सोने से पहले क्या खायें और क्या परहेज करें की स्वस्थ रहें - List of Foods You Should Eat and Avoid before Bed to Stay Healthy

स्वास्थ रहने के लिए हमें आवश्यकता होती है अपने उपापचय को बढ़ाने की, एक बेहतर नींद के लिए हमें अपने भोजन में कुछ पोषक तत्व को मिलाना होगा, ताकि रात में बीच-बीच में नींद टूटे नहीं। इन दिनों अधिकतर लोग नींद ना आने की बीमारी से जूझ रहे हैं। दिनभर के व्यस्त कार्यक्रम के बाद, हर कोई अच्छी नींद चाहता है और रात का भोजन बेहतरी नींद लाने का रोल अदा करता है और हमारे उपापचय स्तर को भी बढ़ाता है।

रात को क्या खायें और क्या न खायें (What to Eat and What Not to Eat at Night)

शरीर को सोते वक़्त रिकवरी के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है

सोने के दौरान, हमारा शरीर मरम्मत प्रक्रिया में रहता है जिसके लिए कुछ निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता पड़ती है। हमारे शरीर में कैलोरी के स्तर को बनाये रखने के लिए, रात में उचित भोजन की आवश्यकता पड़ती है। यहाँ पर पुरुष और महिला के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के औसत सेवन पर एक जाँच दर्शाया गया है :

पोषक तत्व पुरुष (लगभग) महिला (लगभग)
कार्बोहाईड्रेट 130 ग्राम 130 ग्राम
लिनोलीक एसिड 17 ग्राम 12 ग्राम
प्रोटिन 56 ग्राम 46 ग्राम
विटामिन सी 200 मिलीग्राम 200 मिलीग्राम
कैल्सियम 800 मिलीग्राम 800 मिलीग्राम
फ्लोराइड 4 मिलीग्राम 3 मिलीग्राम
आयरन 8 मिलीग्राम 18 मिलीग्राम
मैग्निशियम 310-420 मिलीग्राम 310-420 मिलीग्राम

स्लीपिंगहारमोंस और रात के भोजन का आपसी सम्बन्ध

ट्रिप्टोफैन, मेलाटोनिन, सेरोटोनिन ये सभी हार्मोन हमारे नींद के क्रिया को प्रभावित करते हैं और स्लीपिंग हार्मोन के रूप में जाने जाते है। यहाँ पर कुछ निश्चित प्रकार के भोजन हैं, जिसे हमें अपने रात के भोजन में शामिल करना चाहिए, जो उन नींद के हार्मोन्स को छोड़ने या शुरू करने के लिए फायदेमंद हो सकते है।

11 भोजन जो हमें रात के भोजन में लेना चाहिए (11 Foods you should Include in your Dinner)

1. केला (Banana)

सभी फलों में, केले की अपनी ही खासियत होती है। अगर आपको ताकत की कमी लग रही है तब आप केला खा सकते हैं, ये तत्काल ही आपके उर्जा स्तर को बढ़ाता है। केला को अक्सर ही ख़ुशी वाला फल कहा जाता है क्योंकि इसमें मेलाटोनिन और सेरोटोनिन मौजूद होता है जो नींद दिलाने के लिए बेहतर माना जाता है, इसलिए बिस्तर पर सोने के लिए जाने से पहले हम इस फल को खा सकते हैं, सिर्फ इसलिए नहीं कि इससे हमें अच्छी नींद मिलेगी बल्कि इसलिए भी क्योंकि इसमें तनाव और चिंता को कम करने और ख़ुशी वाले हरमोन को बढ़ाने तथा विटामिन और मिनिरल का भण्डार भी माना जाता है, आइये एक नजर देखते हैं :

विटामिन बी 6 – 0.5 मिलीग्राम

विटमिन सी – 9 मिलीग्राम

मैग्निज – 0.3 मिलीग्राम

पोटैशियम - 450 मिलीग्राम

प्रोटीन – 1 ग्राम

2. शहद (Honey)

शहद, जो कि मधुमक्खियों द्वारा बनाया गया स्वर्गीय अमृत है और इसमें मेलाटोनिन मौजूद होता है जो हमें अच्छी नींद लेने में मदद करता है, इसलिए सोने से पहले शहद का नियमित सेवन ओरेक्सिन को घटा सकता है। इसलिए एक अच्छी नींद के लिए एक व्यक्ति को अपने रात के भोजन में शहद को जरुर शामिल कर लेना चाहिए। केवल अच्छी नींद के लिए ही नहीं बल्कि हमारे स्वस्थ शरीर के लिए भी शहद काफी उपयोगी है, आइए शहद में मौजूद पोषक तत्वों पर एक नजर डालते हैं:

सोडियम – 4 मिलीग्राम

पोटैशियम – 52 मिलीग्राम

कार्बोहाइड्रेट – 82 ग्राम

3. बादाम (Almond)

बादाम वसा का एक अच्छा स्रोत माना जाता हैं और इसका सेवन हमारी नसों तथा अन्य मांसपेशियों के कार्यों को आराम दिलाने में सहायक होते हैं। बादाम का नियमित सेवन हमारे उपापचय दर को बढ़ाता है और बेहतर नींद के लिए भी फायदेमंद माना जाता है, यह काफी महत्वपूर्ण है। हम कच्चे बादाम की जगह बादाम के मक्खन का भी सेवन कर सकते हैं। बादाम में तमाम पोषक तत्व मौजूद होते हैं, आइये इस पर एक नजर डालते हैं:

फाइबर – 3.5 ग्राम

प्रोटीन - 6 ग्राम

वसा - 14 ग्राम

कार्बोहाईड्रेट – 6.1 ग्राम

4. अखरोट (Walnut)

जो लोग अनिद्रा का सामना कर रहे होते हैं उन्हें अक्सर ही आहार विशेषज्ञ और चिकित्सकों द्वारा अखरोट खाने की सलाह दी जाती है। यदि आप चाहते हैं कि रात में अच्छी नींद आये तो इसके लिए आपको अपने भोजन में अखरोट को शामिल करना चाहिए, इससे ना केवल आपको अच्छी नींद आने में मदद मिलेगी बल्कि यह आपके उपापचय दर को भी बढ़ाएगा। अखरोट में विभिन्न पोषक तत्व पाए जाते हैं, आइए एक नजर देखेते हैं:

वसा – 65 ग्राम

सोडियम – 2 मिलीग्राम

पोटैशियम – 441 मिलीग्राम

कार्बोहाईड्रेट – 14 ग्राम

फाइवर आहार – 3.3 ग्राम

चीनी – 6 ग्राम

प्रोटीन – 18 ग्राम

5. ओट्स (Oats)

यदि आप रात के खाने के लिए एक ऐसे भोजन की तलाश कर रहे हैं जिसमे हल्का फाइबर हो, तो निश्चित रूप से आपको दलिया का सेवन करना चाहिए। आमतौर पर, लोग सोचते हैं कि दलिया नाश्ते के लिए सबसे बेहतर विकल्प है, यह सच है, लेकिन अगर आप अपने रात के भोजन में दलिया शामिल करते हैं तो यह केवल आपको विटामिन, मिनरल, अमीनो एसिड ही नहीं प्रदान करता है बल्कि स्वस्थ रहने के लिए हलके भोजन के साथ इंसुलिन के स्राव को भी बढ़ाता है। 100 ग्राम कच्चे जई में इतने पोषक तत्व पाए जाते हैं:

कैलोरी – 389 ग्राम

पानी – 8 प्रतिशत

प्रोटीन - 16.9 ग्राम

फाइवर – 10.6 ग्राम

वसा – 6.9 ग्राम

6. पिस्ता (Pistachios)

सभी मेवों में, पिस्ता को मेलाटोनिन का सबसे समृद्ध स्रोत माना जाता है जो हमें बेहतर नींद दिलाने में मदद करता है। निद्रा हार्मोन छोड़ने में यह मेवा बाकी के अन्य मेवों से काफी अलग माना जाता है। नींद की क्रिया टूटने पर हालिया रिपोर्टों के अनुसार, यह बताया गया है कि यदि हम अन्य पोषक तत्वों में एक औंस पिस्ता का सेवन करते हैं तो यहाँ पर मेलाटोनिन 6.5 मिलीग्राम होता है जो हमें बेहतर नींद दिलाने में मदद करता है। आपको बता दें कि पिस्ता में विभिन्न पोषक तत्व होते हैं, आइये इस पर एक नजर डालते हैं:

सोडियम – 1 मिलीग्राम

पोटैशियम – 1025 मिलीग्राम

प्रोटीन – 20 ग्राम

कार्बोहाईड्रेट – 28 ग्राम

7. चेरी (Cherries)

चेरी से यहाँ मतलब है तीखी चेरी का यानी कच्ची मोंटमोरेंसी चेरी जो स्वाद में खट्टी होती है लेकिन इनमें एक निश्चित मात्रा में मेलाटोनिन होता है जो उन हार्मोन को बढ़ावा देता है जो अच्छी नींद लेने में हमारी मदद करते है। चेरी को जूस की तरह से भी सेवन किया जा सकता है। हाल ही में कुछ वर्ष पहले चेरी पर एक सर्वेक्षण रिपोर्ट आई थी, जो यह बताती है कि यदि हम अपने नींद से 1-2 घंटे पहले चेरी के रस का सेवन करते हैं तो इससे हमारा शरीर अच्छी तरह से काम करता है और यह एक अच्छी नींद को नियंत्रित करता है। चेरी में विभिन्न पोषक तत्व पाए जाते हैं, आइये इस पर एक नज़र डालते हैं:

सोडियम – 3 मिलीग्राम

पोटैशियम – 173 मिलीग्राम

कार्बोहाइड्रेट -12 ग्राम

फाइवर आहार -1.6 ग्राम

चीनी – 8 ग्राम

प्रोटीन – 1 ग्राम

8. कीवी (Kiwi)

कीवी एक मुलायम और ज्यादा गुद्दे वाले फल होता हैं, ये विटामिन सी का बेहतर स्रोत माने जाते हैं और बहुत से लोग इस तथ्य से अनभिज्ञ होंगे कि कीवी, तंत्रिकाओं को एक तरह से आराम देने में मदद करता है जिससे हमारी नींद नियमित हो जाती है। कीवी में अच्छी मात्रा में सेरोटोनिन पाया जाता है यानी तंत्रिका संदेशवाहक और यह हार्मोन ना सिर्फ जल्दी सोने में हमारी मदद करता है, बल्कि यह कार्बोहाइड्रेट की इच्छा में में कमी करता है। डेंगू के घरेलू उपचार में, कीवी रक्त कोशिकाओं का स्तर संतुलित रखने में मदद करता है और साथ ही उन्हें बढ़ाता भी है। आइये इसपर एक नजर डालते हैं कि कीवी में कौन कौन से पोषक तत्व पाए जाते हैं :

सोडियम – 3 मिलीग्राम

पोटैशियम – 312 मिलीग्राम

फाइवर आहार – 3 ग्राम

चीनी – 9 ग्राम

कुल कार्बोहाइड्रेट – 15 ग्राम

9. अन्डे (Eggs)

अंडा खाने की सलाह सिर्फ कसरत करने वालों के लिए ही नहीं होती, बल्कि वे हमारे शारीरिक प्रणाली के निर्माण में भी सहायक होते हैं और हमारे शरीर को गर्म रखते हैं। ये हमारे पूरे अंग प्रणाली के लिए एक प्रतिउपचायक के रूप में कार्य करता है। अंडा, प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है और यह पकाने में भी आसान है, अगर हम अपने रात के भोजन में अंडा शामिल करते हैं तो हमारा पाचन भी बेहतर रहेगा और देर रात उल्टा-सीधा खाने की लालसा भी ख़त्म हो जाएगी। आइये एक नजर डालते हैं अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्वों पर :

कोलेस्ट्राल – 373 मिलीग्राम

सोडियम – 124 मिलिग्राम

पोटैशियम – 126 मिलीग्राम

कुल कार्बोहाइड्रेट – 1.1 ग्राम

10. टर्की का मीट (Turkey Meat)

ऐसा कहा जाता है कि अन्य सभी मीट की तुलना में तुर्की के मीट में ट्रिप्टोफैन और प्रोटीन का स्तर काफी ज्यादा होता है, इस वजह से लोग थकान और सुस्ती महसूस करते हैं और इसे नींद लाने के गुणों के रूप में गिना जा सकता है। एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन में मांसपेशियों और शरीर को आराम दिलाने का गुण होता है और ये सभी चीजें नींद लाने वाले हार्मोन पैदा करने में मदद करती हैं। टर्की में कुछ और भी पोषक तत्व पाए जाते हैं, आइए उनपर डालते हैं एक नजर :

प्रोटीन -29 ग्राम

वसा – 2 ग्राम

पोटैशियम 239 मिलीग्राम

केलोस्ट्राल -  109 मिलीग्राम

सोडियम – 103 मीलीग्राम

11. दूध (Milk)

भारतीय कहावत में, आयुर्वेद भी हमें नियमित रूप से गाय के दूध के सेवन का सलाह देता है क्योंकि यह रात भर में हमारे शरीर की मरम्मत प्रणाली में हमारी मदद करता है। सिर्फ भारतीय कहावत में ही नहीं बल्कि दुनिया भर में दूध को सबसे अधिक पौष्टिक डेयरी उत्पाद माना जाता है। आजकल बाजार में दूध के कई प्रकार उपलब्ध हैं जैसे कि बादाम का दूध, स्किम्ड मिल्क, कम वसा वाले दूध और दूध के अन्य संश्लेषित रूप।

सोने से पहले एक गिलास दूध उस व्यक्ति के लिए किसी चमत्कार से कम काम नहीं करता है जिसे नींद ना आने की समस्या होती है, दूध में नीद लाने वाले हार्मोन उत्पन्न करने के गुण होते हैं जिसमें ट्रिप्टोफैन और बायोएक्टिव पेप्टाइड्स होते हैं जो नींद को नियमित करने में मदद करते हैं। आइए जानते हैं दूध में और कौन कौन से पोषक तत्व पाए जाते हैं :

कोलेस्ट्रॉल – 5 मिलीग्राम

सोडियम – 44 मिलीग्राम

पोटैशियम – 150 मिलीग्राम

कार्बोहाइड्रेट – 5 ग्राम

कुछ अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी हैं जिनका सोने से पहले सेवन किया जा सकता है, जैसे कि गोजी बेरीज, दही, कैमोमाइल चाय, वसायुक्त मछली, सफेद चावल, छेना और अन्य पौष्टिक भोजन।

इनके सेवन से ना सिर्फ आपकी सोने का समय नियंत्रित होता है बल्कि यह हमें अच्छी सेहत भी प्रदान करता है और यदि हमें अच्छी नींद आती है तो हमारा शरीर स्वतः ही स्वस्थ रहेगा।

सोने से पहले ये पांच चीजे कभी न खायें (5 Foods you should Never Eat/Must Avoid before Bed)

यहां हम कुछ खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध कर रहे हैं, जिन्हें रात में सोने से पहले खाने से बचना चाहिए क्योंकि इनके सेवन से हमारे रात भर के शरीर की पुनर्स्थापना प्रणाली में बाधा हो सकती हैं और हमारी नींद भी इससे बाधित हो सकती है:

1. कैफीन आधारित पेय (Caffeine Based Drinks)

सामान्यतः कैफीन, कॉफी बीन्स और चाय की पत्तियों में पाया जाता है। कैफीन में एक विशेष प्रकार का मादक पदार्थ होता है जो हमें लंबे समय तक जगाने और सचेत रखन में मदद करता है, इसीलिए जब भी आपको नींद आती है तो सबसे पहले लोग कॉफ़ी या चाय लेने की सलाह देते हैं।

बात जब नींद लेने की हो तब आपको कॉफी या चाय के सेवन से बचना चाहिए क्योंकि यह हमारे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा और इसकी वजह से हम अच्छी नींद नहीं ले पाएंगे, असल में यहाँ एडेनोसिन नामक एक तत्व होता है जो हमें नींद लाने में मदद करता है लेकिन कैफीन, एडेनोसिन को बाधित करता है जिसकी वजह से हमारी नींद कुछ वक़्त के लिए टल जाती है।

2. मसालेदार खाने (Spicy Food)

मसालेदार भोजन काफी ज्यादा भारी होते हैं जिसकी वजह से उनके पाचन में वक़्त लगता है और इनके सेवन से पेट की गैस समेत अन्य पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं। एक अव्यवस्थित नींद और ख़राब पाचन तंत्र प्रक्रिया एक दुसरे से सम्बंधित होते हैं, अगर हम पेट की गैस और पेट दर्द जैसे मुद्दों का सामना करेंगे तो हम एक अच्छी नींद नहीं ले पाएंगे।

3. खट्टे फल (Citrus Fruits)

खट्टे फल जैसे संतरा, नींबू आदि काफी ज्यादा अम्लीय प्रकृति के होते हैं और इनके सेवन से गैस की समस्या हो सकती है और इसकी वजह से हमें सोने में कठिनाई होगी। इसलिए विशेष रूप से यह सलाह दी जाती है कि रात के समय खट्टे फलों के सेवन से बचना चाहिए।

4. वसा युक्त भोजन (Fatty Foods)

पिज्जा, बर्गर और फ्रेंच फ्राइज़ जैसे वसा युक्त खाद्य पदार्थों को रात के समय खाने से बचना चाहिए क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में ये पचने में अधिक समय लेते हैं, इसकी वजह से आपकी नींद ख़राब हो सकती है क्योंकि इनमे ढेर सारी वसा एकत्रित होती है।

5. रेड मीट (Red Meat)

पोर्क, मटन जैसे रेड मीट हमारे पाचन तंत्र को बिगाड़ सकते हैं क्योंकि इस तरह के खाद्य पदार्थ में भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है इसलिए इसे पचाना आसन नहीं होता है। इसके सेवन से हमारे शरीर का वजन बढ़ सकता है और जिद्दी वसा भी काफी ज्यादा मात्रा में एकत्र हो सकती है, इसलिए रात में अच्छी नींद के लिए लाल मांस की बजाय सफेद मांस का सेवन करना ज्यादा बेहतर होगा।

यहाँ कुछ ऐसे भी खाद्य पदार्थ हैं जो हमारी रात खराब कर सकते हैं और रात में होने वाली शरीर की पुनर्स्थापना प्रणाली को भी बाधित कर सकते हैं, जैसे कि डार्क चॉकलेट, केचप, प्रोसेस्ड ड्रिंक्स, मीठा अनाज, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न और एकत्रित भोजन, जैसे खाद्य पदार्थ, इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले हमें इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचना चाहिए और अच्छी नींद पाने के लिए हम कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

निष्कर्ष

अब तक हमने देखा कि रात में एक उचित भोजन हमें 7 से 8 घंटे की अच्छी नींद लेने में मदद कर सकता है। रात में कैफीन आधारित पेय का इस्तेमाल ना करके हम अपने उचित नींद के क्रम को बनाए रख सकते हैं। यहाँ पर नीद को बढ़ावा देने वाले तमाम ऐसे एंजाइम और तत्व हैं जिन्हें हम अपने भोजन में विभिन्न पौष्टिक खाद्य पदार्थों के रूप में शामिल कर सकते हैं। सभी लोगों को यह सलाह है कि वो अपने खाने में उपरोक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें ताकि वे व्यक्तिगत रूप से रात में स्वस्थ भोजन के महत्व को महसूस कर सकें।