टूना मछली को सही तरीके से कैसे खायें - How to Eat Tuna Fish in a Healthy Way

पानी में पाए जाने वाले पोषक प्राणियों में से एक होता है टूना। टूना एक प्रकार की मछली है, जो बेहद तेज़ तैरती है। 2 मई को विश्व टूना दिवस के रूप में मनाया जाता है। इसे आम लोगों के बीच टूना को लेकर जागरूकता फ़ैलाने के लिये मनाया जाता है, ताकि लोग इसकी पौष्टिकता को समझें। यह समुद्री मछलियों के लोकप्रिय प्रजातियों में से एक है। यह कई प्रकार के होते हैं।

टूना के प्रकार (Types of Tuna)

आमतौर पर, टूना की 15 प्रजातियां हैं लेकिन हम उनमें से केवल 4 का उपभोग करते हैं, और वे हैं :

  • टूना (Bluefin Tuna)

एक परिपक्व ब्लूफिन टूना का मांस गहरे लाल रंग का होता है और इसे आमतौर पर ताजा खाया जाता है। इसमें बहुत सारा वसा होता है और वसा अच्छे स्वाद के लिये उत्तरदायी होता है। इसे ताजा खाना आपके सेहत के लिए अच्छा होता है। ब्लूफिन, टूना की सबसे बड़ी प्रजातियों में से एक है।

  • स्किपजैक टूना (Skipjack Tuna)

यह टूना परिवार में सबसे छोटा सदयस्त कहा जा सकता है और अपने स्वाद और इनमें पाए जाने वाले वसा के लिए भी जाना जाता है। ये टूना आमतौर पर डिब्बा बंद होते हैं और इन्हें ‘चंक लाइट’ टूना के नाम से जाना जाता है। ये बहुत कूदते है इस लिये, उन्हें कूदने के लिए भी जाना जाता है इसे आर्कटिक बोनिटो (Arctic bonito) और अकु (Aku) भी कहा जाता है।

  • अल्बाकोर टूना (Albacore Tuna)

इसके मांस बेहद हल्के होते हैं और इनका स्वाद भी बेहद हल्का होता है, यह सफेद टूना के रूप में डिब्बा बंद पैक में मिलता है और बहुत महंगा बिकता है।

  • यैलोफिन टूना (Yellowfin Tuna)

नाम ही अपने पंखों में पीले रंग की मौजूदगी को दर्शा देता है और इसे अही टूना (Ahi Tuna) के रूप में भी जाना जाता है। ये आसानी से मछली बाजार में मिल जाते हैं और कभी-कभी डिब्बा बंद भी बेचा जाता है। उनकी आसान उपलब्धता के कारण, वे सस्ते हैं और उनका मांस का रंग हल्का गुलाबी होता है।

टूना फिश खाने के कुछ बेहतरीन तरीके (Some Healthiest Ways to Eat Tuna Fish)

टूना सलाद (Tuna Salad)

टूना सलाद बनाने के 20 से भी अधिक तरीके हैं, आइए कुछ स्वास्थ्यप्रद तरीकों पर चर्चा करते हैं।

किसी भी भोजन का उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका कच्चा होता है, लेकिन हम आमतौर पर अवांछित रोगाणुओं को दूर करने के लिए या कभी-कभी भोजन को पचाने के लिए उन्हें पकाते हैं।

लेकिन टूना के मामले में, संक्रमण का खतरा बहुत कम होता है। परन्तु हमेशा ताज़े टूना का ही सेवन करना चाहिए। आमतौर पर मछली पकड़ने के बाद तुरंत जमा दिया जाता है और जमे हुए मछलियों के दूषित होने की संभावना बहुत कम होती है और इसे सात दिनों के लिए -200C (-40F) पर ज़माने से सभी रोगाणु मर जाते हैं।

1. नींबू और एवोकैडो टूना सलाद (Lime and Avocado Tuna Salad)

सामग्री

1 सैक चंक लाइट टूना, 1 हैस एवोकाडो कटा हुआ, 1 गाजर बारीक कटा हुआ, जैतून का तेल, कटा हुआ प्याज, नींबू का रस 2 चम्मच, कुछ कद्दू के बीज, 1 कप लेटस, 1 कप सरसों का साग।

विधि

  • एक कटोरे में सभी कटी हुई सब्जियां और टूना डालें, और फिर काली मिर्च, कद्दू के बीज और नींबू का रस व जैतून का तेल डालें। अब आपका सलाद परोसने के लिए तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 171

वसा: 8 gm

कोलेस्ट्रॉल: 294 mg

प्रोटीन: 17

विटामिन B6, B12, C, E, कैल्शियम, आयरन, आदि।

2. तहिनी टूना सलाद स्टफ एवोकैडो (Tahini Tuna Salad Stuff Avocados)

सामग्री

2 एवोकैडो, 1 टूना, 1 चम्मच सरसों, 1 कप प्याज कटा हुआ, कटा हुआ पार्सले, धनिया, छोटा कप किशमिश, नींबू का रस, नमक, काली मिर्च, 1 चम्मच तहिनी, 1 उबला और कटा हुआ अंडा।

विधि

  • एक चम्मच की मदद से एवोकैडो की बीज जगह पर खोदकर उसमें जगह बनायें।
  • एक कटोरे में निकाला हुआ एवोकैडो और शेष सभी सामग्री डालें और उन्हें अच्छी तरह से मिलाएं।
  • मिश्रण को एवोकैडो में बनाये गए जगह में डालें और आपका सलाद परोसने के लिए तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 520

वसा: 30 gm

कोलेस्ट्रॉल: 58 mg

प्रोटीन: 39 gm

विटामिन B6, B12, C, A, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, आदि।

3. खीरा और टूना मेयोनेज़ (Cucumber Tuna Mayonnaise)

सामग्री

1 खीर कटा हुआ, 1/2 कप मेयो, कुछ डिल, 1 बारीक कटा हुआ प्याज, 1 कप टूना, नींबू का रस, काली मिर्च, धनिया पत्ती कटी हुई।

विधि

  • सभी सामग्री को मिलाएं और प्रत्येक खीरे के स्लाइस पर मिश्रण का एक चम्मच डालें।
  • स्वादिष्ट और स्वस्थ टूना खीरा का सलाद परोसने के लिए तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 45

वसा: 0.33 gm

कार्बोहाइड्रेट: 11 gm

प्रोटीन: 2 gm

4. टूना मिक्स सलाद (Mix Tuna Salad)

सामग्री

1 डिब्बा बंद टूना, 1 टमाटर कटा हुआ, 1 प्याज कटा हुआ, 1 खीरा बिना छीले बारीक काट लें, 1 चुकंदर कटा हुआ, 1 एवोकाडो कटा हुआ, चीज़ घिसा हुआ, 2 अखरोट, जैतून का तेल, काली मिर्च और नमक।

विधि

सभी कटी हुई सामग्री को एक साथ मिलाएं और मिश्रण में नमक और जैतून का तेल डालें, उन्हें अच्छी तरह मिलाएं और आपका सलाद परोसने के लिए तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 116

कार्बोहाइड्रेट: 22 gm

प्रोटीन: 25 gm

वसा: 5.8 gm

कोलेस्ट्रॉल: 30 mg

सोडियम, पोटेशियम, फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन।

5. टूना के साथ सलाद निकोइस (Salad Nicoise with Tuna)

सामग्री

1 लहसुन, 2 चम्मच रेड वाइन सिरका, नींबू का रस, 1 चम्मच डीजॉन सरसों, पार्सले, ताजा तारगोन, नमक, काली मिर्च, जैतून का तेल, छोटे आलू कटे हुए और 2 अंडे, ½ कप हरी बीन्स, 1 ताजा टूना, 2 चेरी टमाटर आधा-आधा काटें, 1 कप निकोइस जैतून, 5 एन्कोवी फ़िल्ट (anchovy fillets), 5 कापर बेरी (caper berries), 2 हरे प्याज।

विधि

  • सबसे पहले, हम एक जार लेंगे और उसमें लहसुन, रेड वाइन सिरका, नींबू का रस, डाइजॉन सरसों, धनिया का पत्ता, ताजा तारगोन, पार्सले, नमक, काली मिर्च और जैतून का तेल जैसी सामग्री डालेंगे और अच्छी तरह से पीस लेंगे और इसे एक तरफ रख देंगे।
  • अब सलाद तैयार करते हैं, एक पैन में आलू डालते हैं और पानी डालते हैं और ढक्कन लगा कर कुछ समय तक पकने दें। कुछ समय बाद स्टीमर में अंडे और बीन्स डालकर कुछ मिनट तक पका लें, जब तक कि वे पक न जाएं, इसके बाद आलू में से पानी निकाल दें और आलू को छीलकर दो भागों में काट लें।
  • अब सभी सामग्री और विनाईग्रेटे को मिलाएं और अंत में काली मिर्च और नमक डालें।
  • आपका रंगीन और पौष्टिक टूना परोसने के लिए तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 405

कार्बोहाइड्रेट: 18 gm

प्रोटीन: 39 gm

वसा: 13 gm

विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन।

6. वाइट बीन टूना सलाद (White Bean Tuna Salad)

सामग्री

जैतून के तेल, डार्क मीट टूना पैक (छोटे टुकड़ों में कटे हुए), 1 कप सफेद बीन्स, छोटे कप केपर्स, 5 चम्मच रेड वाइन सिरका, 1 प्याज कटा हुआ, 2 चेरी टमाटर, 4 बैसिल पत्ते, नमक और काली मिर्च।

विधि

  • एक बाउल लें और सभी सामग्री डालें और अंत में जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालें और बैसिल के पत्तों से गार्निश करें और परोसे।

पोषण तालिका

कैलोरी: 360

कार्बोहाइड्रेट: 43 gm

प्रोटीन: 39 gm

वसा: 8 gm

विटामिन A, B6, B12, C, कैल्शियम, आयरन।

7. टूना सलाद रोल्स (Tuna Salad Wrap)

सामग्री

4 कप आटा टॉर्टिला (flour tortillas), 1 कप दही, 1 बारीक कटा हुआ खीरा, 1 चम्मच कुटा हुआ ताजा पार्सले, 1 बारीक कटा हुआ प्याज, अजवाइन, निंबू का रस, नमक, 1 कैन टूना, ½ छोटा कप कम-वसा वाले इटालियन सलाद ड्रेसिंग, 2 हरा प्याज कटा हुआ।

विधि

  • एक कटोरी में दही, अजवाइन, टूना, और हरा प्याज डालें।
  • एक अन्य कटोरे में पार्सले, प्याज, कम वसा वाले इटालियन सलाद ड्रेसिंग, ककड़ी, निम्बू का रस और नमक डालें।
  • एक टॉर्टिला लें और टूना मिश्रण और फिर खीरे के मिश्रण को उस पर फैलाएँ और उसे रैप करें, पहले साइड से फिर रोल-अप करें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 275

वसा: 8 gm

कोलेस्ट्रॉल: 21 mg

कार्बोहाइड्रेट: 30 gm

प्रोटीन: 20 gm

8. तारगोन टूना सलाद (Tarragon Tuna Salad)

सामग्री

1 चम्मच बारीक कटा हुआ तारगोन (tarragon) और 1 चम्मच सूखा तारगोन, 1 टूना, 1 छोटा कप कटा हुआ मीठा प्याज, 1 चम्मच पार्सले, ½ चम्मच डीजॉन सरसों, काली मिर्च, धनिया पत्ती कटा हुआ, कम वसा वाले मेयो, नमक।

विधि

एक बाउल लें और उसमें उपरोक्त सभी सामग्री रखें और उन्हें अच्छी तरह मिलाएँ और आपका सबसे सरल और स्वास्थ्यप्रद सलाद तैयार है। जिसे बनाना भी आसन हैं और इसमें भरपूर मात्रा में पोषक तत्व भी मिलते हैं।

पोषण तालिका

कैलोरी: 151

वसा: 7 gm

कोलेस्ट्रॉल: 38 mg

कार्बोहाइड्रेट: 4 gm

सोडियम: 373 mg

0प्रोटीन: 17 gm

9. टूना तेरियाकी कबाब (Tuna Teriyaki Kabobs)

सामग्री

1 कैन टूना क्यूब्स में कटा हुआ, 2 लाल शिमला मिर्च क्यूब्स में कटा हुआ, 1 बड़े प्याज क्यूब्स में कटा हुआ, धनिया की पत्ती, तिल का तेल, नींबू का रस, 2 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच अदरक का पेस्ट, 2 कूटे हुए लहसुन, ताजा छोटे पालक के पत्ते, पीली शिमला मिर्च क्यूब्स में कटा हुआ, 4 चेरी टमाटर आधा-आधा काटें।

विधि

  • सुनिश्चित करें कि सब्जियों को क्यूब्स के समान आकार में काट दिया गया हो, क्योंकि हमें उन्हें एक साथ ग्रिल करना है।
  • एक मिश्रण बनायें जिसमें, तिल का तेल, नींबू का रस, सोया सॉस, जैतून का तेल, अदरक, लहसुन मिलाएं और उन्हें एक चिकनी पेस्ट के रूप में पीस लें और एक ओर रख लें।
  • अब कबाब को एक ग्रिल रैक पर रख कर ग्रिल कर लें और मध्यम आँच पर, हर तरफ से 3 मिनट के लिए ग्रिल करें, जब तक कि टूना अपना रंगहीन न हो जाए और बाकी सब्जियां भी अच्छी तरह पक जाए।
  • एक बार जब सभी पूरी तरह से ग्रिल हो जाएं तो इसे आंच से उतारें और बची हुई सब्जियों का सलाद बनाएं।
  • परोसते समय प्रत्येक कबाब को सलाद पर रखें और बनाये गए पेस्ट के साथ चटनी के रूप में परोसें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 389

वसा: 16 gm

कोलेस्ट्रॉल: 66 mg

प्रोटीन: 45 gm

10. पाइनेपल पिको टूना स्ट्रीक (Pineapple Pico Tuna Steaks)

सामग्री

2 टूना स्ट्रीक, ब्राउन शुगर, लाइम जूस, मिर्च पाउडर, नमक, ऑलिव ऑयल, टकीला, 1 कप अनानास कटा हुआ, 1 टमाटर कटा हुआ, 1 चम्मच मिर्च कटा हुआ, ऑलिव ऑयल, लाइम जेस्ट 1 चम्मच, ½ कप प्याज कटा हुआ, धनिया की पत्ती।

विधि

  • एक कटोरी में 2 चम्मच ब्राउन शुगर, टकीला, नींबू का रस, मिर्च पाउडर, जैतून का तेल, नमक डालें और अच्छी तरह से मिलाएं और फिर टूना को अच्छी तरह से इस मिश्रण में मिलाएं।
  • एक अन्य कटोरे में अनानास, टमाटर, धनिया, मिर्च, नींबू का रस, जैतून का तेल (1 चम्मच), 2 चम्मच निम्बू का जेस्ट और नमक डालें और अच्छी तरह से मिलाएं और रेफ्रिजरेटर में स्टोर कर दें।
  • मिश्रण से टूना को बाहर निकालें और इसे प्रत्येक तरफ से 3 मिनट तक ग्रिल करें जब तक कि उसका रंग फीका न हो जाए और बीच में गुलाबी रह जाए।
  • फ्रिज से मिश्रण बाहर निकालें और इसके साथ अपने टूना को परोसें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 385

वसा: 9 gm

कोलेस्ट्रॉल: 77 mg

कार्बोहाइड्रेट: 20 gm

प्रोटीन: 41 gm

कुछ ध्यान देने योग्य बातें (Some Important Points to be Noted)

  • मरकरी (mercury) की उपस्थिति के कारण गर्भावस्था के दौरान ताजा टूना और अल्बाकोर टूना से बचने की कोशिश करें। गर्भावस्था के दौरान जब किसी बच्चे का मस्तिष्क विकसित होता है, तो वह अपनी माँ के शरीर में मौजूद सभी तत्वों को लेता है और टूना की इन प्रजातियों में बड़ी मात्रा में मरकरी होता है, जो आपके बच्चे के लिये काफी खतरनाक हो सकता है।
  • मरकरी हमारे लिए हानिकारक होता है और कई प्रकार के विकार विकसित करता है जैसे स्मृति हानि, दृष्टि हानि होना और आदि।
  • आमतौर पर, छोटी मछलियाँ पानी में मौजूद मरकरी का सेवन करती हैं और बड़ी मछलियाँ उन्हें खा जाती हैं, इसलिए बड़ी मछलियों में मरकरी की संख्या बढ़ जाती है, यानी आपकी गर्भावस्था के दौरान बड़ी मछलियाँ न खाने की सलाह दी जाती है।
  • यह काफी हद तक सही है कि टूना प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बहुत अच्छा स्रोत है, इसलिए यदि आप अभी भी अपनी गर्भावस्था के दौरान मछली का सेवन करना चाहती हैं, तो सामन (salmon), हेरिंग (herring), सार्डिन (sardine) या एंकोवी (anchovy) जैसी छोटी मछलियों को खा सकती हैं।

निष्कर्ष

क्या आपने कभी अपने पेट को स्वस्थ उपहार देने के बारे में सोचा है? और अगर देना चाहते हैं तो टूना एक बेहतरीन उदाहरण है। आपके टूना को स्वस्थ बनाने के विभिन्न तरीके हैं, साथ ही साथ स्वादिष्ट भी। टूना एक मछली है जिसे कच्चा भी खाया जा सकता है और इसके सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने का यह सबसे अच्छा तरीका है।

कुछ अन्य तरीके भी हैं जैसे ग्रिलिंग, अन्य पौष्टिक तत्व जोड़ना, आदि। यह एक ऐसा भोजन है जिसमें बहुत कम वसा होता है। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जिसे हृदय के लिये अनुकूल माना जाता है। यह आपके रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है, आपकी हड्डियों को मजबूत करने में, वजन घटाने में भी मदद करता है, यह आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी दुरुस्त रखता है, और आपको ऊर्जावान भी बनाता है। यदि आप डाइट पर हैं, तो आपको अपने आहार चार्ट में टूना को जरूर शामिल करना चाहिए।