मशरूम सलाद को पौष्टिक बनाने के कुछ बेहतरीन तरीके (Healthy Ways to make Mushroom Salad Nutritious)

वास्तव में मशरूम क्या है? (What Exactly a Mushroom is?)

मशरूम एक खाद्य पदार्थ है जो मांसल प्रजाति का होता है। यह वास्तव में एक प्रकार का कवक (fungus) होता है। यह दो प्रकार का होता है एक खाने योग्य और दूसरा न खाने योग्य। इनमें कुछ जहरीले पदार्थों की उपस्थित इन्हें न खाने योग्य बनाती है। इनमें क्लोरोफिल नहीं पाया जाता, क्यों की वे एक प्रकार के ऐसे पौधे होते हैं जो सड़ी हुई वनस्पति पर जीते है और इन्हीं निर्जीव वस्तुओं से भोजन और पोषक तत्व ले कर जीते हैं।

ये कई प्रकार के होते हैं और इन सब में सबसे अधिक खाया जाने वाला मशरूम सफ़ेद मशरूम होता है। इसमें कार्बोहायड्रेट, विटामिन B2, B1, क्लोरीन, विटामिन D, वासा, आदि जैसे पोषक तत्व बहुत कम मात्र में उपलब्ध होते हैं। तो वहीं ये प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत होता है।

मशरूम के सभी प्रजातियों को कच्चा नहीं खाया जा सकता क्यों की इसके ऊपर एक कोशिका की परत होती है जो अपच कर सकती हैं। इसके अन्य प्रजातियों में पाया जाने वाले विषाक्त को पका देने से हटाया जा सकता है। कॉर्डिसेप्स मशरूम (Cordyceps mushrooms) में एंटी-एजिंग गुण होते हैं जो किसी भी प्रकार के स्ट्रोक को ठीक करने में सहायक होता है।

क्या आप कच्चा मशरूम खा सकते हैं? (Can you Eat a Raw Mushroom?)

मशरूम को कच्चे और पक्के दोनों प्रकार से खाया जा सकता है। इसे पकाते समय यह पानी छोड़ता है जिसके वजह से यह आपके पेट के लिये बेहद उपयुक्त हो जाता है।

कैनेडियन मशरूम (Canadian mushroom) को कच्चा खाया जा सकता है क्यों की वे बेहद सुरक्षित होते हैं, तो वहीं सफ़ेद एनोकिस ऐसी प्रजाति है जिसे सलाद के रूप में या डिप्स के साथ कच्चा भी खाया जा सकता है। आमतौर पर मशरूम पर एक मोटी परत होती है जिसे कोशिका भित्ति कहते है और यह पकने के बाद ढीला हो जाता है और अन्य पोषक तत्वों को अपने अंदर से बहार निकलने में मदद करता है।

कैसे पता करें की मशरूम ठीक है या नहीं? (How to Find Out if a Mushroom is Good or Bad?)

कई बार अज्ञान वश हम गलत सामग्री या यूँ कहें तो ख़राब सामान उठा लाते हैं जो न केवल हमारे स्वास्थ्य के लिये हानिकारक होते हैं अपितु कई बार हमारे शरीर में विषाक्त भी उत्पन्न करने लगते हैं। इस लिये खरीदने से पहले कुछ बातों और संकेतों को अवश्य देख लेना चाहिए उसके बाद ही कोई भी पदार्थ खरीदें खास कर मशरूम।

  • अगर आपको मशरूम में किसी भी प्रकार का धब्बा चाहे वो काले रंग का हो या भूरा तो कृपया उसका उपयोग न करें।
  • अगर मशरूम बेहद मुलायम है तो उसका उपयोग जल्दी ही कर लें क्यों की वे जल्दी ही ख़राब होने वाले होते हैं।
  • मशरुम पर किसी भी प्रकार की कोई परत नजर आये तो उसे बिलकुल न खरीदें या घर में कई दिन से है तो उसका उपयोग न करें क्यों की यह जहरीला हो सकता है।
  • मशरूम में किसी प्रकार की महक नहीं होती इस लिये अगर किसी भी प्रकार का कोई महक आये तो कृपया इसे न खरीदें।

इन बातों का ध्यान रखते हुए आप ख़राब और अच्छे मशरूम का पता आसानी से लगा सकते हैं। और इसके सारे पोषक तत्वों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। क्यों की एक भोजन आपको पोषण भी दे सकता है तो वहीं आपके लिये जहरीला भी सिद्ध हो सकता है।

मशरूम सलाद बनाने के कुछ आसान नुस्खे (Easy Recipes to Prepare Healthy Mushroom Salads)

1. सॉटेड मशरूम सलाद (Sauteed Mushroom Salad)

मशरूम बेहद सेहतमंद होता है इसे कच्चा या पका के दोनों प्रकार से खाया जा सकता है। मैं आपके लिये कुछ मशरूम के सलाद बनाने की विधि लायी हूं। और आशा करती हूं की यह आपको बेहद पसंद आएगा।

सामग्री

ओलिव आयल, 1 कटा हुआ प्याज, 1 कप सफ़ेद मशरूम, 1 लहसुन की कली कुटी हुई, अजवाइन के पत्ते कटे हुए, 1 चम्मच नीबूं का रस, काली मिर्च, आर्गुला या सिंहपर्णी के पत्ते, 1 बड़े चम्मच परमेसनचीज़ और 2 चम्मच शेरी।

विधि

  • एक पैन में थोड़ा तेल डालें, उसमें प्याज डालें और कुछ मिनट पकाएँ फिर मशरूम डालें और पानी छोड़ने तक पकाएँ।
  • फिर लहसुन, अजवायन के पत्ते डालें और 3-4 मिनट के लिए पकाए फिर उसमें नींबू का रस, नमक, काली मिर्च डालें और गैस बंद कर दें।
  • आखिरी में परमेसन चीज़ डालें और आपका सलाद परोसने के लिए तैयार है।

पोषक तत्व

कैलोरी: 85

वसा: 6 gm

फाइबर: 1 gm

कार्बोहाइड्रेट: 6 gm

प्रोटीन: 4 gm

कोलेस्ट्रोल: 1 mg

कैल्शियम: 65 mg

आयरन: 1 mg

सोडियम: 139 mg

पोटेशियम: 377 mg

विटामिन ए, विटामिन सी

2. ग्रेमोलटा सलाद के साथ मशरूम कारपिओ (Mushroom Carpaccio with Gremolata salad)

सामग्री

2 कुटे हुए लहसुन की कलियां, 4 बटन मशरूम, 2 चम्मच नींबू का रस, 2 सेरामिनी मशरूम, बारीक कटे हुए पार्सले के पत्ते, 1 निम्बू के छिलके का चूरन, नमक, काली मिर्च, ओलिव आयल, 1 छोटा कप पर्मिगियानो चीज़।

विधि

  • मशरूम को पतली-पतली स्लाइस में काटें, और इसे एक प्लेट में रखें।
  • एक कटोरी लें और उसमें पार्सले, निम्बू के छिलके का चूरन और लहसुन डालें।
  • कटोरे में नींबू का रस, नमक, काली मिर्च और ओलिव आयल डालें और इसे एक साथ मिलाएं।
  • अब मशरूम में मिश्रण डालें और पर्मिगियानो चीज़ डालें।
  • इसे कुछ मिनटों के लिए रखें और यह बन कर तैयार है।

पोषक तत्व

कैलोरी: 85

वसा: 7.5 g

प्रोटीन: 2 g

कार्बोहाइड्रेट: 4 g

फाइबर: 1 g

कोलेस्ट्रोल: 1 mg

आयरन: 1 mg

सोडियम: 116 mg

कैल्शियम: 38 mg

3. ताजा मशरूम सलाद (Fresh Mushroom Salad)

सामग्री

1 कप सफेद मशरूम, ओलिव आयल, कटा हुआ धनिया पत्ता, नींबू का रस, काली मिर्च।

विधि

  • एक बाउल लें, उसमें तेल, नींबू का रस, धनिया पत्ती डालें और फिर अपने स्वादानुसार काली मिर्च और नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
  • मशरूम को पतले स्लाइस में काटें और इसे उपरोक्त मिश्रण में मिलाएं।
  • कुछ समय के लिए रख दें और यह परोसने के लिए तैयार है।

पोषक तत्व

कैलोरी: 208.8

वसा: 3 gm

कोलेस्ट्रॉल: 0

कार्बोहाइड्रेट: 15 gm

फाइबर: 1.4 g

प्रोटीन: 10 gm

4. लेमन विनिगेट के साथ रॉ मशरूम सलाद (Raw Mushroom Salad with Lemon Vinaigrette)

सामग्री

1 कप मशरूम, 2 कटा हुआ सेलरी, 1 कटा हुआ प्याज़, 1 छोटा प्याला पेसेरिनो रोमानो चीज़, कटा हुआ पार्सले, ओलिव आयल, नींबू का रस 4 चम्मच, नमक और काली मिर्च।

विधि

  • एक कटोरा लें और उसमें कटा हुआ मशरूम, चीज़, पनीर, सेलरी, पार्सले डालें।
  • फिर इसमें कुछ नींबू का रस, अपने स्वाद के अनुसार नमक, काली मिर्च और ओलिव आयल मिलाएं।
  • इसे अच्छे से मिलाएं और सबको खिलाएं।

पोषक तत्व

कैलोरी: 238

वसा: 18 gm

कोलेस्ट्रॉल: 29 mg

कार्बोहाइड्रेट: 7 g

फाइबर: 2 g

प्रोटीन: 13 gm

सोडियम: 944 mg

5. वार्म मशरूम सलाद (Warm Mushroom Salad)

सामग्री

2 चम्मच मार्सला, 1 चौथाई कप सफेद मशरूम, 2 चम्मच नींबू का रस, 1 चम्मच मक्खन, ओलिव आयल, काली मिर्च, नमक, 2 चम्मच सिरका, छोटा कप टमाटर प्यूरी, 2 कुटा हुआ लहसुन, 2 बड़ा चम्मच कटा हुआ बोस्टन लेट्यूस, ½ कप घिसा हुआ चीज़, 2 शेलोट्स।

विधि

  • एक कटोरे में मशरूम और नींबू का रस डाल कर उन्हें चलायें।
  • एक पैन में मक्खन डालें और जब वह पिघल जाए तो मशरूम डालें और इसमें थोड़ा नमक और काली मिर्च डालें और ओलिव आयल मिलाएँ, मिश्रण को ढँक दें और इसे 3-4 मिनट तक पकाएँ। एक बार जब मशरूम पानी छोड़ दे, तो ढक्कन हटा दें और पानी को सूखने तक पकाएं, फिर सोया सॉस डालें और कुछ देर पकाएं।
  • एक कटोरा लें और टमाटर के पेस्ट और कुटा हुआ लहसुन के साथ ओलिव आयल और सिरका मार्सला डालें। इसके साथ, इसमें नमक और काली मिर्च डालें।
  • एक पैन लें और उसमें थोड़ा सा ओलिव आयल डालें। फिर शेलोट्स डालें और 2 मिनट तक पकाएं और आंच बंद कर दें।
  • एक कटोरा लें और उसमें सभी बनाये गए मिश्रण को एक साथ डालें और अच्छे से मिला ले और आपका सलाद एक दम तैयार है।

पोषक तत्व

कैलोरी: 171.9

वसा: 13.9 gm

कोलेस्ट्रॉल: 0 mg

सोडियम: 22.2 mg

पोटेशियम: 341.7 mg

कार्बोहाइड्रेट: 10.4 g

फाइबर: 1.8 g

प्रोटीन: 4.0 gm

6. मेरिनेटेड मशरूम सलाद (Savory Marinated Mushroom Salad)

सामग्री

1 कटा हुआ प्याज, 1 चम्मच कटा हुआ पार्सले, कुछ कटे हुए ओलिव, 1 कप छोटे मशरूम, 1/2 कप रेड वाइन विनेगर, 2 चम्मच नींबू का रस, 1 कटी हुई हरी मिर्च, 1 कप इटालीयन सलाद ड्रेसिंग, 2 कुटी हुई लहसुन की कलियाँ, नमक, सूखे ओरिगानो, 1 कटा हुआ गाजर, 1 कप कटा हुआ पिमेन्टो-भरवां ओलिव, कटी हुई धनिया की पत्ती।

विधि

  • एक बड़ा पैन लें और उसमें पानी और नींबू का रस और मशरूम डालें और मशरूम को कुछ मिनट के लिए पकने दें।
  • एक बड़ा कटोरा लें और उसमें मशरूम, गाजर, सिलिरी, प्याज, पार्सले, हरी मिर्च और ओलिव डालें।
  • बची हुई सभी सामग्री मिलाएं और इसे एक रात के लिए फ्रिज में रख दें।
  • आपका सलाद तैयार है।

पोषक तत्व

कैलोरी: 142

वसा: 9 g

कोलेस्ट्रॉल: 0

सोडियम: 671 mg

कार्बोहाइड्रेट: 14 gm

फाइबर: 3 g

प्रोटीन: 6 g

निष्कर्ष

आप मशरूम को कई हजारों तरीकों से पका सकते हैं और मैंने उनमें से कुछ बेहतरीन आपके लिये लायी हूँ। कई ऐसे लोग हैं जिन्हें इनका स्वाद नहीं भाता तो वहीं कई ऐसे लोग भी हैं जिन्हें ये बेहद पसंद होता है। आप अपने परिवार के सदस्यों की पसंद के अनुसार उन्हें कच्चा या पक्का किसी भी प्रकार से मशरूम खिला सकते हैं। भोजन का हमारा मुख्य उद्देश्य पोषण होता है। मशरूम बेहद पौष्टिक होता है इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं जो इसकी पोषकता को और बढ़ा देते हैं।

तो हमेशा कुछ नए तरीक़ों को अपनाएं और अपने दैनिक भोजन में कुछ नयापन लायें, भोजन में जितनी अधिक सामग्री जोड़ेंगे आपका भोजन उतना ही रंगीन दिखेगा और ऐसा भोजन बच्चों को बेहद पसंद भी आता है। स्वस्थ खाएं और दूसरों को भी इसके लिये प्रेरित करें।