सुकून भरी नींद कैसे प्राप्त करें (How to Achieve Quality Sleep)

अपने बिस्तर पर पूरी रात करवटें बदलते रहना, किसी नए रोमांस का संकेत नहीं है। बल्कि यह एक गंभीर समस्या है, जिसका कई लोगों को हर दिन सामना करना पड़ता है। जब आप देर रात तक टीवी के सामने रहते है, या मोबाइल चलाते रहते है, तो यह आपकी रातों की नींद को बुरी तरह से प्रभावित करता है। यकीन मानिए, यह हमारे आपके किसी के लिए भी अच्छा नहीं है। कुछ ऐसे कारगर उपाय है, जिनका पालन करके एक सुकून भरी सुखद नींद पायी जा सकती है।

एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन 7 से 8 घंटे सोना चाहिए। सोने से अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। शोध में, यह पाया गया है कि एक व्यक्ति 50 दिनों तक बिना भोजन के रह सकता है, लेकिन यदि आपको 264.4 घंटे तक लगातार जागना पड़े तो आपको मारने के लिए केवल 11 दिन ही काफी हैं। इससे कई बीमारियां भी हो सकती हैं। यह शोध में पाया गया है, कि नींद की कमी आपको अपने कार्यस्थल पर आपके खराब प्रदर्शन के लिए बढ़ावा दे सकती है। नींद की कमी के कारण श्वास विकार, थकान, एकाग्रता की कमी और कई अन्य तरह की बीमारियां होती हैं। अगर आपको रेस्टलेस लेग सिण्ड्रोम (Restless Leg Syndrome) की शिकायत हो, तो भी आपको अनिद्रा की दिक्कत हो सकती है।

रात को सुकून भरी नींद पाने के लिए क्या करें (12 Things You can do to Get a Good Night Sleep)

रात की अच्छी नींद पाने के लिए हमने कुछ बेहतरीन उपायों पर चर्चा की है। इन उपायों को अपनी रोजमर्रा की जिन्दगी में शामिल करने की कोशिश करें। यह आपके जीवन में स्वस्थ नींद की आदतों का समर्थन करेंगे और आपको किसी भी प्रकार के उपरोक्त तकलीफों से दूर रखेगा। एक स्वस्थ दिनचर्या अच्छे स्वास्थ्य की प्रमुख विशेषताओं में से एक है, जो आपको रात में एक स्वस्थ नींद लाने में मदद कर सकते हैं।

यहां कुछ दैनिक दिनचर्याएं (रुटीन) हैं, जो आपके जीवन में स्वस्थ नींद की आदतों को बढ़ावा देंगी-

1. नींद का टाइम फिक्स करें

हमारे शरीर की अपनी आंतरिक घड़ी होती है, जिसे सर्केडियन रिदम (Circadian rhythm) के नाम से जाना जाता है, जो नींद से जागने के चक्र को नियंत्रित करता है और यह लगभग हर 24 घंटे में दोहराता है। आपकी व्यक्तिगत और व्यावसायिक आवश्यकताओं के आधार पर नींद की दिनचर्या बनाने से आपकी आंतरिक घड़ी को सीधे मदद मिलती है। जागने या सोने के लिए सटीक समय निर्धारित करने से बचने की कोशिश करें, यह अक्सर शुरुआती लोगों को दिनचर्या का पालन करने से भटका सकती है। कुछ 30-45 मिनट के झपकी के साथ शुरू करना बेहतर माना जा सकता है। इस तरह से सोने की आदत डालने से आपको वो समय होते ही खुद नींद आ जायेगी और किसी भी तरह के झपकी की ज़रूरत नहीं होगी।

2. सुबह जल्दी व्यायाम करें

स्वस्थ नींद के लिए शारीरिक गतिविधि काफी फायदेमंद है। व्यायाम, आपकी ऊर्जा का बहुत उपयोग करता है; परिणामस्वरूप, आप दिन के अंत तक थका हुआ महसूस करते है। थकान से तुरंत नींद आ जाती है। हालाँकि, वयस्कों के अनिद्रा पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि अत्यधिक व्यायाम और देर रात व्यायाम करना खराब नींद के लिए उत्तरदायी हो सकता है।

बहुत अधिक व्यायाम और देर रात के व्यायाम से एड्रेनालाईन (Adrenaline) स्तर में वृद्धि से विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। रात में व्यायाम आदि करने से आप सोयेंगे नहीं, बल्कि यह आपको देर रात तक जगाए रखेगा। यही कारण है कि नींद के विशेषज्ञ सुबह-सुबह ही व्यायाम करने का सुझाव देते हैं। जैसा कि आपका शरीर दिन के दौरान सभी एड्रेनालाईन का उपयोग कर लेता है और रात तक आपको थका हुआ महसूस कराता है।

3. कैफीन को न कहें

कैफीन का प्रभाव, एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता हैं। नींद के विशेषज्ञों ने कैफीन और कैफीन से बने उत्पादों के सेवन से परहेज करने की सिफारिश की है, सोने से कम से कम 6 घंटे पहले ही चाय या कॉफी पीनी चाहिए। यदि आप जल्दी नींद न आने की समस्या से चिंतित हैं तो आपके लिए कैफीन से पूरी तरह बचना ही सबसे अच्छा विकल्प है। जैसा कि यह सतर्कता को उत्तेजित करता है, यह नींद को दूर भगाने में प्रभावी होता है। तभी तो सभी माताएं अपने बच्चों को एक्ज़ाम टाइम में जगाने के लिए चाय/कॉफी पिलाती रहती है। क्योंकि मां तो सब जानती है।

4. अपना डिनर का समय बदलें

शोध से पता चला है कि बिस्तर पर जाने से पहले आप जो खाना खाते हैं (डिनर), वह आपकी नींद को प्रभावित करता है। भारी और गरिष्ट (देर से पचने वाले) भोजन के सेवन से अक्सर नींद आने में दिक्कत होती है। अगर नींद आ भी जाए, फिर भी आप चैन से सो नहीं पायेंगे। सोते समय आपका शरीर पाचन पर काम कर रहा होता है, ऐसा भोजन पचाने में दिक्कत होती है, जिसका संकेत शरीर आपको देगा ही। अतः यही बेहतर होगा कि यदि आप अपने खाने का समय, अपने सोने से 3-4 घंटे पहले शिफ्ट कर दें। इस तरह आपके शरीर को बिस्तर पर जाने से पहले पचाने का पर्याप्त समय मिल जाएगा और आप आसानी से सो सकेंगे।

5. झपकी आपकी नींद के लिए हानिकारक है

एक मधुर झपकी, जिसे आप अक्सर कार्यस्थल और घर में लेने का आनंद लेते हैं, यही कारण हो सकता है कि आप देर रात तक सोने के लिए संघर्ष कर रहे हों। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से, लंबे (2 घंटे से अधिक) झपकी के कारण खराब गुणवत्ता वाली नींद और नींद की कमी होती है। स्थिति को बदतर बनाने के लिए यह एक चक्र बनाता है, क्योंकि एक लंबी झपकी नींद की जरुरत को कम कर देता है। नींद की कमी नैप को बढ़ावा देती है। इसके लिए सबसे अच्छा समाधान होगा कि ज्यादा देर की झपकी लेने से बचें। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो आपको विनियमित करने की कोशिश करनी चाहिए, 30 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेने से बचें और दिन में अपनी झपकी का समय निर्धारित करने का प्रयास करें।

6. एक गर्म पानी की छीटें (Shower) जादू कर सकती है

आपकी विभिन्न इंद्रियां आपकी नींद और जागने के चक्र को विनियमित करने के लिए आपकी आंतरिक घड़ी की मदद कर रही होती हैं, यही कारण है कि जब धूप आपकी बंद आंखों पर पड़ती है तो आपका शरीर जागने का समय जान जाता है। जैसे ही आप एक गर्म स्नान करने के बाद ठंडी हवा में कदम रखते हैं, आपके शरीर का तापमान गिरता है और आपके शरीर के तापमान में गिरावट से आपको स्वस्थ और आरामदायक नींद लेने में मदद मिलती है। यदि आप अपनी दिनचर्या में बिस्तर पर जाने से पहले स्नान करना शामिल करते हैं तो यह आपके सर्केडियन क्लॉक के अनुसार नींद आने का संकेत बन जाएगा, आपको अच्छी और तुरंत नींद आएगी।

7. बेड केवल सोने के लिए है

बिस्तर पर अन्य गतिविधियाँ न करें, जैसे कि फोन का उपयोग करना, गेम खेलना, लंबी बातचीत करना आदि। अपने बिस्तर का उपयोग केवल नींद के लिए करें और अपने शांत क्षणों का उपयोग करें। पढ़ना जल्दी से नींद लाने में मदद करता है, इसलिए अन्य गतिविधियों को करने के बजाय, एक किताब पढ़ें, यह आपकी जल्दी सोने में मदद करेगा।

8. डायरी को दोस्त बनाएं

दैनिक पत्रिका (डायरी) लिखना आपकी दिनचर्या के लिए एक बहुत ही उपयोगी हो सकता है। अपने पूरे दिन में हुई सभी बातों को लिखना और जिन चीजों को आप अगले दिन करने की योजना बना रहे हैं, यह आपको अपनी सभी चिंताओं और योजनाओं को पृष्ठों पर उतारने में मदद कर सकता है। यह समस्या के समाधान को ढूंढने में भी कभी-कभी बहुत काम करता है। प्रायः ऐसा होता है कि हमें उपाय नहीं सूझ रहा होता है, लेकिन लिखने के बाद समाधान खुद-ब-खुद दिखाई पड़ने लगता है। साथ ही इससे हम उन चीजों और बातों का उचित प्रबंधन कर सकते है, जो हमें चिंताओं से दूर रखेगा। इस तरह हम अपने दिमाग में उन बातों को लेकर उधेड़बुन नहीं करेंगे। दिमाग शांत होगा तो जल्दी नींद आएगी। यदि आप दैनिक पत्रिका का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं तो उन दिनों जरुर शुरू करें जब आप बहुत तनाव में होते हैं।

9. अपने बेडरुम से घड़ी को हटा दें

रात में घड़ी की टिक-टिक सोने में बाधा डाल सकती है। अक्सर लोगों की नींद धीमी आवाज से भी टूट जाती है। इसलिए बेडरुम से घड़ी आदि को दूर रखें। जब रात में नींद नहीं आती, तब घड़ी की आवाज हमें डराने लगती है, यह तब और भयावह हो जाता है, जब हम किसी तनाव या परेशानी में रहते है।

यदि आपको अलार्म या किसी अन्य सजावट से संबंधित कारण के लिए अपने बेडरूम में एक घड़ी की आवश्यकता है, तो इसे कहीं ऐसी जगह रखें जहां आपकी नज़रे सीधे उस पर न पड़े। यदि आप रात के मध्य में जागने और घड़ी को देखने के आदि हो, तो संभव है कि आप एक ही समय में अगली रात और अगली सभी रातों को जागें। आपकी सर्कैडियन क्लॉक हर दिन उस समय रात के मध्य में जागने की आदत बना सकती है। इसलिए इन सबसे बचें।

10. अपने बेडरूम में तापमान संतुलित रखें

स्वाभाविक रूप से, जब आप सोते हैं तो आपकी सतर्कता प्रणाली बंद हो जाती है और आपके शरीर का तापमान गिर जाता है। इस प्रभाव को उलटने से आपको एक अच्छी शांतिपूर्ण नींद प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। एसी का तापमान कम करने या अपने बेडरूम में पंखे या कूलर को तेज करने से आपके शरीर का तापमान कम हो सकता है। शरीर के तापमान में यह गिरावट आपको बेहतर नींद आने का कारण बनेगी और आपके सर्केडियन लय के संकेत के रूप में काम करेगी।

11. ये आराम का मामला है

सोने की कोशिश करते समय आराम का अत्यधिक महत्व है। बहुत नरम या बहुत कठोर गद्दा, असहज तकिया, खराब गुणवत्ता की चादर, असहज कपड़े सभी आपकी नींद की गहराई और गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। आपके बेडरूम को सबसे महंगा या सुंदर होने की जरुरत नहीं, किंतु इसका सबसे ज्यादा आरामदायक होना नितांत आवश्यक है।

अध्ययनों से पता चला है कि आरामदायक गद्दे और बिस्तर आपकी नींद पर उल्लेखनीय प्रभाव डाल सकते हैं। यदि आप अच्छी गुणवत्ता नींद प्राप्त करने के लिए उत्पाद पर खर्च करना चाहते हैं तो बाजार में बहुत सारे समायोज्य गद्दे उपलब्ध हैं, अच्छी नींद के लिए भारी कंबल श्रेष्ठ उत्पाद हैं। लेकिन अगर आप अपने बजट के भीतर रहना चाहते हैं तो आप सूती और लिनन के कपड़ो के साथ भी जा सकते है।

12. मां सब जानती है

अक्सर हमारी/आपकी माँ हमें बिस्तर पर जाने से पहले दूध पीने के लिए कहती हैं। यह उनका प्यार ही नहीं, बल्कि वैज्ञानिकता भी है, कि दूध पीने से अच्छी नींद आती है। दूध अच्छी नींद लाने में मदद करता है। दूध में अल्फा-लेक्टलब्यूमिन (α-lactalbumin) नामक प्रोटीन होता है, जिसमें एमिनो एसिड, ट्रिप्टोफैन होता है। ट्रिप्टोफैन नींद-उत्प्रेरण यौगिकों सेरोटोनिन और मेलाटोनिन (हार्मोन्स, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में भी कार्य करते हैं) को बढ़ाने में अग्रणी भूमिका निभाता है।

अतः जिसे भी रात में दूध पीना पसंद न हो, आज से ही अपनी माँ की बात मानें, और जरुर दूध पीयें। क्योंकि हमारे लिए क्या अच्छा है, यह माँ से बेहतर कौन जान सकता है।

निष्कर्ष

हम नींद के महत्व को जानते हैं क्योंकि हम भोजन के बिना कई दिनों तक रह सकते हैं, लेकिन हम नींद के बिना 11 दिनों से अधिक जीवित नहीं रह सकते हैं। नींद की कमी आपके लिए खतरनाक हो सकती है, इसलिए लक्षणों की उपेक्षा न करें। जब हम सोते हैं तो हमारे शरीर में विभिन्न हार्मोन स्रावित होते हैं जो हमारी भूख और हमारे शरीर में ग्लूकोज के प्रसंस्करण को नियंत्रित करते हैं। नींद की कमी से डायबिटीज, हार्ट फेल्योर, हाई ब्लड प्रेशर, थकान आदि कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं।

इसलिए अच्छे स्वास्थ्य के लिए हमेशा 7 से 8 घंटे सोने की आदत डालें। अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक स्वस्थ दिनचर्या बहुत आवश्यक है। प्रसिद्ध उद्धरण ‘जल्दी सो, जल्दी जागो’ (early to bed, early to rise) एकदम सही है। स्वस्थ आदतें विकसित करें और अच्छा भोजन खाएं, यह निश्चित रूप से आपकी मदद करेगा। मुझे उम्मीद है कि उपरोक्त उपाय आपको पसंद आएंगे, बस एक बार इन्हें आज़माएं, स्वस्थ रहें और ‘hindikiduniya.com’ पर बने रहें।