पानी में पाए जाने वाले पोषक प्राणियों में से एक होता है टूना। टूना एक प्रकार की मछली है, जो बेहद तेज़ तैरती है। 2 मई को विश्व टूना दिवस के रूप में मनाया जाता है। इसे आम लोगों के बीच टूना को लेकर जागरूकता फ़ैलाने के लिये मनाया जाता है, ताकि लोग इसकी पौष्टिकता को समझें। यह समुद्री मछलियों के लोकप्रिय प्रजातियों में से एक है। यह कई प्रकार के होते हैं।
टूना के प्रकार (Types of Tuna)
आमतौर पर, टूना की 15 प्रजातियां हैं लेकिन हम उनमें से केवल 4 का उपभोग करते हैं, और वे हैं :
एक परिपक्व ब्लूफिन टूना का मांस गहरे लाल रंग का होता है और इसे आमतौर पर ताजा खाया जाता है। इसमें बहुत सारा वसा होता है और वसा अच्छे स्वाद के लिये उत्तरदायी होता है। इसे ताजा खाना आपके सेहत के लिए अच्छा होता है। ब्लूफिन, टूना की सबसे बड़ी प्रजातियों में से एक है।
यह टूना परिवार में सबसे छोटा सदयस्त कहा जा सकता है और अपने स्वाद और इनमें पाए जाने वाले वसा के लिए भी जाना जाता है। ये टूना आमतौर पर डिब्बा बंद होते हैं और इन्हें ‘चंक लाइट’ टूना के नाम से जाना जाता है। ये बहुत कूदते है इस लिये, उन्हें कूदने के लिए भी जाना जाता है इसे आर्कटिक बोनिटो (Arctic bonito) और अकु (Aku) भी कहा जाता है।
इसके मांस बेहद हल्के होते हैं और इनका स्वाद भी बेहद हल्का होता है, यह सफेद टूना के रूप में डिब्बा बंद पैक में मिलता है और बहुत महंगा बिकता है।
नाम ही अपने पंखों में पीले रंग की मौजूदगी को दर्शा देता है और इसे अही टूना (Ahi Tuna) के रूप में भी जाना जाता है। ये आसानी से मछली बाजार में मिल जाते हैं और कभी-कभी डिब्बा बंद भी बेचा जाता है। उनकी आसान उपलब्धता के कारण, वे सस्ते हैं और उनका मांस का रंग हल्का गुलाबी होता है।
टूना सलाद बनाने के 20 से भी अधिक तरीके हैं, आइए कुछ स्वास्थ्यप्रद तरीकों पर चर्चा करते हैं।
किसी भी भोजन का उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका कच्चा होता है, लेकिन हम आमतौर पर अवांछित रोगाणुओं को दूर करने के लिए या कभी-कभी भोजन को पचाने के लिए उन्हें पकाते हैं।
लेकिन टूना के मामले में, संक्रमण का खतरा बहुत कम होता है। परन्तु हमेशा ताज़े टूना का ही सेवन करना चाहिए। आमतौर पर मछली पकड़ने के बाद तुरंत जमा दिया जाता है और जमे हुए मछलियों के दूषित होने की संभावना बहुत कम होती है और इसे सात दिनों के लिए -200C (-40F) पर ज़माने से सभी रोगाणु मर जाते हैं।
1. नींबू और एवोकैडो टूना सलाद (Lime and Avocado Tuna Salad)
सामग्री
1 सैक चंक लाइट टूना, 1 हैस एवोकाडो कटा हुआ, 1 गाजर बारीक कटा हुआ, जैतून का तेल, कटा हुआ प्याज, नींबू का रस 2 चम्मच, कुछ कद्दू के बीज, 1 कप लेटस, 1 कप सरसों का साग।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 171
वसा: 8 gm
कोलेस्ट्रॉल: 294 mg
प्रोटीन: 17
विटामिन B6, B12, C, E, कैल्शियम, आयरन, आदि।
2. तहिनी टूना सलाद स्टफ एवोकैडो (Tahini Tuna Salad Stuff Avocados)
सामग्री
2 एवोकैडो, 1 टूना, 1 चम्मच सरसों, 1 कप प्याज कटा हुआ, कटा हुआ पार्सले, धनिया, छोटा कप किशमिश, नींबू का रस, नमक, काली मिर्च, 1 चम्मच तहिनी, 1 उबला और कटा हुआ अंडा।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 520
वसा: 30 gm
कोलेस्ट्रॉल: 58 mg
प्रोटीन: 39 gm
विटामिन B6, B12, C, A, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, आदि।
3. खीरा और टूना मेयोनेज़ (Cucumber Tuna Mayonnaise)
सामग्री
1 खीर कटा हुआ, 1/2 कप मेयो, कुछ डिल, 1 बारीक कटा हुआ प्याज, 1 कप टूना, नींबू का रस, काली मिर्च, धनिया पत्ती कटी हुई।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 45
वसा: 0.33 gm
कार्बोहाइड्रेट: 11 gm
प्रोटीन: 2 gm
4. टूना मिक्स सलाद (Mix Tuna Salad)
सामग्री
1 डिब्बा बंद टूना, 1 टमाटर कटा हुआ, 1 प्याज कटा हुआ, 1 खीरा बिना छीले बारीक काट लें, 1 चुकंदर कटा हुआ, 1 एवोकाडो कटा हुआ, चीज़ घिसा हुआ, 2 अखरोट, जैतून का तेल, काली मिर्च और नमक।
विधि
सभी कटी हुई सामग्री को एक साथ मिलाएं और मिश्रण में नमक और जैतून का तेल डालें, उन्हें अच्छी तरह मिलाएं और आपका सलाद परोसने के लिए तैयार है।
पोषण तालिका
कैलोरी: 116
कार्बोहाइड्रेट: 22 gm
प्रोटीन: 25 gm
वसा: 5.8 gm
कोलेस्ट्रॉल: 30 mg
सोडियम, पोटेशियम, फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन।
5. टूना के साथ सलाद निकोइस (Salad Nicoise with Tuna)
सामग्री
1 लहसुन, 2 चम्मच रेड वाइन सिरका, नींबू का रस, 1 चम्मच डीजॉन सरसों, पार्सले, ताजा तारगोन, नमक, काली मिर्च, जैतून का तेल, छोटे आलू कटे हुए और 2 अंडे, ½ कप हरी बीन्स, 1 ताजा टूना, 2 चेरी टमाटर आधा-आधा काटें, 1 कप निकोइस जैतून, 5 एन्कोवी फ़िल्ट (anchovy fillets), 5 कापर बेरी (caper berries), 2 हरे प्याज।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 405
कार्बोहाइड्रेट: 18 gm
प्रोटीन: 39 gm
वसा: 13 gm
विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन।
6. वाइट बीन टूना सलाद (White Bean Tuna Salad)
सामग्री
जैतून के तेल, डार्क मीट टूना पैक (छोटे टुकड़ों में कटे हुए), 1 कप सफेद बीन्स, छोटे कप केपर्स, 5 चम्मच रेड वाइन सिरका, 1 प्याज कटा हुआ, 2 चेरी टमाटर, 4 बैसिल पत्ते, नमक और काली मिर्च।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 360
कार्बोहाइड्रेट: 43 gm
प्रोटीन: 39 gm
वसा: 8 gm
विटामिन A, B6, B12, C, कैल्शियम, आयरन।
7. टूना सलाद रोल्स (Tuna Salad Wrap)
सामग्री
4 कप आटा टॉर्टिला (flour tortillas), 1 कप दही, 1 बारीक कटा हुआ खीरा, 1 चम्मच कुटा हुआ ताजा पार्सले, 1 बारीक कटा हुआ प्याज, अजवाइन, निंबू का रस, नमक, 1 कैन टूना, ½ छोटा कप कम-वसा वाले इटालियन सलाद ड्रेसिंग, 2 हरा प्याज कटा हुआ।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 275
वसा: 8 gm
कोलेस्ट्रॉल: 21 mg
कार्बोहाइड्रेट: 30 gm
प्रोटीन: 20 gm
8. तारगोन टूना सलाद (Tarragon Tuna Salad)
सामग्री
1 चम्मच बारीक कटा हुआ तारगोन (tarragon) और 1 चम्मच सूखा तारगोन, 1 टूना, 1 छोटा कप कटा हुआ मीठा प्याज, 1 चम्मच पार्सले, ½ चम्मच डीजॉन सरसों, काली मिर्च, धनिया पत्ती कटा हुआ, कम वसा वाले मेयो, नमक।
विधि
एक बाउल लें और उसमें उपरोक्त सभी सामग्री रखें और उन्हें अच्छी तरह मिलाएँ और आपका सबसे सरल और स्वास्थ्यप्रद सलाद तैयार है। जिसे बनाना भी आसन हैं और इसमें भरपूर मात्रा में पोषक तत्व भी मिलते हैं।
पोषण तालिका
कैलोरी: 151
वसा: 7 gm
कोलेस्ट्रॉल: 38 mg
कार्बोहाइड्रेट: 4 gm
सोडियम: 373 mg
0प्रोटीन: 17 gm
9. टूना तेरियाकी कबाब (Tuna Teriyaki Kabobs)
सामग्री
1 कैन टूना क्यूब्स में कटा हुआ, 2 लाल शिमला मिर्च क्यूब्स में कटा हुआ, 1 बड़े प्याज क्यूब्स में कटा हुआ, धनिया की पत्ती, तिल का तेल, नींबू का रस, 2 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच अदरक का पेस्ट, 2 कूटे हुए लहसुन, ताजा छोटे पालक के पत्ते, पीली शिमला मिर्च क्यूब्स में कटा हुआ, 4 चेरी टमाटर आधा-आधा काटें।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 389
वसा: 16 gm
कोलेस्ट्रॉल: 66 mg
प्रोटीन: 45 gm
10. पाइनेपल पिको टूना स्ट्रीक (Pineapple Pico Tuna Steaks)
सामग्री
2 टूना स्ट्रीक, ब्राउन शुगर, लाइम जूस, मिर्च पाउडर, नमक, ऑलिव ऑयल, टकीला, 1 कप अनानास कटा हुआ, 1 टमाटर कटा हुआ, 1 चम्मच मिर्च कटा हुआ, ऑलिव ऑयल, लाइम जेस्ट 1 चम्मच, ½ कप प्याज कटा हुआ, धनिया की पत्ती।
विधि
पोषण तालिका
कैलोरी: 385
वसा: 9 gm
कोलेस्ट्रॉल: 77 mg
कार्बोहाइड्रेट: 20 gm
प्रोटीन: 41 gm
निष्कर्ष
क्या आपने कभी अपने पेट को स्वस्थ उपहार देने के बारे में सोचा है? और अगर देना चाहते हैं तो टूना एक बेहतरीन उदाहरण है। आपके टूना को स्वस्थ बनाने के विभिन्न तरीके हैं, साथ ही साथ स्वादिष्ट भी। टूना एक मछली है जिसे कच्चा भी खाया जा सकता है और इसके सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने का यह सबसे अच्छा तरीका है।
कुछ अन्य तरीके भी हैं जैसे ग्रिलिंग, अन्य पौष्टिक तत्व जोड़ना, आदि। यह एक ऐसा भोजन है जिसमें बहुत कम वसा होता है। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जिसे हृदय के लिये अनुकूल माना जाता है। यह आपके रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है, आपकी हड्डियों को मजबूत करने में, वजन घटाने में भी मदद करता है, यह आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी दुरुस्त रखता है, और आपको ऊर्जावान भी बनाता है। यदि आप डाइट पर हैं, तो आपको अपने आहार चार्ट में टूना को जरूर शामिल करना चाहिए।