स्वस्थ तरीके से सब्जियां कैसे खाएं (How to Eat Vegetables in Healthy Ways)

खाना बनाना एक कला है और यह कला तब और निखर जाता है जब आप अपने प्रियजनों के लिये कुछ बनाते हैं। हर कोई चाहता है की उसका भोजन स्वादिष्ट होने के साथ ही पौष्टिक भी हो और उसमें भरपूर मात्रा में विटामिन और खनीज भी हो। हम विभिन्न प्रकार के भोजन खाते हैं, और भोजन की पौष्टिकता उसी हिसाब से उसमें मौजूद होती है। और यह हम पर निर्भर करता है की किस आवश्यकता अनुसार हम किस भोजन की कितनी मात्रा चुनते हैं।

ऐसे ही भोजन का एक प्रकार एवं श्रेणी सब्जियों का है और इन्हें कुछ खास तरीके से पकाना चाहिए ताकि इनमें पोषण बना रहे। मैं आपके लिये कुछ रोचक तथ्य लायी हूँ जो आपके चुनिन्दा सब्जियों से उचित पोषक तत्व प्राप्त करने में मददगार साबित होंगी।

पौष्टिक सब्जियां और उन्हें पकाने के बेहतरीन तरीके (Healthy Veggies and Healthiest Ways to Cook them)

हर सब्जी के पकने का अपना एक तापमान होता है ठीक इसी प्रकार जब हम किसी सब्जी को आवश्यकता से अधिक पका देते हैं तो उनमें से पोषक तत्वों की क्षति होने लगती है। सब्जियां को कई भागों में विभाजित किया गया है, जैसे की हरी पत्ते वाली सब्जियां, जड़ वाले, कच्ची खाए जाने वाली सब्जियां, अलग-अलग रंगों वाली सब्जियां, आदि।

हर एक प्रकार की अपनी अलग खासियत होती है जैसे की कुछ आपकी आँखों के लिये अच्छे होते हैं, तो कुछ आपके रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने के लिये बेहतर होते हैं। परंतु सबसे महत्वपूर्ण बात यह होती है की आप उसे कैसे पकाते हैं।

सब्जियों को पकाने के विभिन्न तरीके होते हैं आइये विस्तार में इसके कुछ हानि और लाभ जानें:

उबली सब्जियां (Boiled Vegetables)

हम सब्जियों को विभिन्न तरीकों से पकाते हैं और साथ ही साथ कई तकनीकों का भी उपयोग करते हैं जिनसे वे पक जाते हैं और उन्हें खाना और पचाना आसान हो जाता है।

सब्जियां नरम हो जाती हैं तो उन्हें चबाना भी आसान हो जाता है। परंतु क्या यह हमेशा फायदेमंद होता है? और क्या इस विधि से उसके पोषक तत्व बरकरार रहते हैं?

• सब्जियों को उबालना फायदेमंद हो सकता है बशर्ते हम उसमें से निकले पानी को फेंकने के बजाये उसका उपयोग किसी न किसी प्रकार अपने खाने में कर लें, क्यों की सब्जियों को उबाल लेने से उनके आधे से अधिक पोषक तत्व पानी में निकल जाते हैं और यदि हम इसे फेंक देते हैं तो यह किसी भी प्रकार से हमारे लिये फायदेमंद नहीं रह जाता।
• तो अगली बार कोई भी सब्जी उबालते समय उसमें से निकले पानी का उपयोग अपने भोजन में अवश्य कर लें ताकि आपको उस सब्जी के सभी पोषक तत्व प्राप्त हो सकें।

भाप में पकाएं (Steam Cook)

यदि आप कुछ ऐसा पकाना चाहते हैं जिसमें बिना कुछ जोड़े उसका स्वाद बेहतरीन हो तो और साथ उसमें सभी पोषक तत्व मौजूद हों तो जानते हैं कौन सा तरीका सबसे बेहतरीन होता है?

• भाप में पकाना सबसे स्वास्थ्य तरीकों में से एक है, जिसमें आप सब्जियों को भाप में पका सकते हैं और भोजन में से पोषक तत्व खत्म नहीं होते और न ही जलने से नष्ट होते हैं, इसलिए इसे सबसे स्वस्थ्य तरीकों में से एक माना जाता है।
• बस अत्यधिक पकाने से बचें क्यों की इससे कई बार सब्जियां खाने योग्य नहीं बचती और उनका स्वाद भी खराब हो सकता है।

तेल में तलना (Deep Fry)

जब भी आपका कुछ कुरकुरा या चटपटा खाने का मन करता है तो आप अपनी सब्जियों को खूब देर तक तेल में तलते हैं और उनका रंग भूरा होने तक तलते हैं। परंतु क्या आपने कभी इनमें मौजूद पोषक तत्वों के बारे में सोचा है?

• डीप फ्राई जिसे हम तलना कहते हैं एक अच्छा विकल्प नहीं है परंतु स्वाद में मामले में यह हमारी जिव्हा को सबसे अधिक संतुष्ट करता है।
• सब्जियों को देर तक तलने से उसके पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं और तेल के संपर्क में आने से उनमें अतिरिक्त वसा और कैलोरी जुड़ जाते हैं, इस लिये इस प्रकार के भोजन को अपने दैनिक आहार में शामिल न करें इससे आप आवश्यक रूप से मोटे भी हो सकते हैं।

सब्जियों को पौष्टिक बनाने के बेहतरीन नुस्खे – ज्यादा सब्जियां ज्यादा पोषण (Tricks to Make Green Veggies Healthier – More Veggies More Nutrients)

1. सब्जियों को आपस में मिलाएं (Mix Many Vegetables)

• एक ही सब्जी या भोजन से सभी आवश्यक विटामिन और खनीज प्राप्त करना संभव नहीं है परंतु क्या आप जानते हैं की ऐसे में क्या करना चाहिए? क्यों की आपके शरीर में एक छोटा सा पेट होता है जो एक बार में सभी पोषक तत्वों की पूर्ति नहीं कर सकता।
• जैसा की हम सब जानते हैं की अलग-अलग सब्जियों में विभिन्न प्रकार के पौष्टिक तत्व होते हैं जैसे की हरे रंग की सब्जियों को आँखों के लिये अच्छा माना जाता है तो वहीं पीले को प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत माना जाता है। इसी लिये ऐसा भी कहा जाता है की भोजन देखने में आकर्षक और रंगीन होना चाहिए क्यों की वास्तव में यह हमारे शरीर की आवश्यकताओं को भी पूरा करता है और हमें अच्छे स्वास्थ्य का वरदान भी देता है।
• भोजन को पौष्टिक बनाने के लिये हम क्या कुछ नहीं करते और ऐसा करने का एक और सबसे अच्छा उपाय है कई सब्जियों को आपस में मिला कर पकाना और ऐसा कर के हम कई पोषक तत्वों को एक जगह प्राप्त कर सकते हैं।
• कई बार किसी को अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, तो किसी को अधिक प्रोटीन की तो ऐसे में जरूरी नहीं की आप केवल ऐसा ही भोजन खाएं जिनमें केवल इनकी प्रचुरता हो क्यों की जब हम वसा का सेवन करते हैं तभी वह आगे चल कर अन्य खनिजों के निर्माण में सहायक होता है। अर्थात सभी पोषक तत्व एक दूसरे के पूरक होते हैं इस लिये हमें सभी प्रकार के भोजन को अपने आहार में जोड़ना चाहिए।
• अगर और विस्तार में जायें तो सभी खनिजों की बीच एक मजबूत रासायनिक जोड़ (बांड) होता है और जब हम विभिन्न सब्जियों को आपस में पकाते हैं तो यह बांड और मजबूत हो जाता है और इस बांड में अन्य पोषक तत्व भी जुड़ जाते हैं जिससे हमारे शरीर को विभिन्न पोषक तत्व मिल जाते हैं। इसी लिये हमेशा कई सब्जियों को एक साथ पकाने की कोशिश करें।

2. कई बार खाएं (Eat Veggies Several Times a Day)

क्या आप अपने सेहत को अपने अनुसार ढाल सकते हैं? तो उत्तर है जी हाँ हम अपनी आवश्यकता अनुसार अपने शरीर को बना सकते हैं, बशर्ते कुछ नियमों का सख्ती से पालन करने के बाद। जैसे की जरूरी हो तभी खाएं या देखा जाये तो बच्चे एक बार में नहीं खाना चाहते तो उन्हें आप कई बार में बहुत कुछ खाने को दे सकते है जिससे उनका पोषण भी अधूरा नहीं रहेगा और कई बार अलग-अलग चीजों को परोसने की वजह से वे मन से सब कुछ खा भी लेते हैं।

सब्जियों को विभिन्न रूपों में खाएं जैसे की सब्जी, रायता, सलाद, आदि। आप चाहें तो इनका चिप्स भी बना सकते हैं! बशर्ते वह एयर फ्रायर में भुना हो। इस प्रकार आपके शरीर की आवश्यकताएं भी पूरी होंगी और आपके जिव्हा को भी संतुष्टि मिलेगी।

3. मौसमी सब्जियां खाएं (Eat Seasonal Vegetables)

क्या आप जानते हैं कि किसी विशेष मौसम के सब्जियों का वास्तविक लाभ क्या है? क्या आप हर मौसम में केवल अपने पसंदीदा सब्जियां खाते हैं?

हमने अक्सर मौसमी सब्जियां खाने के बारे में कई बार सुना है पर क्या आप जानते हैं की इसके पीछे का कारण क्या है? हर सब्जी की अपनी अनूठी गुणवत्ता है और ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक विशेष मौसम में उगता है।

उदाहरण के लिए, ककड़ी में 95% पानी होता है और हमें जिस चीज की सबसे ज्यादा जरूरत गर्मी के मौसम में होती है, वह है ‘पानी’, इसलिए हम गर्मियों के मौसम में इस तरह के भोजन को प्राथमिकता देते हैं। इसी तरह, अन्य सब्जियां भी एक विशेष मौसमी गुणों का वहन करती हैं, इसलिए मौसमी सब्जियां लेना बेहतर होता है।

ये आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाती हैं, जिसके करण आप कई हानिकारक बीमारियों से भी बच सकते हैं।

4. अन्य खाद्य पदार्थों को भी मिलाएं (Add Additional Nutrients)

केवल सब्जियों का सेवन करना आपके शरीर के लिये पर्याप्त नहीं होता। इस लिये हम साथ में मसालों का उपयोग करते हैं। भारत एक ऐसा देश है जहाँ हजारों प्रकार के मसाले उगाये जाते हैं और सब की अपनी कुछ न कुछ खासियत होती है। इन मसालों में कमाल का स्वाद होता है जो आपके सब्जियों को और स्वादिष्ट बना देती है।

कई बार हम विभिन्न प्रकार के दालों को सब्जियों को साथ पकाते हैं, इससे सब्जी स्वादिष्ट होने के साथ ही पोषण से भी भरपूर बन जाती है।

कुछ लोकप्रिय सब्जियां और उनको पकाने की विधियाँ (Most Popular Veggies and Best Ways to Cook)

A. ब्रोकोली (Broccoli)

यह एक गोभी परिवार का हिस्सेदार है और फूलगोभी की तरह दिखता है और विटामिन C और K का एक समृद्ध स्रोत है। इसका उत्पादन ज्यादातर भारत और चीन में होता है और यह स्तन कैंसर जैसे गंभीर रोग को रोकने में मददगार होता है।

इसे पकाने की विधियाँ

1. तलना (Stir Fry Broccoli)

सामग्री: ब्रोकोली को लंबे टुकड़ों में काटें, दो गाजर, प्याज, ओलिव आयल, नमक, सेब का सिरका, गोभी। (सभी सब्जियों को एक ही आकार में काटें)

विधि: एक पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल डालें, फिर उसमें कटी हुई सब्जियाँ डालें, उन्हें चलाते हुए नमक डालें और आवश्यकतानुसार काली मिर्च, फिर सेब का सिरका डालें और 5 मिनट के लिए पकने दें और सब्जियों को पकने दें और यह परोसने के लिए तैयार है।

• कच्चा खाएं (Raw Broccoli)

सामग्री: ब्रोकोली के पतले टुकड़े, बारीक कटा हुआ प्याज, नींबू का रस, सूखे क्रैनबेरी, कसा हुआ चेडर चीज़।

विधि: सभी बारीक कटी हुई सब्जियाँ एक कटोरे में लें और अपने स्वादानुसार कद्दूकस किया हुआ चीज़ और नमक डालें। आपका सलाद तैयार है।

पोषक तत्व:

• यह विटामिन K और C के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।
• इसमें अन्य विटामिन जैसे A, B6, E और खनिज का एक समृद्ध स्रोत जैसे की पोटेशियम, फास्फोरस, सोडियम, आदि शामिल हैं।
• इसमें बहुत कम कोलेस्ट्रॉल और वसा मिलता है।
• यह ब्रेस्ट कैंसर और एंटी डिप्रेशन जैसी बीमारियों को रोकने में मदद करता है।
• ब्रोकली को आप कई तरह से पका सकते हैं जैसे कि स्टीम करना, फ्राई करना, भूनना।
• इसमें पानी में घुलनशील आयन होते हैं, और इसे उबालने से इसके सभी पोषक तत्व खो जाते हैं, इस लिये इसे उबाल के पकाना सही नहीं होता।
• ब्रोकोली को अन्य सब्जियों के साथ पकाने से इसके पोषक तत्व बढ़ जाते हैं।
• कच्ची ब्रोकोली का सेवन करना ही इसे खाने का सबसे अच्छा तरीका है।
• 1 कप ब्रोकोली में 71% कार्ब और 20% प्रोटीन होता है।

B. मक्का (Corn)

85% मकई का उत्पादन अमेरिका द्वारा किया जाता है। बेबी कॉर्न, स्वीट कॉर्न, मैक्सिकन कॉर्न सभी इसके प्रकार हैं।

इसे पकाने की विधियां

1. भूनना (Roasted Corn)

सामग्री: 2 मक्के, मक्खन, लाल मिर्च।

विधि: अपने ओवन को 200⁰C पर प्रीहीट करें, मक्के पर मक्खन लगाएँ और उस पर लाल मिर्च और नमक डालें और 30 मिनट तक भूने, जब तक कि उसका रंग भूरा न हो जाए फिर इसे सर्व करें।

• सलाद (Corn Salad)

सामग्री: सूखा हुआ मकई का 1 कैन, 1 कप कटा हुआ पनीर, 1 कप कटा हुआ हरा प्याज, 3 हरी मिर्च कटी हुई, ½ कप मेयोनेज़, 5 बेबी टमाटर, नींबू का रस।

विधि: मक्के के साथ एक कटोरी में सभी बारीक कटी हुई सब्जियां डालें, हरी मिर्च, मेयोनेज़, नींबू का रस डालें। अच्छी तरह से मिलाएं और आपका सलाद तैयार है।

पोषक तत्व:

• 100 ग्राम मकई में 87% कार्ब और 10% प्रोटीन होता है।
• B9 फोलेट, सोडियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम का समृद्ध स्रोत होता है।
• आयरन का एक अच्छा स्रोत।
• पीला रंग आंखों की सेहत के लिए अच्छा होता है।
• अन्य सब्जियों के साथ मकई पकाने से इसके लाभ बढ़ जाते हैं और भोजन को अधिक पौष्टिक बना देता है।
• इसमें स्टार्च होता है और यह आपके सुगर के स्तर को बढ़ा सकता है, इसलिए इसे मधुमेह के रोगी को नहीं खाना चाहिए।

C. चुकंदर (Beetroot)

एक जड़ वाली सब्जी जिसकी संरचना बल्ब जैसी होती है और यह अपने रंग के लिए प्रसिद्ध जो देखने से रक्त जैसा दिखता है। इसे कच्चा खाया जा सकता है और यह फाइबर का एक समृद्ध स्रोत भी है। इसमें फोलिक एसिड भी अधिक मात्रा में पाया जाता है।

इसे खाने की विधि

1. जूस (Beetroot Juice)

सामग्री: 1 चुकंदर, 1 गाजर, 2 आंवले, पुदीना, 1 टमाटर, चीनी / नमक अपने स्वाद अनुसार।

विधि: एक ब्लेंडर में बीट और अन्य सब्जियों को मिलाएं और उन्हें मिक्स करें, अपने स्वाद के अनुसार नमक / चीनी डालें और जूस तैयार है।

पोषक तत्व

• एक कच्चे चुकंदर में 80% पानी, 10% कार्ब, और 2% प्रोटीन होता है।
• रक्तचाप को कम करता है।
• यह आयरन का अच्छा स्रोत होता है।
• गाजर, आंवला, आदि जैसी अन्य सब्जियों के साथ मिलाने से इसके विटामिन और खनिज जैसे तत्व बढ़ जाते हैं और यह अधिक पौष्टिक बन जाता है।

D. पालक (Spinach)

हरी पत्ती वाला पौधा जिसके पत्ते खाने योग्य होते हैं, जिसे आमतौर पर पलक के रूप में जाना जाता है और यह आयरन, कैल्शियम, और विटामिन K के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। पालक खाने के कई तरीके हैं, ताजा पालक खाने की कोशिश करें इसमें 91% पानी होता है।

इसे कैसे पकाएं

1. सूप (Spinach Soup)

सामग्री: 2 कप पालक कटा हुआ, 3 लहसुन की कलियाँ, 1 चम्मच बेसन, 1 चम्मच ओलिव आयल, जीरा, नमक, काली मिर्च पाउडर, क्रीम, 1 तेज पत्ता।

विधि:

• एक पैन में तेल डालें और लहसुन, पालक डालें और बेसन डालें और इस मिश्रण को अच्छे से मिलाएं फिर आंच बंद कर दें और मिश्रण को कुछ देर तक ठंडा होने दें।
• मिश्रण को ब्लेंडर में डालें और अच्छी तरह से मिलाएं, आवश्यक लगने पर थोड़ा पानी डालें।
• आंच पर रखें और पैन में फिर से तेल डालें, फिर जीरा और तेज पत्ता डालें और अपने स्वाद अनुसार काली मिर्च और पालक डालें और नमक डालें और इसे कुछ देर चला कर गैस बंद कर दें और यह परोसने के लिये तैयार है।

पोषक तत्व

• पालक आयरन, कैल्शियम, विटामिन K, विटामिन C, फोलिक एसिड का सबसे अच्छा स्रोत।
• सभी प्रकार के विटामिन और खनिज इसमें मिलते हैं और बेसन को डाल कर हमने प्रोटीन मूल्य को भी बढ़ाया है।
• पालक में 91% पानी होता है।
• इसमें अत्यधिक अघुलनशील फाइबर होता है, जो अपच में मदद करता है।
• उच्च रक्तचाप, कैंसर, नेत्र स्वास्थ्य, आदि में बहुत मददगार होता है।

सब्जियों को कहाँ और कैसे रखें कि वे सुरक्षित रहें (Where and How to Keep Vegetables Safe)

• आपके अपने सब्जियों के रखने के तरीके से भी इनके पोषण का स्तर बढ़ जाता है।
• जिस तरह से आप अपने सब्जियों को रखते हैं, वह भी इसके पोषण स्तर को तय करता है। क्या आप जानते हैं कि अपनी सब्जियों को कैसे स्टोर किया जाए और उन्हें पकाने के लिए किन बर्तनों का इस्तेमाल किया जाना चाहिए?
• हमेशा अपने सब्जियों को ठंडी जगह पर रखने की कोशिश करें और मटर, मक्का, मशरूम इत्यादि जैसे सब्जियों को रेफ्रिजरेटर में स्टोर किया जा सकता है, क्योंकि ये लंबे समय तक चलने वाले होते हैं और फ्रिज में रखने से यह देखने में और इनके न्यूट्रिशन वैल्यू भी ख़राब नहीं होते। वे ठंडी जगह पर हाइड्रेटेड रहते हैं।
• प्राचीन काल में, लोग मिट्टी के बर्तनों का उपयोग खाना पकाने के लिए करते थे और यह देखा गया है कि एक मिट्टी के बर्तन में अपनी सब्जियों को खाना या बनाना सबसे अच्छा होता है। हालांकि आजकल यह संभव नहीं।
• कई डॉक्टर अभी भी एक लोहे के बर्तन में सब्जी बनाने के लिये कहते हैं, जब आप अपनी सब्जियों को लोहे के बर्तन में पकाते हैं, तो लोहे की गुणवत्ता आपकी सब्जियों के साथ मिल जाती है और इससे आपकी सब्जियों में खनिज जुड़ जाते हैं और वे अधिक पौष्टिक बन जाते हैं।
• अपने सब्जियों को प्लास्टिक के कंटेनर में रखने से बचें, क्योंकि प्लास्टिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है और वे कैंसर जैसी बीमारियों के जनक होते हैं।

सब्जियों को कितना खाएं और कब-कब खाएं (Quantity and Time to Eat Veggies)

• क्या आपने कभी सोचा है कि एक दिन में आपको कितनी मात्रा में सब्जियों का सेवन करना चाहिए? या उन्हें खाने के लिए सबसे अच्छा समय क्या है?
• सब्जियां विभिन्न प्रकार की होती हैं; कुछ प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं और कुछ फाइबर के।
• उनका सेवन किसी भी समय किया जा सकता है, इनकी कोई समय सीमा नहीं है। लेकिन यह कहा गया है कि हमारे नाश्ते में सबसे अधिक पोषक तत्व होने चाहिए। कहा जाता है की हमारा नाश्ता राजा की भोजन जैसा होना चाहिए, इससे आपको पूरे दिन ऊर्जा मिलती रहती है और शरीर में चुस्ती और फुर्ती बनी रहती है।
• बैलेंस डाइट में सभी तरह के विटामिन और मिनरल्स होते हैं और जैसा कि हम जानते हैं कि अलग-अलग सब्जियों में अलग-अलग न्यूट्रिशन वैल्यू होती है, इसलिए हमेशा कोशिश करें कि आपकी डाइट में सब्जियों का बेहतरीन बैलेंस हो, जिससे कभी भी किसी पोषक तत्व की कमी न हो।
• सब्जियों की मात्रा आयु समूह पर निर्भर करती है, आपकी दैनिक गतिविधियां भी इसके लिये जिम्मेदार होती है, तो वहीं कभी-कभी लिंग भी इसकी मात्र को निर्धारित करता है, जैसे की बच्चे अधिक उछल कूद करते हैं तो उनके भोजन में अधिक ऊर्जा वाला भोजन होना चाहिए तो वहीं महिलाओं के भोजन में अधिक आयरन रहे तो बेहतर रहता है।
• सब्जियों को जूस, सलाद, अचार, आदि के रूप में इनका सेवन करने की कोशिश करें।

सब्जियां बीमारियों से बचाती हैं (Veggies Prevent Diseases)

क्या सब्जियां किसी बीमारी को रोक सकती हैं? क्या डॉक्टर ने कभी आपको कुछ सब्जी खाने के लिए प्रतिबंधित किया है? कभी-कभी, डॉक्टर आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कुछ सब्जियों को खाने की सलाह देते हैं।

• अच्छी दृष्टि के लिए हरे पत्तेदार सब्जियों की सलाह दी जाती है।
• जबकि एनीमिया में गाजर और चुकंदर खाने की सलाह दी जाती है।
• अपच होने पर फाइबर युक्त सब्जी खाने का सुझाव दिया जाता है।
• यह सब दर्शाता है कि सब्जियां बीमारियों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

निष्कर्ष

प्रकृति के अनगिनत वरदानों में से एक यह सब्जियां है, जिनमें सभी प्रकार की पौष्टिक तत्व मिलते हैं और इन्हें हर आयु-वर्ग के लोगों को जरूर से खानी चाहिए। बच्चे जो भोजन चबा नहीं सकते उन्हें सब्जियों का जूस दिया जाना चाहिए। हमेशा मौसमी फल और सब्जियां खाएं क्यों की इनमें सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं। अच्छा खाएं और दूसरों को भी इसके लिये प्रेरित करें।