जानें, पास्ता को हेल्दी कैसे बनायें? (How to make Pasta Healthy?)

पास्ता आपके बच्चे की पहली पसंद हो सकती है और कहीं न कहीं आपकी भी। लेकिन वह आपका स्वास्थ्य है, जो आपको इसे खाने से रोकता है और साथ ही साथ बच्चों को भी आप ये सब ज्यादा नहीं खिलाना चाहते। चिंता मत करिये हम आपके लिये बेहतरीन समाधान लेकर आये हैं जिससे आपकी पेट को भी संतुष्ट कर देगा और स्वास्थ्य को भी।

मैं आपके लिये विभिन्न प्रकार के ऐसे पास्ता के व्यंजन लायी हूँ जिससे आपको स्वाद के साथ कोई समझौता नहीं करना पड़ेगा। किसी भी वस्तु की अतिरेक हानिकारक को सकती है, लेकिन एक संतुलित और सही मात्रा में लिया गया आहार कभी आपको नुकसान नहीं पहुंचाता। आइये अपने भोजन को अपनी आवश्यकता के अनुसार बनायें।

पास्ता किस खाद्य पदार्थ का बना होना चाहिए? (What should be a pasta made up of?)

पास्ता मुख्य रूप से इटली का एक व्यंजन है, जो की गेहूं के आटा और पानी से बना एक मिश्रण है। आटे की लोई बना के उसे विभिन्न आकृतियों में काट कर गर्म पानी में पकाया जाता है। और सूखने के बाद बाजारों में बेचा जाता है हम इसे अपनी पसंद अनुसार आकर के खरीदते हैं। गेहूं के आटे में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन बी (फोलेट, राइबोफ्लेविन, थायमीन और नियासिन) के साथ-साथ आयरन, मैग्नीशियम जैसे खनिज पाए जाते हैं। वास्तव में यही पास्ता है हम इसे स्वादिष्ट बनाने के लिये इसमें विभिन्न प्रकार की वस्तुएं और सॉस डालते हैं और इनकी पोषकता को और बढ़ाते हैं।

पास्ता कई प्रकार के आटे से बन सकता है और यह हम पर निर्भर करता है की हम क्या चुनते हैं। परंतु बेहतर होगा की आप साबुत अनाज में से किसी को भी चुनें और बच्चों के लिये भी इनमें से ही चुनें। स्मार्ट बनें और सही अनाज का चुनाव करें।

बच्चों के लिये कैसे बनाये पोषक पास्ता? (How to Cook Pasta for Your Child in a Healthiest Way?)

How to make Pasta Healthy
How to make Pasta Healthy

बच्चों की शारीरिक आवश्यकता अलग होती है उन्हें ज्यादा मिनरल, विटामिन आदि की आवश्यकता होती है। बच्चों के विकास के लिये उन्हें अतिरिक्त पोषण की भी आवश्यकता होती है इसलिये उनका भोजन बेहद पोषक होना चाहिए। ज्यादातर बच्चे केवल पिज़्ज़ा और बर्गर खाना पसंद करते हैं इस लिये जरूरी है की हम उन्हें ही पोषक क्यों न बना दें। क्यों की ऐसा भी नहीं है की जब हम कहें वे खाना खा लेते, इस लिये उनकी पसंद और वह भी पूरे पोषण के साथ। हम उनकी पसंद नहीं बदल सकते इस लिये उसे बनाने का तरीका ही बदल दें तो बेहतर होगा। आज हम पास्ता के बारे में बात करेंगे और आपको कुछ हेल्दी टिप्स भी देंगे जिससे बच्चे भी खुश और आप भी संतुष्ट।

1. चिकन पास्ता (Chicken Pasta)

बच्चों के लिये बनायें बेहतरीन चिकन पास्ता, जो आपके बढ़ते बच्चे के विकास में काफी सहायक होता है।

सामग्री:

पास्ता, चिकन 1 कप, घिसा हुआ चीज़ 1 कप, ½ कप भिगोया हुआ सफ़ेद बीन्स, ओलिव आयल, नमक, काली मिर्च, 1 प्याज, वाइट सॉस 1/3 कप।

विधि:

  • एक पैन में 1 चम्मच ओलिव आयल डालें और कटे हुए प्याज डाले, भिगोये हुए बिन्स, और चिकन के टुकड़े डालें और अच्छी तरह मिलाएं।
  • थोड़ा पक जाने पर इस मिश्रण में वाइट सॉस डालें फिर काली मिर्च और पास्ता डाल कर घिसी हुई चीज़ डाल दें।
  • चीज़ को मेल्ट होने तक पकाएं और धनिया की पत्ती डालें और गरमा-गरम सर्व करें।

पोषण तालिका:

प्रोटीन: 69.12 g

करबोहाइड्रेट: 150.95 g

कैलोरी: 750

फैट: 20 g

  • सफ़ेद बीन्स और चिकन प्रोटीन का सबसे बेहतरीन स्रोत है।
  • पास्ता में फाइबर, विटामिन A, C, B12, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम आदि पोषक तत्व भी होते हैं।
  • ये सभी पोषक तत्व ज्यादातर बच्चों के लिये मददगार होते हैं, क्यों की बच्चों को खेलने, पढ़ने और उनके शारीरिक विकास के लिये ये कैलोरी, प्रोटीन और करबोहाइड्रेट जैसे तत्व अत्यंत आवश्यक होते हैं।

2. पालक पास्ता (Spinach Pasta)

बच्चों को हर दिन कम से कम 8 से 11mg आयरन की आवश्यकता होती है। और आयरन का सबसे अच्छा स्रोत पालक ही है। बच्चे ऐसे पालक खाना नहीं पसंद करते परंतु अगर आप इसे पास्ता के साथ जोड़ देंगे तो आपको एक दिलचस्प रेसिपी बन जाती है।

सामग्री:

आपकी पसंद का पास्ता, 1 कप पालक, चेडर चीज़, ओलिव आयल, 5 काजू, नमक स्वाद अनुसार, काली मिर्च।

विधि:

एक ब्लेंडर में पालक, काजू और सॉस डाल कर पीस लें।

एक पैन गैस पर रखें और उसमें ओलिव आयल डालें फिर उसमें बनाया हुआ सॉस डालें और चलायें इसके बाद इसमें पास्ता डालें और अंत में चीज़ डाल कर थोड़ी देर में गैस बंद कर दें अंत में काली मिर्च भी डाल लें।

पोषण तालिका:

प्रोटीन: 27.1 g

कैलोरी: 700

फैट: 43.75 g

कार्ब: 120 g

आयरन: 9.45 g

फाइबर: 2.6 g

कैल्शियम: 454 g

  • इस पास्ता में जो पोषक तत्वों का समागमन होता है वह बच्चों के लिये अत्यंत आवश्यक होता है, इसमें विटामिन A, D, K मिलते हैं तो वहीं कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आदि पाए जाते हैं लें।
  • इस पास्ता से बच्चों को करीब 600 कैलोरी प्राप्त होती है जो की एक समय के भोजन के बराबर होता है। और उन्हें ऊर्जावान रखने में मददगार होता है।

अगर आप डाइट पर हैं तो पास्ता को पोषक कैसे बनायें? (How to Make Pasta Healthy When You are on a Diet?)

डाइट पर होने का मतलब यह नहीं की आप अपना मनपसंद भोजन खाना बंद कर दें। अपनी इच्छा के अनुसार भोजन करें, बस जितनी कैलोरी आपने ली है उसे वापस ख़त्म भी कर दें। दूसरा तरीका यह है की जो आपने अपने आहार तालिका में जोड़ा है उन सब की मदद से ही कुछ अच्छा बना लें और कम से कम हफ्ते में एक बार अपनी पसंदीदा व्यंजन अवश्य खाएं।

1. वेजी पास्ता (Veggie Pasta)

सब्जियों से भरा पास्ता आपकी सारी जरूरतों को पूरा करेगा और आवश्यक पोषण भी प्रदान करेगा। इसकी खास बात यह है की इससे आपके डाइट में अधिक कैलोरी भी नहीं शामिल होगा। अलग-अलग सब्जियों में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जो आपके पास्ता को वह सभी आवश्यक पोषण देते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

सामग्री:

4 मशरूम, ½ कप फूलगोभी, ½ ब्रोकली, 2 गाजर, 3 कप पालक, 3 हरी मिर्च, 1 खीरा, 2 चम्मच चिया के बीज, 1 कप दही, काला नमक, पास्ता, ओलिव आयल और काली मिर्च।

तरीका:

  • सभी सब्जियों को एक बराबर आकर में काट लें और पैन में 1 चम्मच ओलिव आयल डालें और चिया के बीजों को भुने फिर हरी मिर्च को भुनें।
  • एक-एक कर के सरे सब्जियां पैन में डालें।
  • उन्हें पूरी तरह से न गलाएँ, सब्जियां अधपकी ही रखें और सब्जियों में दही फिर पास्ता डालें और अंत में काली मिर्च और नमक डाल कर थोड़े देर पकाएं।
  • गैस बंद कर दें और आपका सेहतमंद पास्ता तैयार है आप भी खाएं और दूसरों को भी खिलाएं।

पोषण तालिका:

प्रोटीन: 21.1 g

कैलोरी: 95

कार्बोहाइड्रेट: 52.3 g

फैट: 5.7 g

आयरन: 16.5 g

फाइबर: 11 g

कैल्शियम: 32 g

  • इन सब के साथ आपको इस पास्ता में विटामिन A, C, B6 की प्रचुरता भी मिलेगी।
  • आप मैग्निशियम, पोटैशियम, और कई अन्य पोषक तत्वों को बेहद कम कैलोरी के साथ पा सकते हैं।

2. स्प्राउट्स पास्ता (Sprouts Pasta)

स्प्राउट्स पास्ता बनाना सबसे आसन होता है जिसमें न कुछ पकाने की चिंता और न ही ज्यादा तेल मसाले की चिंता और इसका स्वाद आपके जीभ को भी बहुत भाता है। इसे हर आयु और वर्ग के लोग खा सकते हैं और यह बेहद स्वादिष्ट भी लगता है। यह किसी भी मायने में बाकी पास्ता से कम नहीं लगता।

सामग्री:

अंकुरित बीन्स 1 कप, 1 कप चना, 1/3 कप अंकुरित गेहूं, नमक स्वाद अनुसार, ओलिव आयल, निम्बू का रस 2 चम्मच, 2 कटे टमाटर, 1 प्याज कटा हुआ, 2 हरी मिर्च, काली मिर्च, 1 कप पास्ता या मैक्रोनी उबला हुआ।

विधि:

  • एक कटोरी में सभी अंकुरित अनाज डालें फिर कटा हुआ टमाटर, प्याज, हरी मिर्च डालें।
  • इसमें 2 चम्मच ओलिव आयल और 2 चम्मच निम्बू का रस, नमक और काली मिर्च डाल कर मिलाएं।
  • पास्ता तैयार है इसे धनिये के पत्ते से सजाएँ और परोसें।

पोषण तालिका:

प्रोटीन: 20.81 g

कैलोरी: 200

कार्ब: 54.18 g

वासा: 1.67 g

आयरन: 6 g

फाइबर: 14.37 g

कैल्शियम: 27 g

वजन बढ़ाने के लिये पास्ता को पोषक कैसे बनायें? (Making Pasta When you Want to Put on Weight?)

दुनिया में कई प्रकार के लोग होते हैं, कुछ लोगों को वजन घटाना होता है तो वाही कुछ को बढ़ाना। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो बिलकुल सही जगह पर आये हैं, क्यों की यहाँ मैं आपके लिये कुछ बेहतरीन पास्ता के रेसिपी लायी हूँ जो निश्चित रूप से आपके वजन को बढ़ाने में आपकी मदद करेगा।

1. मिक्सचर पास्ता (Mixture Pasta)

जब आप वजन बढ़ाने के लिये खाते हैं तो आपको ज्यादा सोचने की जरूरत ही नहीं है आप हर स्वाद का लुत्फ बड़े आसानी से उठा सकते हैं।

सामग्री:

1 कप उबला हुआ पास्ता, मरिनारा सॉस, 2 हरी मिर्च, घिसा हुआ मोज़िरेला चीज़ ½ कप, 1 प्याज कटा हुआ, 1 हरा, 1 लाल और 1 पीला शिमला मिर्च, 1/3 कप मक्के के दाने, 1/3 कप उबले मटर, ओलिव आयल और स्वाद अनुसार नमक।

विधि:

  • एक पैन लें उसमें ओलिव आयल डाले और हरी मिर्च एवं कटा हुआ प्याज डाल कर भुनें, फिर सभी रंगों की शिमला मिर्च डालें, साथ में मक्के और मटर के भी दाने डाल दें।
  • सब्जियों को अच्छी तरह पकाएं और फिर उबला हुआ पास्ता डालें फिर चीज़ और थोड़ा सा नमक डालें और चलायें।
  • चीज़ के मेल्ट हो जाने पर गैस बंद कर दें और स्वादिष्ट पास्ता का आनंद लें।

पोषण तालिका:

प्रोटीन: 28 g

कैलोरी: 800

कार्ब: 260.2 g

फैट: 12.3 g

आयरन: 13 g

कैल्शियम: 321 g

निष्कर्ष

भोजन हमारे जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा है और हर व्यक्ति को अच्छे स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है, लेकिन कभी-कभी सही पोषण के न मिल पाने से यह आवश्यकता पूरी नहीं हो पाती। मैंने स्वाद और सेहत को एक ही थाली में विभिन्न तरीकों से परोसा और आशा करती हूँ की ये आप सब को जरूर पसंद आया होगा। भोजन को पौष्टिक के साथ स्वादिष्ट भी बनाया जा सकता है। स्वास्थ्य रहें और ऐसे ही अच्छे-अच्छे लेख पढ़ने के लिये हम से जुड़े रहें।