ब्रोकली को कैसे पकायें की उसका पोषण नष्ट न हो (How to Cook Broccoli in a Healthy Way and Get its all Nutritional Benefits)

ब्रोकली शब्द को इटालियन शब्द ‘ब्रोकोलो’ से लिया गया है और इसका अर्थ है अंकुरित गोभी होता है। एक ऐसी सब्जी जो देखने में किसी छोटे पेड़ के जैसी दिखती है, जिसकी ऊपरी सतह गहरे हरे रंग की होती है। इसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिये बेहद फायदेमंद होते हैं।

किसी विशेष भोजन के पोषण संबंधी लाभों को प्राप्त करने के लिए, इसे पकाने की सही विधि को जानना बहुत महत्वपूर्ण होता है, अन्यथा हम अच्छा भोजन खा रहे होंगे और हमारा शरीर उस तरह की प्रतिक्रिया नहीं देगा जिसकी हमें आवश्यकता होगी।

जब आप डॉक्टर से कोई स्वास्थ्य संबंधी परामर्श लेते हैं, तो कभी-कभी वे कुछ खाद्य पदार्थों को छोड़ने या भोजन में जोड़ने कि सलाह देते हैं। यह सब आपके शरीर की आवश्यकता पर निर्भर करता है। इसी तरह, कुछ तरीके हैं जिनके माध्यम से आपको खाना पकाना चाहिए। भोजन को स्वस्थ बनाने और उनके पोषण मूल्य को बनाए रखने के लिए, कुछ ऐसे ही बेहतरीन तरीकों पर हम चर्चा करेंगे।

खाना पकाने के विभिन्न तरीके हैं जैसे की उबालना, ग्रिल करना, स्टीमिंग, डीप फ्राई, हलका तला हुआ, इत्यादि, लेकिन ब्रोकली के मामले में उबालना आदर्श नहीं है, क्योंकि यह अपने अधिकांश पोषक तत्वों को खो देता है। इसलिए हमेशा उबालने से बचें और अन्य तरीकों को आजमायें। मैं आपके लिये ब्रोकली संबंधी एक विस्तृत जानकारी और कुछ स्वस्थ व्यंजनों का उल्लेख नीचे किया है, जो न केवल ब्रोकली के पोषक तत्वों में वृद्धि करते हैं, बल्कि आपके जिव्हा को भी संतुष्ट करेंगे।

ब्रोकली खाने के सबसे अच्छे और स्वास्थ्यप्रद तरीके (Best and Healthiest Ways to Eat Broccoli)

A. कच्चा खाएं (Eating Raw)

ब्रोकली को सालों से कच्चा खाया जाता है, लेकिन क्या आप वास्तव में जानते हैं कि क्या इसे कच्चा खाना सुरक्षित है?

चूहों पर किए गए शोध में यह पाया गया है कि ब्रोकली का सेवन करने वाले चूहों ने, ब्रोकली न खाने वाले चूहों की तुलना में अच्छा प्रदर्शन किया है। तो, यह साबित करता है कि ब्रोकली आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और साथ ही इन्हें कच्चा खाना भी फायदेमंद होता है। अधिक मात्रा में कुछ भी खाने से आप पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए एक विशेष मात्रा में ब्रोकली का आनंद लें यानी दिन में 2½ कप। ब्रोकली से सभी प्रकार के कीटाणुओं को दूर करने के लिए गर्म पानी में अच्छी तरह से धोना चाहिए।

नीचे आपके कच्चे ब्रोकली को स्वस्थ बनाने के लिए कुछ और ट्रिक्स दिए गए हैं। आप इसके पौष्टिक मूल्यों को बढ़ाने के लिए इसके साथ अन्य पौष्टिक सब्जियां या भोज्य पदार्थ जोड़ सकते हैं; मैंने कुछ लजीज व्यंजनों की चर्चा नीचे की है और आशा करती हूँ की ये सब आपके काम आएंगे।

1. ब्रोकली सलाद (Broccoli Salad)

सामग्री

1 ब्रोकली छोटे आकार में कटा हुआ, 1 कटा हुआ प्याज, कटा हुआ जैतून, कटा हुआ बादाम, जैतून का तेल, नींबू का रस, 1 चम्मच शहद, लहसुन की 1 कलि, अजवाइन, डेज़ॉन सरसों, नमक, चिली फ्लेक्स, 1 कटा हुआ टमाटर, फेटा चीज़

विधि

  • एक कटोरी लें और कटा हुआ ब्रोकली, टमाटर, प्याज, जैतून, बादाम उसमें डालें।
  • एक अन्य कटोरे में कुटा हुआ लहसुन, डेज़ॉन सरसों, नींबू का रस, शहद, अजवाइन, मिर्च, नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
  • दोनों मिश्रण को एक साथ मिलाएं और सलाद तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 272

वसा: 21.6 gm

कोलेस्ट्रॉल: l8.3 mg

सोडियम: 321 mg

कुल कार्बोहाइड्रेट: 16.9 gm

प्रोटीन: 8 gm

विटामिन A, विटामिन C, कैल्शियम, आयरन।

2. ब्रोकली बेकन सलाद (Broccoli Bacon Salad)

सामग्री

भिगो कर काटा हुआ छोटा अखरोट, 1 कुटा हुआ लहसुन, 1 ब्रोकली कटा हुआ, कम वसा वाला मेयोनेज़ ½ कप, ½ कप कम वसा वाली क्रीम, 1 चम्मच सिरका, 1 चम्मच चीनी, सूखे क्रैनबेरी, काली मिर्च।

विधि

  • एक कटोरे में सभी सामग्री डालें और इसे एक दिन के लिए ठंडा करें और वे परोसने के लिए तैयार हैं।
  • बेहद आसन और खाने में स्वादिष्ट और बेहद पौष्टिक भी।

पोषण तालिका

कैलोरी: 92

वसा: 5 gm

फाइबर: 2 g

कार्बोहाइड्रेट: 11 g

प्रोटीन: 3 g

कोलेस्ट्रॉल: 10 mg

कैल्शियम: 36 mg

विटामिन A, विटामिन C, आयरन, सोडियम, पोटैशियम।

ब्रोकली को पकाने की सही विधि ताकि उनका पोषण नष्ट न हो (Easiest Ways to Cook Broccoli to Retain Its all Nutrients)

B. भाप से पकाना (Steaming)

ब्रोकली को पकाने के लिए हम स्टीमिंग को सबसे अच्छे तरीकों में से एक कह सकते हैं, क्योंकि बहुत से लोग इसे कच्चा खाना पसंद नहीं करते हैं और इसका सेवन इस तरह से करने से इसके कोई भी पोषक तत्व ख़त्म नहीं होंगे। अपितु वे नरम हो जाते हैं और इसे पचाना आसान हो जाता है और कोई भी आयु वर्ग आसानी से इसका सेवन कर सकता है। जैसा कि हम कह सकते हैं कि स्टीमिंग पोषक तत्वों का संरक्षण करता है।

आपके ब्रोकली को स्वस्थ बनाने के लिए कुछ दिलचस्प व्यंजनों की विधि मैंने नीचे बताई है;

1. स्टीमिंग ब्रोकली (Steaming Broccoli)

सामग्री

पानी, ब्रोकली, मक्खन, काली मिर्च, नमक, और नींबू का रस।

विधि

  • ब्रोकली को तब तक स्टीम करें जब तक वे नरम न हो जाएं, जो कि उनके रंग परिवर्तन से पता लगाया जा सकता है।
  • एक बार ब्रोकली उबल जाने पर इसे बाहर निकालकर उस पर मक्खन और काली मिर्च छिड़कें और इस पर नींबू का रस डालें।
  • आपकी सरल और स्वस्थ ब्रोकली तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 27

वसा: 0.3 gm

कोलेस्ट्रॉल: 0 mg

कार्बोहाइड्रेट: 5.6 gm

फाइबर: 2.6 gm

प्रोटीन: 1.9 gm

विटामिन A, विटामिन C, कैल्शियम, आयरन, सोडियम, पोटैशियम।

2. गार्लिकी ब्रोकली (Garlicky Broccoli)

सामग्री

कुटी हुई लहसुन की 5 कलियाँ, 1 ब्रोकली को टुकड़ों में काटकर, नमक, काली मिर्च, जैतून का तेल, 1 छोटा कप पैंको (panko) का चूर्ण, 1 नींबू का रस, और अजमोद।

विधि

  • ब्रोकली को भाप में पका दें और उसका पानी सुखा दें।
  • एक पैन में जैतून का तेल डालें, फिर उसमें लहसुन, ब्रोकली, नींबू का रस, नमक डालें और पैंको का चूर्ण दाल कर इसे अच्छी तरह मिलाएं और आपकी स्वादिष्ट गार्लिकी ब्रोकली तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 90

वसा: 4 gm

कोलेस्ट्रॉल: 0 mg

फाइबर: 4 gm

प्रोटीन: 5 gm

कार्बोहाइड्रेट: 12 gm

C. झट-पट पकाएं (Sauteing)

बहुत कम समय के लिए खाना पकाने की प्रक्रिया, इससे पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद मिलती है और यह खाना पकाने का एक स्मार्ट तरीका है। आइए आपके ब्रोकली को स्वस्थ बनाने के लिए कुछ स्वस्थ व्यंजनों की चर्चा करें।

1. तली ब्रोकली (Sauteed Broccoli)

सामग्री

1 ब्रोकली कटा हुआ, कद्दूकस किया हुआ चीज़, ब्राउन शुगर, ऑलिव ऑयल, नमक, चिली फ्लेक्स, काली मिर्च।

विधि

  • एक बर्तन में बर्फ के टुकड़े और पानी भर कर एक ओर रखें। दूसरे बर्तन में पानी लें और इसे उबलने के लिये रख दें, उबाल आने के बाद इसमें ब्रोकली डालें और तुरंत कुछ सेकंड में निकाल दें और इसे ठंडे पानी वाले बर्तन में डाल दें। इस प्रक्रिया से आपकी ब्रोकली मुलायम हो जाती है और इसकी पौष्टिकता भी नष्ट नहीं होती।
  • एक कंटेनर में चीज़ और ब्राउन शुगर लें और अच्छी तरह मिलाएँ।
  • पैन में तेल डालें और फिर आखिरी में नमक और चिली फ्लेक्स और काली मिर्च के साथ ब्रोकली डालें और 2 मिनट के लिए ब्रोकली को कोट करें। आंच से उतारें और चीज़ और चीनी के मिश्रण में ब्रोकली डालें।
  • स्वादिष्ट ब्रोकली आपके मुंह में घुलने के लिए तैयार है।

पोषण तालिका

कैलोरी: 271

कुल वसा: 27 gm

कार्ब: 9 gm

फाइबर: 3 gm

प्रोटीन: 3 gm

फैटी एसिड, अमीनो एसिड।

D. बेक करना (Baking)

यह एक ऐसी विधि है जिसमें पोषण मूल्यों को नुकसान पहुँचाए बिना भोजन पकाया जाता है और हम स्वस्थ तरीके से अपने भोजन का आनंद ले सकते हैं। हम इस प्रक्रिया के माध्यम से स्नैक्स और विभिन्न अन्य व्यंजन बना सकते हैं।

1. ब्रोकली चीज़ (Broccoli Cheese)

सामग्री

1 ब्रोकली, 1 छोटा कप मक्खन, 2 चम्मच आटा, 1 कप दूध, 1 कटा हुआ प्याज, घिसा हुआ चीज़, 2 अंडे।

विधि

  • सबसे पहले, ओवन को 1650C पर प्रीहीट करें।
  • गैस ऑन करें और एक पैन रखें, पैन में मक्खन डालें फिर आटा डालें और इसे मिलाएँ और फिर आटे में दूध डालें और फिर ब्रोकली डालें और एक मिनट तक अच्छी तरह से पकाएँ फिर चीज़ और अंडा डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
  • अब इस मिश्रण को एक ओवन वाले बर्तन में डालें और इसे 30 मिनट तक बेक करें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 441

वसा: 33 gm

कोलेस्ट्रॉल: 148 mg

सोडियम: 285 mg

कार्बोहाइड्रेट: 15 gm

प्रोटीन: 23.3 gm

2. गार्लिकी और चीज़ ब्रोकली (Garlicky and Cheesy Cauliflower Broccoli)

सामग्री

1 ब्रोकली, 1 फूलगोभी, जैतून का तेल, 1 प्याज कटा हुआ, 1 कुटा हुआ लहसुन, काली मिर्च, नमक, चीज़ घिसा हुआ, 1 चम्मच डीजॉन सरसों, पेपरिका, मोज़ेरेला चीज़।

विधि

  • एक पैन लें और उसमें जैतून का तेल डालें, फिर प्याज डालें और कुछ मिनट पकाएँ, लहसुन डालें, फिर फूलगोभी और ब्रोकली, नमक और काली मिर्च डालें।
  • एक बेकिंग कंटेनर में मिश्रण को बाहर निकालें।
  • फिर से पैन में तेल डालें और उसमें चीज़, सरसों, काली मिर्च, नमक पेपरिका डालकर चीज़ के पिघलने तक पकाएं।
  • मिश्रण को बेकिंग बाउल में डालें और मिश्रण को हिलाएँ।
  • शेष चीज़ डालें, और इसे 4000C पर प्री-हीटेड ओवन में 20 मिनट के लिए बेक करें।

पोषण तालिका

कैलोरी: 211

वसा: 9 gm

कोलेस्ट्रॉल: 8 mg

कार्बोहाइड्रेट: 19 gm

फाइबर: 3 gm

प्रोटीन: 13 gm

विटामिन A, विटामिन C, कैल्शियम, आयरन, सोडियम पोटेशियम।

डाइट आहार के रूप में ब्रोकली (Broccoli as a Diet Food)

हमें वास्तव में दो कारणों से भोजन की आवश्यकता होती है, पहला है ऊर्जा प्राप्त करने के लिये और दूसरा है अपने शरीर को डिटॉक्सिफाई (detoxify) करने के लिये और यह तभी संभव है जब हम उचित आहार का सेवन करें। इसे विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, लेकिन ब्रोकली उन सब्जियों में से एक है जो शरीर को डिटॉक्सिफाई करता है और आपको बहुत कम कार्ब्स (carbs) के साथ सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। ब्रोकली को हम पोषक तत्वों का एक आदर्श मिश्रण कह सकते हैं और लोग इसे डाइट आहार के लिए बेहद पसंद करते हैं।

जब हम एक डाइट आहार का पालन करते हैं तो हम कम वसा और कार्ब पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम अपनी पूरी कोशिश करते हैं कि अधिक से अधिक फाइबर का सेवन करें और आप यदि कोई ऐसा खाद्य पदार्थ ढूंढ रहें हैं तो वह ब्रोकली ही है जो अपने चमत्कारी गुणों के लिये जाना जाता है।

ब्रोकली में पाया जाने वाला पोषण (Nutritional Benefits of Broccoli)

  • ब्रोकली में लगभग 89% पानी होता है, जो आपको हाइड्रेट रखता है और बहुत कम कैलोरी देता है जो इसे बहुत अच्छा आहार बनाता है।
  • इसमें 2.3 ग्राम फाइबर होता है जो संतुलित आहार के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है।
  • ब्रोकली में अन्य हरी सब्जियों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, जो लगभग 2.5 ग्राम है।
  • इसमें विटामिन C, K, B9, पोटेशियम, आयरन, मिनरल जैसे तत्व होते हैं।
  • ब्रोकली में बीटा-कैरोटीन, ज़ेक्सैंथिन, कैरोटीनॉयड ल्यूटिन और अन्य एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
  • ब्रोकली द्वारा कई हानिकारक रोगों को रोका जाता है जैसे की कैंसर, ब्रोकली में एस्ट्रोजन घटाने के गुण होते हैं, जो शरीर में कैंसर के खतरे को कम करता है।
  • इनमें एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो हमारे शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है और यह हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
  • ब्रोकली में विटामिन A और बीटा-कैरोटीन होता है जो हमारी आँखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत मददगार होता है।
  • एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन C की समृद्धि एंटी-एजिंग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने में मदद करती है और झुर्रियों को कम करती है।
  • यह विटामिन, फैटी एसिड, और फाइबर की उपस्थिति के कारण हमारे दिल के लिए बहुत अच्छा है, जो शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है और रक्त वाहिकाओं को किसी भी प्रकार के नुकसान से बचाता है।
  • ब्रोकली विटामिन K और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो इसे हड्डी के अनुकूल बनाता है।
  • यह हमारे रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है और इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड की उपस्थिति इसे एंटी-इन्फ्लामेट्री बनाती है।

निष्कर्ष

ब्रोकली को एक छोटे पेड़ के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, इसकी प्रत्येक शाखा पर विभिन्न पोषक तत्व होते हैं। जैसा की हर आयु वर्ग के शरीर की आवश्यकता अलग होती है, इसलिए हमने आपके लिए विभिन्न व्यंजनों पर चर्चा की। जैसे कि बच्चों को अधिक ऊर्जा और प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि एक बूढ़ों को कैल्शियम की बहुत आवश्यकता होती है। अपनी श्रेणी चुनें और अपने ब्रोकली को अधिक पौष्टिक बनाने के लिए इन स्वस्थ तरीकों को आज़माएँ।

अगर आप वास्तव में अच्छे स्वास्थ्य पाना चाहते हैं, तो इसे जरूर अपनाएं और यह आपको कभी निराश नहीं करेगा। इसे डाइट आहार के रूप में भी खाया जाता है, क्योंकि इसके लिये आपको कम कैलोरी और फाइबर की जरूरत होती है और ब्रोकली दोनों का बहुत अच्छा स्रोत है। हरी सब्जियां खाएं स्वस्थ रहें और अपने पर्यावरण को हरा-भरा बनाने की कोशिश करें।