता है।
  • इसमें पोटेशियम मौजूद होता है, जो रक्तचाप के साथ एक बेहतर सामंजस्य बिठाता है और इसे कम करता है।
  • इसमें विटामिन सी की अच्छी मात्रा होती है और यह स्कर्वी, सामान्य सर्दी, जैसी बीमारियों के लिए काफी अच्छा है।
  • इसमें मौजूद विटामिन सी और बी6 आपके ह्रदय को स्वस्थ बनाते हैं।
  • इसमें अल्फा-लिपोइक एसिड होता है, जो हमारे शरीर में ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने में मदद करते है और इसका सेवन हमें ऊर्जावान रखता है।
  • आलू में फाइबर होता है और जैसा कि हम जानते हैं कि फाइबर अपच के लिए बहुत अच्छा होता है।

निष्कर्ष

आलू को हर आयु वर्ग के लोग पसंद करते हैं और हमने यहाँ पर जो भी बताया वो उन्हें खाने और उन्हें अधिक स्वस्थ बनाने के कुछ स्वस्थ तरीके थे। हम यह भी कह सकते हैं कि यह हर आहार चार्ट के साथ सहज है और इसमें वसा नहीं होता है, इसमें कैलोरी ज्यादा होने से वजन बढ़ता है। इसलिए आलू को सेहतमंद तरीके से खाएं, और अपने आहार के कटोरे में स्वाद का एक ट्विस्ट दें और अपने जीवन का भरपूर आनंद लें।