क्या खाएं की सर्दियों में स्वस्थ रहें (Foods We should Eat in Winter to Stay Healthy)

जो लोग हमेशा अच्छा भोजन खाने के शौकीन होते हैं, उनके लिये सर्दियाँ किसी वरदान से कम नहीं होता। लोग इस मौसम का इंतज़ार खास कर इसमें मिलने वाले विभिन्न प्रकार के सब्जियों और खाद्य सामग्रियों के लिये भी करते हैं। इस मौसम में आपके भोजन की थाली रंगीन नजर आती है और वैसे भी तापमान के कम होने पर हमें ज्यादा भूख की भी अनुभूति होती है।

शोध में पाया गया है की सर्दियों में कम तापमान की वजह से अन्य मौसमों की तुलना में हमें भूख अधिक लगती हैं।

हमारे शरीर का तापमान कम हो जाता है और हमारे शरीर को पोषक तत्वों की कमी सी लगने लगती है, और जब हम भोजन ग्रहण करते हैं तो उससे शरीर को गर्मी तो मिलती है ही, साथ ही हम अच्छा भी अनुभव करने लगते हैं।

Foods We should Eat in Winter to Stay Healthy
Foods We should Eat in Winter to Stay Healthy

7 भोज्य पदार्थ जो सर्दियों में आपको तंदुरुस्त रखते हैं (Best 7 Foods to Keep You Healthy in Winter Season Naturally)

1. गाजर (Carrot)

  • चमकीले नारंगी रंग वाला यह एक अद्भुत भोजन है। इसके उत्पादन में 3-4 महीने लगते हैं या हम कह सकते हैं कि गाजर को परिपक्व होने में करीब 120 दिन लग जाते हैं, और चीन गाजर का उत्पादन करने वाले प्रमुख देशों में से एक है।
  • कच्चे गाजर में केवल 3% β-कैरोटीन होता है, जिसे विभिन्न भोजन पकाने के तरीकों का उपयोग करके जैसे की, तेल में पका के, अचार बना कर, उबाल कर, भाप में पका के, आदि द्वारा 39% तक बढ़ाया जा सकता है।
  • कच्चे गाजर में 88% पानी, 2.8% फाइबर, 0.9% प्रोटीन, 0.2% वसा होता है, इसमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज जैसी शर्करा भी होते हैं।
  • β-कैरोटीन अपने चमकीले नारंगी रंग के लिए जिम्मेदार है।
  • गाजर विटामिन K, C, और B6 का बहुत अच्छा स्रोत है।
  • गाजर में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कैंसर को रोकते हैं, विशेषकर फेफड़ों के कैंसर और कोलोरेक्टल कैंसर को।
  • इसमें विटामिन A की प्रचुर मात्रा होती है जिसे दृष्टि के लिए बहुत अच्छा माना जाता है।
  • गाजर में फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सीडेंट की मौजूदगी मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करती है।
  • गाजर में विटामिन C होता है जो आपके इम्यून सिस्टम के लिए बहुत अच्छा होता है और किसी भी तरह की बीमारी के खतरे को कम करता है।

2. सूप (Soup)

यह हम सब के प्रिय भोजनों में से एक है, खासकर सर्दियों में हमें सूप पीना और पसंद आता है। क्योंकि यह हमें गर्म रखता है और सर्दियों में हर कोई गर्म-गर्म चुस्कियां लेना पसंद करता है। सर्दियों के मौसम में हमारे पास कई प्रकार की सब्जियां होती हैं और आप इनका सेवन सूप के रूप में कर सकते हैं और इस तरह से इन्हें ग्रहण करना भी बहुत अच्छा होता है।

टमाटर सूप (Tomato Soup)

  • यह सूप के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक है और इसे ही ज्यादातर दुनिया भर के लोगों द्वारा पसंद किया जाता है।
  • टमाटर के सूप में विटामिन E, A, C, K और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो हमें स्वस्थ रखता है और हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं।

पालक का सूप (Spinach Soup)

  • पालक में आयरन और विटामिन A, C, K, आदि की प्रचुर मात्रा मिलते हैं।
  • यह ब्लड प्रेशर, नेत्र रोग जैसी कई बीमारियों से बचाता है, यह आपके बालों और त्वचा के लिए भी बहुत अच्छा होता है।
  • कच्चे पालक में 91% तक पानी होता है, जो सर्दियों के दौरान बहुत फायदेमंद होता है क्योंकि हम आमतौर पर इस मौसम में बहुत कम पानी का सेवन करते हैं। यह आपके शरीर में पानी और त्वचा में नमी बनाये रखने में मददगार होता है।

मिक्स सब्जियों का सूप (Mixed Vegetable Soup)

  • आप अपने सूप में गाजर, चुकंदर, अदरक, लहसुन और कई अन्य सब्जियां खास कर मौसमी सब्जियां डाल सकते हैं।
  • मौसमी सब्जियां आपको मौसम में होने वाले बदलाव से बचने में मदद करती हैं और साथ ही आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़िया रखती हैं।
  • विभिन्न सब्जियों का मिश्रण सूप को बहुत स्वस्थ बनाता है और एक ही कटोरे में सभी प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
  • सूप स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। यह बच्चों के लिए बहुत अच्छा होता है क्योंकि आमतौर पर, बच्चे खाना नहीं खाते हैं और उन्हें सूप देकर आप एक समय में सभी आवश्यक पोषक तत्वों को कवर कर सकते हैं।

3. मेवे (Nuts)

जैसे आप ऊनी कपड़े पहनते हैं और सर्दियों में रूम हीटर का इस्तेमाल करते हैं, वैसे ही ठंड से निपटने के लिए आपके शरीर को इस मौसम में कुछ विशेष पौष्टिक भोजन की भी आवश्यकता होती है। और उनमें से कुछ हैं मेवे जिन्हें हम सूखे फल भी कहते हैं।

काजू (Cashew Nuts)

  • काजू में असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जिसे लिनोलेनिक एसिड कहते हैं और यह स्ट्रोक आने से बचाता है।
  • यह अतिरिक्त तनाव और किसी प्रकार के सूजन के लिए फायदेमंद होता है और हृदय रोगों के जोखिम को भी कम करता है।
  • काजू में प्रोटीन, असंतृप्त फैटी एसिड, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, और एंटी-कार्सिनोजेनिक गुण हैं।
  • यह आपकी आंखों, त्वचा, हृदय, बाल आदि के लिए अच्छा होता है।

मूंगफली (Peanuts)

  • मूंगफली मोनोसैचुरेटेड फैट, फोलिक एसिड, कॉपर, मैग्नीशियम, विटामिन B3, फोलेट, प्रोटीन और कुछ एंटी-एजिंग गुणों का उत्कृष्ट स्रोत है।
  • यह स्ट्रोक और कैंसर से बचाता है।
  • इसे कच्चा या पका के दोनों प्रकार से खाया जा सकता है।

बादाम (Almonds)

  • इसमें बहुत अधिक मात्रा में अमीनो एसिड और खनिज होते हैं।
  • यह फेफड़ों को डिटॉक्सिफाई करने के लिए बहुत अच्छा है और बहुत अधिक कैलोरी वाला भोजन है।
  • बादाम में एक गर्म करने वाले गुण होता हैं, जो सर्दियों में आपके शरीर को गर्म रखता है।

अखरोट (Walnuts)

  • अखरोट को अच्छी याददाश्त के लिए जाना जाता है, अपने आकार के अनुसार वे मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
  • यह विटामिन, प्रोटीन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
  • इसमें विटामिन B और E होता है, जिसमें एंटी-एजिंग गुण होते हैं और यह मेमोरी के लिए भी बहुत अच्छा होता है।
  • अखरोट को बालों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए भी जाना जाता है।

4. फाइबर (Fibre)

  • यह एक प्रकार का भोजन है, जिसे रोजाना जरूर खाना चाहिए, क्योंकि इसमें अपचनीय फाइबर होता है, जो आपके पेट के लिए आवश्यक है।
  • यह पाचन में सुधार करता है और वजन को बनाये रखने में मदद करता है।
  • यह हमारे रक्त से शर्करा को अवशोषित करता है और हमारे शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है।
  • जौ में बीटा-ग्लूटेन की मौजूदगी कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो कई अन्य बीमारियों को दूर करता है।
  • कुछ अन्य फाइबर नट, बीज, दाल, फल और सब्जियां हैं।

5. हरी पत्तेदार सब्जियां (Green Leafy Vegetables)

  • गोभी, ब्रोकोली, सरसों का साग, पालक, हरी लहसुन और प्याज कुछ सबसे अधिक आम हरी पत्तेदार सब्जियां हैं।
  • हरी सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं और इसमें फोलेट, फाइबर और विभिन्न अन्य पोषक तत्व जैसे विटामिन C, K, A, आदि होते हैं।
  • आप अपनी सब्जियों का सेवन कई तरीकों से कर सकते हैं जैसे कि उबाल कर, सूप बना के, भाप में पका के, और फ्राई करके।

6. साइट्रस फल (Citrus Fruits)

  • नींबू, संतरा, अंगूर जैसे फल खट्टे फल इसके सबसे अच्छे उदाहरण हैं।
  • आजकल वे सभी मौसमों में पाए जा सकते हैं लेकिन सर्दियों में वे अधिक रसीले, मीठे, सुगंधित और चमकदार होते हैं।
  • वे विटामिन C से भरपूर होते हैं, जो आपकी त्वचा और बालों के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
  • खट्टे फल भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत होते हैं।
  • ठंड में ऐसे फल बहुत मददगार होते हैं और आपके दिल को स्वस्थ बनाए रखते हैं और गुर्दे की पथरी के खतरे को भी कम करते हैं।

7. रंगीन सब्जियां खाएं (Eat Colourful Veggies)

रंग हमारे जीवन में बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, चाहे वे कपड़े हों या खाना अकसर हमें चमकीले रंग बेहद पसंद आते हैं। अलग-अलग रंगों की सब्जियों में अलग-अलग प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। इसलिए, हमेशा अपने भोजन में प्राकृतिक रंग जोड़ने के लिए कहा जाता है, विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों से आप अपने भोजन को रंगीन बना सकते हैं।

  • नारंगी और पीली सब्जियां (Orange and Yellow Veggies)

नारंगी और पीले रंग की सब्जियों और फलों में एक अच्छी रोग प्रतिरोधक क्षमता होती है, हृदय के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और आदि जैसे गुण होते हैं। वे विटामिन C और β-कैरोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो आगे विटामिन A में परिवर्तित हो जाता है। इसके कुछ उदाहरण नारंगी, नींबू, पपीता, गाजर, अनानास, आदि हैं।

  • लाल सब्जियां व् फल (Red Veggies and Fruits)

लाल सब्जियां कैंसर, हृदय रोगों, त्वचा की गुणवत्ता सुधारने, मधुमेह, आदि को रोकने में मदद करती हैं। इनमें फाइटोकेमिकल्स और एललगिक एसिड होता है, जिनके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होते हैं। लाल खाद्य पदार्थों के कुछ प्रमुख उदाहरण लाल मिर्च, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, सेब, लाल प्याज, बीट, अनार, आदि हैं।

  • सफ़ेद और भूरी सब्जियां (White and Brown Veggies)

सफेद या भूरे रंग के रंग वाले सब्जियों व् फलों में सल्फोराफेन, एलिसिन और क्वेरसेटिन की अच्छी मात्रा होती है, जो कैंसर को रोकता है। सफेद और भूरे रंग के खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण आलू, लहसुन, प्याज, मशरूम, फूलगोभी, मूली आदि हैं।

  • हरी सब्जियाँ (Green Veggies)

हरी सब्जियां शरीर को डिटॉक्स करने में मददगार होती हैं और रक्त और हड्डी के लिए अच्छी होती हैं। उनके पास ल्यूटिन, आइसोफ्लेवोंस, विटामिन K और आइसोथियोसाइनेट्स की बहुत समृद्ध मात्रा होती है। इसमें फोलेट भी होता है और हरी पत्तेदार सब्जियां में ऐसे गुण होते हैं जो आपके मूड स्विंग्स में सुधार लाते हैं। हरी सब्जी के कुछ उदाहरण हैं, ब्रोकोली, पालक, केल, मटर, एवोकैडो, कीवी, आदि।

  • बैंगनी रंग के फल और सब्जियाँ (Purple Fruits and Veggies)

बैंगनी रंग के फल और सब्जियों में रेस्वेराट्रोल, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंथोसायनिन होते हैं। एंटी-एजिंग गुण होते हैं, जो आपको जवान दिखने में मददगार होते है। कैंसर जैसे घातक रोग को भी रोकने में यह मददगार होता है। लाल गोभी में प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। बैंगनी रंग के खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं लाल गोभी, ब्लैकबेरी, काले अंगूर, बैंगन, आलूबुखारा आदि।

सर्दियों में स्वस्थ रहने के लिए कुछ टिप्स (Easy Tips to Stay Healthy in Winters)

  • विटामिन C से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, क्योंकि इस मौसम में हमारी त्वचा शुष्क हो जाती है और खट्टे पदार्थ त्वचा और बालों के लिए अच्छे होते हैं।
  • अपने कार्ब्स को खर्च करें, क्योंकि हम इस मौसम में बहुत कुछ खाते हैं और अपने वजन को बनाए रखने और फिट रहने के लिए आवश्यक है की, आप अपने शरीर में मौजूद वसा को घटायें इसके लिये हमेशा कुछ व्यायाम करें।
  • ढेर सारा पानी पियें, यह आपको हाइड्रेटेड रखेगा और इससे आपकी त्वचा स्वस्थ रहेगी।
  • सर्दियों में अपने आहार में ओमेगा 3 फैटी एसिड शामिल करें, क्योंकि यह डिप्रेशन को कम करता है, जो आमतौर पर सर्दियों में देखा जा सकता है। मछली, बीज वाले भोज्य पदार्थों और नट्स में ओमेगा 3 फैटी एसिड की प्रचुर मात्रा होती है।
  • हर्बल ड्रिंक जैसे ग्रीन टी, लेमन टी, अदरक और तुलसी की चाय का सेवन करें क्योंकि ये आपके शरीर को डिटॉक्सीफाई करेंगे और स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छे हैं।
  • धूप में बैठें, क्योंकि हमारे शरीर के लिए विटामिन D बहुत आवश्यक होता है और यह किसी भी भोजन में नहीं पाया जाता, क्योंकि हमारा शरीर इसे कोलेस्ट्रॉल से बनाता है। जब पराबैंगनी किरणें हमारे शरीर को छूती हैं, तो त्वचा कोशिकाओं में कोलेस्ट्रॉल की उपस्थिति से विटामिन D बनाती है। इसलिए हमेशा धूप में कुछ समय बिताने की कोशिश करें।

निष्कर्ष

अच्छा खाना न केवल वह होता है जिसका स्वाद अच्छा होता है अपितु यह देखने में भी सुन्दर और इसकी खुशबु भी अच्छी होती है। सर्दियाँ विशेष रूप से उन लोगों के लिए अच्छी होती हैं, जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। इसलिए, अच्छे भोजन और ऊपर दिए गए कुछ स्वस्थ सुझावों और तथ्यों के साथ मौसम का आनंद हर किसी को लेना चाहिए।